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Von Rhyan Geiger, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Es wird endlich wärmer draußen und das bedeutet, dass es an der Zeit ist, die Sonne und all die köstlichen sommerlichen Lebensmittel zu genießen! Die frischen Produkte sind eine der besten Seiten am Sommer: saftige Wassermelonen, füllige Erdbeeren, süße Pfirsiche und frisch gepflückte Tomaten sind nur einige saisonalen Kostbarkeiten, die Sie sich nicht entgehen lassen sollten! Wenn Sie nach einem aktiven Tag in der Sonne eher Appetit auf etwas Herzhafteres haben, eignen sich gegrillte Tofu-Kebabs oder Veggie-Burger perfekt für ein sommerliches Barbecue.
Es gibt viele Lebensmittel, die wunderbar für den Verzehr im Sommer geeignet sind, aber ich habe hier meine persönlichen 10 Favoriten ausgewählt. Diese Produkte sind nicht einfach nur nährstoffreich, sondern dazu auch noch sehr lecker und perfekt für jeden sommerlichen Anlass geeignet.
So wie die Jahreszeiten wechseln auch Ihre Nährstoff-Bedürfnisse. In den wärmeren Monaten verbringen Sie vermutlich mehr Zeit draußen, z. B. beim Sport, bei der Gartenarbeit oder bei anderen Aktivitäten, bei denen Sie mehr ins Schwitzen kommen. Mit dem Schwitzen geht ein erhöhter Bedarf einher, den Feuchtigkeitsverlust auch wieder auszugleichen.
Ebenso kann die Sonnenexposition durch den Aufenthalt im Freien Ihre Haut schädigen. Der effektivste Weg, Ihre Haut zu schützen, ist das Auftragen eines Sonnenschutzmittels und das Tragen von Sonnenschutzbekleidung während des Aufenthalts an der frischen Luft. Doch auch bestimmte Nährstoffe könnten helfen, Schäden durch UV-Strahlung zu mindern.
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgen, die Ihr Körper in den Sommermonaten noch dringender benötigt:
Der Sommer ist die Zeit für frisch geerntetes Obst und Gemüse. Saisonale Obst- und Gemüsesorten werden zum Zeitpunkt der höchsten Reife geerntet und gelangen so schnell vom Bauernhof direkt auf Ihren Tisch. Daher sind diese Produkte deutlich leckerer und nährstoffreicher als die, die erst einmal um die ganze Welt transportiert werden, um auf Ihrem Teller zu landen.
Üblicherweise sind die saisonalen Produkte auch preisgünstiger und unterstützen zusätzlich sogar noch die örtlichen Landwirte, die die Lebensmittel anbauen.
Es gibt also viele gute Gründe, um lokale, saisonale Produkte zu verzehren – mein Lieblingsgrund ist allerdings der, dass sie einfach viel besser schmecken! Und der Sommer ist die beste Zeit, um köstliches, bezahlbares und frisches Obst und Gemüse zu bekommen, das zu anderen Jahreszeiten einfach nicht erhältlich ist.
Es mag Sie überraschen, zu erfahren, dass ein saisonaler Speiseplan mehr Nährstoffe liefern kann als ein Essen, das aus nicht-saisonalen Produkten besteht. Wenn bestimmte Obst- und Gemüsesorten Saison haben, enthalten sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, als wenn man sie außerhalb ihrer Saison verwendet. Das liegt daran, dass die örtlichen Produkte zum Höhepunkt ihrer Reife geerntet werden und nicht lang transportiert werden müssen, bevor sie bei Ihnen auf dem Tisch landen.
Obst- und Gemüsesorten verlieren einige Zeit nach ihrer Ernte an Nährstoffen, was bedeutet, dass ein Produkt zu dem Zeitpunkt, zu dem es nach langer Transportreise oder Lagerung auf Ihrem Teller endet, bereits viele Nährstoffe eingebüßt hat.1
Erzeugnisse aus dem Sommer sind besonders gesund, da sie einen hohen Anteil an Vitamin A und Vitamin C enthalten können, die wichtig für das Immunsystem sowie für die Gesundheit der Haut und der Augen sind. Saisonale Obst- und Gemüsesorten sind außerdem auch eine tolle Wahl, da sie meist kalorienärmer sind und mehr Wasser enthalten.
