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Die Gehirnzellen sind die komplexesten, langlebigsten und ernährungsphysiologisch anspruchsvollsten Zellen im Körper. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Intelligenz, Gedächtnis, Verhalten und Konzentration davon abhängen, dass dem Gehirn ordentliche Nährstoffe zugeführt werden. Egal, ob jung oder alt – die Ernährungsqualität trägt entscheidend dazu bei, wie gut wir denken und funktionieren können.
Dieser Artikel konzentriert sich auf einige der wesentlichen Nahrungsergänzungsmittel, die für diverse Altersstufen besonders hilfreich für Fokus und Aufmerksamkeit sein können. Diese Supplemente können auch dabei behilflich sein, mentale Erschöpfung zu bekämpfen.
Zunächst müssen wir uns mit der ganz grundlegenden Ernährung sowie mit Basissupplementen auseinandersetzen, um die allgemeine Gesundheit und Gehirngesundheit fördern zu können.
Diese grundlegenden Supplemente können die grundlegende Funktion der Gehirnzellen verbessern, einschließlich der Gesundheit der Zellmembranen und der Energieproduktion in den Mitochondrien – den energieproduzierenden Abteilungen der Zellen.
Welche Bedeutung dieser grundlegende Ansatz hat, kann gar nicht genug betont werden. Unser Gehirn benötigt ein ganzes Orchester an Nährstoffen, um die Symphonie seiner Funktionen spielen zu können.
Multivitamine bieten Nährstoffe, die für die ordentliche Funktion des Gehirns und des Nervensystems wichtig sind, darunter Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Kupfer, Jod, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium und Zink. Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen führt zu einer gestörten Energieproduktion und einer reduzierten Funktion von Gehirn und Nervensystem.
Die im Krill enthaltenen Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese Fettsäuren sind für die Funktion des Gehirns in jedem Alter entscheidend, aber besonders in der Zeit, in der das Gehirn sich noch entwickelt, hängt es in erster Linie von einer ausreichenden Versorgung mit diesen wichtigen Bausteinen ab. Unzählige Studien haben bereits gezeigt, dass eine Omega-3-Supplementierung (EPA+DHA) die Gehirngesundheit bei Kindern und Erwachsenen stark beeinflussen kann. Die empfohlene Dosis für Kinder liegt bei 600 bis 1.000 mg EPA+DHA täglich, während Erwachsene eine Zufuhr von 1.000 mg EPA+DHA täglich anstreben sollten.
Traubenkerne, Pinienrinde, Blaubeeren, Kakao, und Resveratrol sind reiche Flavonoid-Quellen. In klinischen Studien hat sich gezeigt, dass eine Vielzahl von Quellen mit hohem Flavonoidgehalt positive Auswirkungen auf die Verbesserung der Gehirnfunktion haben können, einschließlich unmittelbarer Messungen einer Verbesserung von Fokus, Aufmerksamkeit und Kognition bei Kindern und Erwachsenen. Zwar treten Resultate oft sofort ein, doch bei fortgesetzter Einnahme sind die Wirkungen über Zeit besonders deutlich sichtbar. Für die meisten Menschen ist Traubenkernextrakt in einer Dosis von 100 bis 200 mg täglich die beste Wahl. Bei Menschen über 50 könnte Resveratrol in einer täglichen Dosis von 1000 mg die Gehirnfunktion am besten unterstützen.
Guter Schlaf ist essentiell für die Fähigkeit, sich zu fokussieren und konzentrieren. Ohne ausreichend hochwertigen Schlaf können weniger Giftstoffe ausgeschieden werden und die Gesamtenergie des Gehirns sinkt. Die Ansammlung von Toxinen und die verringerte Energieproduktion im Gehirn wirken dann wie ein Dimmschalter für die Gehirnfunktionen.
Viele Menschen haben kaum genug Energie, um über den Tag zu kommen, und leiden unter Gehirnnebel, je länger der Tag andauert. Daher ist es ein entscheidendes Ziel, genügend guten Schlaf zu bekommen.
Eines der Probleme, die zu schlechter Schlafqualität und Problemen bei Fokus, Aufmerksamkeit und Konzentration führen können, ist ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese Störung zeichnet sich durch eine übermäßige Schläfrigkeit tagsüber sowie Unruhe bzw. häufiges Aufwachen während der Nacht aus. Man fühlt sich, als hätte man durchgehend Jetlag. Die Störung ist weit verbreitet unter Menschen mit schlechter Schlafqualität, Schichtarbeitern und älteren Menschen.
Bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus empfehle ich Melatonin fünfundvierzig Minuten vor dem Schlafengehen und Methylcobalamin (die aktive Form von Vitamin B12) beim Aufstehen. Bei manchen Menschen, die unter Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen litten, hat sich Methylcobalamin als hilfreich erwiesen, um nachweislich die Schlafqualität, die Wachheit am Tag und die Konzentration zu verbessern. Es kann außerdem dazu beitragen, die Stimmung aufzuhellen.
