Stellen Sie sich das vor: Sie waren gerade im Fitnessstudio und hatten eines der besten Workouts Ihres Lebens. Sie fühlen sich großartig, weil Sie Ihr Training beendet haben. Die Arbeit ist also getan, richtig? Falsch! Das Workout ist nur der Stimulus für die Ergebnisse – das echte Training beginnt mit Ihrer Erholung. Haben Sie schon einmal gehört, dass „man wächst, wenn man ruht“? Nun, Ihr Körper braucht Zeit und Ressourcen, um sich nach einem Training zu reparieren. Ihre Erholung beginnt mit der Sekunde, in der Ihr Training endet. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung wird Ihnen dabei helfen, das Meiste aus dieser wichtigen Zeit für Ihren Körper herauszuholen.

Schritt 1: Erholung durch parasympathisches Atmen auf Touren bringen

Haben Sie schon einmal von Bauchatmung gehört? Wenn Sie sich wirklich die Zeit nehmen, sich von Ihrem Training zu erholen, kann tiefes Durchatmen Ihren Körper in einen entspannteren Zustand versetzen, selbst für nur ein paar Minuten. Der erste Schritt der Reparatur nach dem Training, bei dem der Körper auf die Erholung vorbereitet ist, wird als parasympathischer Zustand bezeichet. Ihr Zwerchfell ist der große Muskel, der mit dem vorderen Teil des Brustkorbs und der Wirbelsäule sowie Strukturen des Oberkörpers verbuden ist und Ihnen erlaubt, genug Luft aufzunehmen und sie auszustoßen, damit Sie nicht unter Erschöpfung oder weniger effizienten Muskeln leiden. Die Zwerchfellatmung – auch als Bauchatmung bekannt – kann eine positive Wirkung auf unsere Muskeln, das Herz-Kreislauf-System und den Körper insgesamt haben. Wir machen wir das also? Probieren Sie eine Technik namens „Box-Atmung“ aus. So geht's:

  • Suchen Sie nach dem Training einen ruhigen Bereich und legen Sie sich auf den Rücken (ich positioniere meine Beine gerne senkrecht an der Wand und schließe die Augen). 
  • Legen Sie eine Hand unter Ihren Bauchnabel und die andere auf Ihre Brust.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie bis drei, während Sie Ihr Zwerchfell mit Luft füllen (Ihr Bauch sollte sich bewegen, Ihre Brust aber nicht).
  • Halten Sie Ihren Atem an und zählen Sie erneut bis drei.
  • Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie ereut bis drei, um soviel Luft auszuatmen, wie Sie können.
  • Wiederholen Sie dies 5–10 mal nach jedem Training und versuchen Sie, sich für das Einatmen, das Halten und das Ausatmen auf jeweils 4–6 Sekunden hochzuarbeiten.

Schritt 2: Myofasziale Entspannung

Wenn Sie mit der Atmung fertig sind, nutzen Sie die Gelegenheit und schnappen Sie sich eine Schaumstoffrolle, um sich um die Bereiche Ihres Körpers zu kümmern, die dies am nötigsten haben. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle, auch als myofasziale Entspannung bekannt, beinhaltet die Ausübung von Druck auf Muskelgewebe, damit die Muskelfasern sich dehnen und neu ausrichten. Sollten Sie noch nie eine Schaumstoffrolle verwendet haben, ist darauf zu achten, dass Sie es langsam angehen – Sie sollten sie nicht mehr als 2,5 cm pro Sekunde bewegen. Beginnen Sie am unteren Teil des Körpers, wie den Waden und arbeiten Sie sich langsam Zentimeter für Zentimeter hoch. Halten Sie die Rolle in angespannten Bereichen oder Knoten für mehrere Sekunden, bis diese sich entspannen. Rollen Sie auf jeden Fall über die Waden, die Pobacken und den Quadrizeps (vergessen Sie die Seiten des Quadrizeps nicht). Vernachlässigen Sie den Oberkörper ebenfalls nicht, zum Beispiel die Rückenmuskeln, den Rücken und natürlich die Brust. Machen Sie nach dem Rollen ein paar Dehnungsübungen, bis Sie sich gut und gelockert fühlen.  