Wenn Sie in der Nähe einen Wochenmarkt haben, sollten Sie lieber zunächst dort vorbeischauen, bevor Sie in den Supermarkt gehen, um das Angebot zu prüfen. Sie wissen nicht genau, welche Lebensmittel im Sommer Saison haben? Hier ist eine Übersicht über die besten Lebensmittel der Sommersaison für Sie.
Wassermelone ist die perfekte Sommernahrung, und zwar nicht nur, weil Sie dann Saison hat, sondern auch, weil sie aus bis zu 90 % Wasser besteht. Mit ihrem hohen Wassergehalt ist die Wassermelone feuchtigkeitsspendend und erfrischend – perfekt für einen heißen Sommertag.
Lassen Sie sich nicht vom alten Mythos täuschen! Es werden Ihnen natürlich keine Wassermelonen im Bauch wachsen, nur weil Sie die Kerne mitessen! Wassermelonen sind vollgepackt mit den Vitaminen A und C sowie dem starken Antioxidans Lycopin – was gibt es an dieser Quintessenz des Sommers nicht zu lieben?
Tomaten schmecken immer besser, wenn sie im Sommer frisch vom Strauch gepflückt werden. Es ist leicht, sie im eigenen Garten selbst zu ziehen, und sie sind voller Antioxidantien, die Ihnen helfen könnten, Ihre Haut vor Schäden zu schützen, die durch die Sonne entstehen können.
Darüber hinaus sind Tomaten eine gute Quelle für Lycopin (genau wie Wassermelonen). Generell gilt, je satter das Rot einer Tomate, desto höher der Lycopin-Gehalt.2
Eine der besten Arten, Tomaten zu genießen, ist auf einem gegrillten Veggie-Burger.
Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren eignen sich perfekt als sommerliches Essen, denn sie sind leicht, erfrischend und voller Antioxidantien. Die Forschung hat gezeigt, dass Beeren die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützen können.3 Tatsächlich ergab eine Studie, dass Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren von den häufig verzehrten Früchten den höchsten Gehalt an Antioxidantien aufweisen.4
Genießen Sie die Beeren als gesunden Snack oder nutzen Sie sie, um einen Sommersalat aufzupeppen. Sie sind außerdem wunderbar für Smoothies geeignet, als Topping auf einem milchfreien Joghurt oder in selbstgemachtem Eis.
Zuckermais ist ein klassisches Sommergericht und eignet sich hervorragend für Grillpartys und Picknicks. Wenn Sie das Glück haben, im Mittleren Westen zu leben, werden Sie in diesem Sommer keine Probleme haben, leckeren Zuckermais zu finden!
Zuckermais ist nicht nur ein Grundnahrungsmittel für den Sommer, sondern kann auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Mais ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die dabei helfen können, die Verdauung zu regulieren und Verstopfung vorzubeugen. Er ist außerdem reich an den Vitaminen A und C, die für die Gesunderhaltung von Haut und Augen unerlässlich sind. Das im Mais enthaltene Kalium kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren.
Gurken sind DAS erfrischende Nahrungsmittel überhaupt. Sie bestehen zu 96 % aus Wasser, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel macht, wenn man versucht, in der Sommerhitze hydriert zu bleiben.5 Während der größte Teil unserer Hydratation aus Flüssigkeiten stammt, kommen etwa 20 % aus wasserreichen Nahrungsmitteln – wie Gurken.
Sie enthalten nicht nur viel Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Kalium und Natrium, die helfen können, den Körper nach einem langen Tag in der Sonne wieder zu erfrischen. Gurken sind auch eine wunderbare Quelle für die Vitamine A und C.
Pfirsiche sind das ideale Obst für den Sommer. Sie sind süß und saftig und es gibt kein perfekteres Essen für einen heißen Tag als einen üppigen Pfirsich.