Ich empfehle auch, zum Schlafengehen Magnesium einzunehmen. Magnesium am Abend kann beruhigend wirken, Stress abbauen helfen und einen erholsamen Schlaf fördern. Magnesiumcitrat, -malat oder -bisglycinat gehören zu den besseren Formen von Magnesium.
Weitere Informationen erhalten Sie in meinem Artikel Die 6 besten natürlichen Supplemente für den Schlaf, falls Sie unter Schlafproblemen leiden sollten.
Während die zuvor genannten Supplemente die Fähigkeit unseres Gehirns fördern können, fokussiert zu bleiben, ist häufig zusätzliche Unterstützung notwendig. Besonders, je älter wir werden. Ziehen Sie die folgenden Empfehlungen in Betracht, wenn Sie Fokus und Aufmerksamkeit verbessern möchten.
Ich möchte betonen, wie wichtig ein angemessener Eisenspiegel und die Fähigkeit sind, Fokus und Aufmerksamkeit aufrechterhalten zu können. Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel bei Kindern, Veganern, menstruierenden Frauen und älteren Menschen. Es ist vermutlich die wesentlichste ernährungsbedingte Ursache für eine schlechte Gehirnfunktion.
Ein niedriger Eisenspiegel wird mit einer verminderten Auffassungsgabe, einer kürzeren Aufmerksamkeitsspanne, einer geringeren Ausdauer und einer reduzierten Fähigkeit zur Durchführung komplexer geistiger Aufgaben in Verbindung gebracht. Zum Glück hat sich gezeigt, dass eine Eisen-Supplementierung für die kognitive Funktion förderlich sein kann. Eisen spielt nicht nur wegen seiner Rolle als Sauerstoffträger in den roten Blutkörperchen eine wesentliche Rolle, sondern auch, weil es in Enzymen wichtig ist, die an der Energieproduktion im Gehirn und im Körper beteiligt sind.
Studien haben gezeigt, dass selbst ein geringer Eisenmangel schon zu eingeschränkter Gehirnfunktion bei Kindern und Erwachsenen führt. Studien haben ebenfalls ergeben, dass diese Probleme mithilfe der Wiederherstellung ausreichend voller Eisenspeicher vollständig beseitigt werden konnten.
Für Personen unter 18 Jahren wird eine Supplementierung in Höhe der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Dietary Intake, RDI) empfohlen. Bei Personen über 18 Jahren kann der Eisenspiegel mit Hilfe eines Bluttests, dem Serumferritin, bestimmt werden.
Die besten Formen von Eisen sind Eisenbisglycinat und Eisenpyrophosphat. Bei beiden treten so gut wie keine gastrointestinalen Nebenwirkungen auf, die bei anderen Formen von Eisen vorkommen.
Klinische Studien zeigten vor kurzem, dass die natürliche Form der Gamma-Aminobuttersäure (GABA), PharmaGABA, die geistige Leistungsfähigkeit von Kindern und Erwachsenen verbessern kann. Sie kann außerdem dazu beitragen, die Schlafqualität zu optimieren.
PharmaGABA kann die Produktion von Alpha-Gehirnwellen stimulieren, während es gleichzeitig die Beta-Wellen (die mit Nervosität, zerstreutem Denken und Hyperaktivität in Verbindung stehen) reduzieren kann. Die Erhöhung der Alphawellen kann fokussierteres Denken fördern. Außerdem kann es Menschen helfen, die Schwierigkeiten dabei haben, ein- und durchzuschlafen, weil ihre Köpfe nachts nicht zur Ruhe kommen.
Es gibt diverse interessante Studien zu PharmaGABA. In einer in Japan von Forschern der Kyorin University Medical School durchgeführten Studie teilte man Schüler der sechsten Klasse in zwei Gruppen ein: 100 mg PharmaGABA oder ein Placebo. Die Schüler mussten dann an einem Mathe-Test teilnehmen und wurden nach Anzeichen und Gefühlen von Stress bewertet. Die Ergebnisse waren recht beeindruckend. Die durchschnittliche Anzahl der Antworten in der Gruppe, die PharmaGABA erhalten hatte, war um 20 % höher als in der Gruppe, die Placebos erhalten hatten, und die Anzahl der richtigen Antworten stieg ebenfalls um 20 % an. Diese Resultate weisen darauf hin, dass PharmaGABA den Schülern dabei geholfen hat, schneller zu denken und mehr korrekte Antworten zu produzieren.