Schritt 3: Verbesserung der Darmgesundheit

Nachdem Sie sich selbst durch die Atmung und Ihre Muskeln durch das Rollen beruhigt haben, schnappen Sie sich ein hochqualitatives Probiotikum. Warum sollten Sie das nach dem Training machen? Weil Probiotika Ihnen bei Erholungsprozess tatsächlich helfen können. Wir alle haben Bakterien in unserem Darm. Das klingt vielleicht ekelhaft, aber viele dieser Bakterien sind gut für unseren Körper. Sie müssen sicherstellen, dass diese Bakterien florieren, da sich bis zu 80 % Ihres Immunsystems in Ihrem Darm befindet. Ihr Immunsystem in guter Form zu halten wird Ihnen dabei helfen, sich for Krankheiten zu schützen, Alltagsstress zu bewältigen (und ja, Training ist ein Stressfaktor für Ihren Körper) und Ihre allgemeine Erholung nach dem Training zu fördern.  

Schritt 4: Essentielle Aminosäuren auffüllen

Ich rede von essentiellen Aminosäuren (EAAs). Training verursacht einen Abbau von Weichgewebe und um dieses zu reparieren und neues aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper den Treibstoff hat, den er für diese Prozesse benötigt. Hier kommen essentielle Amiosäuren ins Spiel. Diese können im Gegensatz zu anderen Aminosäuren nicht von Ihrem Körper produziert werden und müssen daher über Ergänzungsmittel oder über die Nahrung aufgenommen werden Bei diesen acht essentiellen Aminosäuren handelt es sich um Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan, Isoleucin, Methionin, Leucin und Lysin. Diese essentiellen Aminosäuren bilden 50 % der Proteine in Ihrem Körper – sollte es an einem oder mehreren mangeln, wird dies Ihre Leistung, den Muskelaufbau und die Muskelreparatur beeinflussen. Die Einnahme von essentiellen Aminosäuren vor, während oder nach dem Training ist wichtig für die Erholung, sei es als Ergänzungsmittel oder in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Viele Formeln zur Einnahme nach dem Training enthalten diese Aminosäuren, um Ihnen beim Wiederaufladen nach intensiver Bewegung zu helfen.

Schritt 5: Genügend Schlaf — Genügend ZMAs

Eines der Hauptthemen, über die ich mit meinen Kunden spreche, ist weder ihr Training noch Ihre Ernährung, sondern ihr Schlaf. Wenn Sie nicht genügend Schlaf für Ihren Körper bekommen (normalerweise 7–9 Stunden), wird dies Ihre Erholung, mentale Schärfe, Cortisolwerte sowie Fettlagerung beeinträchtigen und sogar verursachen, dass Sie am nächsten Tag mehr essen wollen. Falls Sie Probleme beim Einschlafen haben, sind hier einige Nährstoffe, die Abhilfe schaffen könnten. Hatten Sie Abends schon einmal dieses ruhelose Gefühl, mit dem Sie es sich nicht gemütlich machen können? Dies liegt oft an einem Mangel an Magnesium im Körper, weswegen sich Ihr Weichgewebe fest anfühlt. Die Einnahme von Magnesium in Verbindung mit Zink und Vitamin B6 in einem ZMA-Ergänzungsmittel kann Ihnen abends dabei helfen, sich besser zu erholen. Zink hilft beim Zellwachstum, bei der Gewebereparatur und fördert ein gesundes Immunsystem. Abgesehen von der entspannenden Wirkung von Magnesium hat es außerdem gezeigt, dass es die REM-Schlafzyklen der Stufen drei und vier verbessert. Vitamin B6 hilft dabei, die Absorption von Zink und Magnesium zu optimieren. ZMA-Ergänzungsmittel sollten vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen eingenommen werden, um den Schlaf zu fördern. 

Ausruhen, erholen und bessere Leistung bringen

Jetzt, da Sie Ihre Anleitung zur besseren Erholung haben, benutzen Sie gesunden Menschenverstand bei Ihrer Trainingsroutine. Wenn etwas schmerzt, passen Sie Ihre Haltung an oder probieren Sie eine ganz andere Übung aus. Ich sehe zu oft Leute im Fitnessstudio, die trainieren, als wenn Sie in der Oberstufe Sport treiben würden, aber mit zunehmenden Alter des Körpers muss man sein Training entsprechend anpassen. Machen Sie immer angemessene Aufwärmübungen, um Ihren Körper auf die Bewegung vorzubereiten. Ein leichtes Jogging, ein paar Wiederholungen an der Rudermaschine, dynamische Dehnungsübungen oder sogar ein paar Wiederholungen der Übung, die Sie vorhaben zu machen, aber nur mit 50 % der Intensität. Geben Sie Ihrem Körper außerdem eine Chance dazu, sich zwischen Trainings zu erholen und zu reparieren – Sie können nicht hart trainieren, wenn der Körper sich vorher nicht vollständig erholen kann.