In der Studie untersuchte man auch kritische Stressmarker wie die Menge eines Stresshormons im Speichel und wahrgenommene Angstzustände während der Studie. Sowohl subjektive als auch objektive Messungen des Stresses kamen zu dem Ergebnis, dass die Gruppe, die PharmaGABA erhalten hatte, deutlich entspannter und konzentrierter war als die Placebo-Gruppe.
In klinischen Studien hat sich PharmaGABA auch als hilfreich für Erwachsene erwiesen. In einer Studie mit Erwachsenen über 40 Jahren zeigte sich zum Beispiel, dass PharmaGABA die Steuerung und Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit unterstützte. Es verbesserte auch die Fähigkeit, zu schlussfolgern und visuelle oder abstrakte Informationen zu verstehen. PharmaGABA ist daher die erste Substanz, die nachweislich das logische Denken verbessern kann. Auch Kurz- und Langzeitgedächtnis verbesserten sich dadurch.
PharmaGABA ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Probleme bei Fokus und Konzentration auf Stressgefühle oder Angstzustände zurückzuführen sind. Höhere Gehirnfunktionen (wie kritisches Denken) funktionieren besser, wenn man entspannt ist. Stresshormone wie Cortisol können die höheren Gehirnfunktionen beeinträchtigen. Glücklicherweise kann PharmaGABA Cortisol reduzieren und Gefühle von Entspannung fördern, aber bei gleichzeitig höherer Energie des Gehirns und der Fähigkeit, sich zu fokussieren.
Koffein ist ein wirksames Mittel, das die Gehirnaktivität steigern und Wachsamkeit und Fokus erhöhen kann. Die Einnahme von Koffein wird mit einer Fähigkeit in Verbindung gebracht, bei höherer Geschwindigkeit sich wiederholende Aufgaben mit weniger Fehlern ausführen zu können.
Kaffee ist die beliebteste Koffein-Quelle, doch auch in Grünem und Schwarzem Tee sowie in Guarana ist Koffein zu finden. Es ist auch als Supplement oder freiverkäufliches Medikament gegen Schläfrigkeit zu haben.
Eine der Arten, wie Kaffee wirkt, besteht darin, die Bindung von Adenosin an die Rezeptoren der Gehirnzellen zu blockieren. Wenn sich Adenosin an diese Rezeptoren bindet, fördert es den Schlaf. Über den Tag steigt der Adenosinspiegel an und macht uns dann schläfrig. Koffein hat eine ähnliche Molekularstruktur wie Adenosin. Daher kann es seine Wirkung blockieren und dafür sorgen, dass wir uns wacher oder, bei höherer Dosierung, gar extrem wach fühlen. Koffein kann auch die Freisetzung anderer Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin aktivieren. Die meisten Menschen vertragen täglich 150 bis 200 mg Koffein oder ein bis zwei Tassen Kaffee.
Für diejenigen, die eher empfindlich auf seine stimulierende Wirkung reagieren, empfehle ich eine geringere Dosis an Koffein (40 bis 75 mg) und 100 mg L-Theanin. In mehreren Studien wurde diese Kombination aus Koffein und L-Theanin erfolgreich eingesetzt, um Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und kognitiven Funktionen zu verbessern, darunter auch eine Studie mit Jungen im Alter von 8 bis 15 Jahren. In den Studien wurde die Wirkung der Kombination mit der von Koffein oder L-Theanin allein verglichen. Wie sich herausstellte, ergab diese Mischung die deutlichsten Verbesserungen.
Grüner Tee, besonders Matcha, ist eine Quelle für Koffein und L-Theanin und kann als eine Getränkequelle für diese Verbindungen genutzt werden. Falls Kinder oder Erwachsene es nicht mögen, täglich Matcha zu trinken oder es in irgendeiner Form in die Ernährung mit einzubinden, empfehle ich, einfach L-Theanin in Supplementform auszuprobieren. L-Theanin allein hat in einer Dosierung von 200 mg pro Tag eine beeindruckende Wirkung auf die kognitive Funktion bei Erwachsenen gezeigt.
Wie PharmaGABA kann L-Theanin die Produktion von Alpha-Gehirnwellen stimulieren und gleichzeitig Beta-Wellen reduzieren. PharmaGABA und L-Theanin können helfen, die negativen Auswirkungen der angstauslösenden Wirkung von Koffein abzupuffern und gleichzeitig die positiven Effekte von Koffein zur Verbesserung von Fokus und Aufmerksamkeit zu verbessern. Man fand auch heraus, dass L-Theanin in einer Dosierung von 200 mg zweimal täglich die Schlafqualität bei Jungen im Alter von 8 bis 12 Jahren verbessern konnte.
Ashwagandha (Withania somnifera) mausert sich zu einem echten pflanzlichen Superstar zur Verbesserung der psychischen und körperlichen Leistungsfähigkeit, zur Optimierung der Schlafqualität, zur Stressbewältigung und zur Steigerung des Energieniveaus.
In erster Linie ist Ashwagandha ein Adaptogen, das uns helfen kann, mit Stress umzugehen. Und Stress ist ein wesentlicher Faktor, der unsere Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitsspanne beeinflussen kann. Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha die Gehirnfunktion in verschiedenen Tests verbessern konnte, hierunter Fokus, Konzentration und Denkvermögen (kognitive Funktion).
Für diese Vorteile gibt es mehrere Gründe, einschließlich der Bestandteile von Ashwagandha, die bestimmte Bereiche des Gehirns schützen und verbessern können. Doch die bedeutendste Wirkung dürfte darin liegen, dass Ashwagandha die Schlafqualität und unsere Fähigkeit, Stress zu bewältigen, verbessern kann.
Obwohl Ashwagandha sowohl bei Jugendlichen als auch bis ins Alter hilfreich sein kann, kann es im frühen Erwachsenenalter besonders von Vorteil sein, da es sich dabei oft um eine besonders stressreiche Zeit handelt.
Coenzym Q10 (CoQ10) und Pyrrolochinolinchinon (PQQ) sind zwei mitochondriale Verstärker, die nachweislich gut zusammenarbeiten können, um Gedächtnis und Kognition zu fördern. Während CoQ10 bereits weitläufig bekannt ist, gewinnt PQQ gerade erst an Popularität. PQQ ist ein wirkstarkes Antioxidans, das speziell vor mitochondrialen Schäden schützen soll. Zudem fördert es angeblich die spontane Erzeugung neuer Mitochondrien in alternden Zellen. Dieser Vorgang wird als mitochondriale Biogenese bezeichnet. Aufgrund dieser Wirkung ist PQQ als Anti-Aging-Strategie so interessant.
Zwar soll PQQ bereits allein wirksam sein, jedoch wurden bei der gleichzeitigen Einnahme von PQQ und Coenzym Q10 angeblich noch bessere Ergebnisse festgestellt. In einer Studie mit 71 Personen mittleren und höheren Alters zwischen 40 und 70 Jahren führte die Einnahme von 20 mg PQQ pro Tag zu besseren Ergebnissen bei Tests hinsichtlich der kognitiven Funktion, im Vergleich zur Placebogruppe. In der Gruppe, die 20 mg PQQ zusammen mit 300 mg CoQ10 erhielt, waren die Verbesserungen jedoch noch deutlicher. PQQ und CoQ10 sind beide an der mitochondrialen Energieproduktion beteiligt, daher sind diese Ergebnisse nicht wirklich überraschend.
Bei Menschen über 50 Jahren kann die Einnahme von spezifischen Supplementen, die angeblich die Funktion der Mitochondrien verbessern können, wie Coenzym Q10 (CoQ10) und Pyrrolochinolinchinon (PQQ), dazu beitragen, Fokus und Aufmerksamkeit sowie das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
Huperzin-A (Hup A) ist eine natürlich vorkommende Alkaloidverbindung, die im chinesischen Knüppelmoos (Huperzia Serrata) vorkommt. Hup A wurde ausgiebig untersucht, unter anderem in klinischen Doppelblindstudien, die den Nutzen prüften und zeigten, dass es deutlich zur Verbesserung von Konzentration, Gedächtnisschwäche und Kognition betragen kann. Diese potentielle Wirkung von Hup A entsteht, indem es den Abbau der wesentlichen Gehirnverbindung Acetylcholin hemmt, die für Gedächtnis und Konzentration wichtig ist. Indem es den Abbau von Acetylcholin verhindert kann, kann die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, zu denken und Erinnerungen abzurufen verbessert werden.
Hup A soll überdies durch verschiedene Neurotoxine verursachte Hirnzellschäden verhindern, die Aktivität der antioxidativen Enzyme des Gehirns steigern und die Bildung neuer Gehirnzellen fördern können. Die empfohlene Tagesdosis für Hup A beträgt zweimal täglich 200 mcg. Stellen Sie sicher, dass Sie reines Hup A und keine rohen Huperzia-Präparate verwenden, um sowohl die Sicherheit als auch die Wirksamkeit zu gewährleisten.
Eine optimale Gehirnfunktion erfordert eine gesundheitsfördernde Ernährung und Lebensweise. Supplemente können die Gesundheit des Gehirns weiter unterstützen, was sich in Form einer deutlichen Verbesserung von Fokus und Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit zeigen kann. Jedoch können Supplemente eine schlechte Ernährung und mangelnde Schlafqualität nur teilweise ausgleichen. Behalten Sie dies im Hinterkopf und betrachten Sie den Aufbau der Gehirngesundheit als eine langfristige Angelegenheit, egal, ob Sie jung oder alt sind.
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