Pfirsiche könnten Ihre Haut darin unterstützen, ihre Feuchtigkeit zu bewahren.6 Sie sind außerdem eine gute Quelle für die Vitamine A und C sowie für Ballaststoffe.
Ich liebe es einfach, perfekte, reife Pfirsiche frisch zu genießen. Doch sie sind auch köstlich in veganem Pfirsichkuchen, Pfirsich-Crisp, einer rustikalen Pfirsich-Galette oder sogar halbiert und gegrillt mit etwas Zimt.
Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Vitamine C und K sowie Kupfer, Mangan und Thiamin. Sie enthalten außerdem Phytonährstoffe, die mit einem gesenkten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden.7
Manche fühlen sich von diesem Gemüse eingeschüchtert oder sind unsicher, wie man Auberginen zubereitet, doch sie sind sehr vielseitig! Auberginen sind köstlich, wenn man sie zum Beispiel gebacken, gegrillt, auf Gemüse-Spießen oder in Rezepten wie Ratatouille oder vegetarischem Moussaka serviert. Sie sind sogar deftig genug, um sie einfach gegrillt oder gebraten mit pflanzlichem Parmesan zu essen.
Paprikas sind eine tolle Quelle für die Vitamine A, C und B-Komplex. Tatsächlich können Paprikaschoten oft deutlich mehr Vitamin C bieten als Zitrusfrüchte. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, Kupfer und Mangan.
Paprikaschoten gibt es in verschiedenen Farben, von grün über gelb bis rot. Grüne Paprika sind eigentlich unreif, weshalb sie weniger süßlich schmecken als gelbe oder rote Paprika. Manche Menschen beschreiben den Geschmack der grünen Paprika deshalb auch als bitter. Rote Paprikaschoten sind viel süßer und eignen sich daher besser als Snacks. Doch egal welche Farbe – Paprikaschoten können roh, geröstet oder auch zu einer Salsa verarbeitet genossen werden.
Zitronen sind herbe, sauer und spritzig. Sie sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin C und Flavonoiden.
Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können Zitronen besonders vorteilhaft sein, da ihr hoher Vitamin-C-Gehalt die Aufnahme von Eisen aus anderen pflanzlichen Lebensmitteln unterstützen kann, wenn sie zusammen mit diesen gegessen werden.8 Gute pflanzliche Quellen für Eisen umfassen zum Beispiel rote Linsen und Blattgemüse.
Zitrone eignet sich auch wunderbar zum Verfeinern des Geschmacks süßer und herzhafter Gerichte. Und denken Sie dran – wenn das Leben gerade mal nur saure Zitronen für Sie bereithält, machen Sie einfach Limonade aus ihnen!
Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen. Es gibt sie in allen möglichen Größen, Farben und Formen. In Ihrem örtlichen Einkaufsladen erhalten Sie sie getrocknet oder in Dosen. Zu den beliebten Bohnensorten gehören schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen. Bohnen können in einer riesigen Vielfalt von Gerichten verwendet werden und eignen sich als leckere Ergänzung zu Sommersalaten oder gegrilltem Gemüse.
Wasser gilt eigentlich nicht als Lebensmittel und verdient dennoch eine lobende Erwähnung als absolutes Sommer-Essential! Ausreichend hydriert zu bleiben, ist besonders in der Sommerhitze wichtig, wenn wir dazu neigen, mehr zu schwitzen. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr können unsere Körper nicht ordentlich funktionieren.
Haben Sie während der Sommermonate immer eine wiederverwendbare Wasserflasche mit frischem, kaltem Wasser griffbereit, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken – die allgemeine Empfehlung lautet mindestens acht Gläser Wasser pro Tag. Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser nicht so toll finden, können Sie eine Scheibe Zitrone, Orange, Gurke oder andere Früchte, Gemüse oder Kräuter hinzufügen, um dem Wasser eine leichte Geschmacksnote zu geben und ein erfrischendes, feuchtigkeitsspendendes Getränk zu erhalten.
Der Sommer ist eine Jahreszeit, in der es eine enorme Vielfalt an köstlichen, lokalen, pflanzlichen Lebensmitteln gibt. Die hier ausgewählten besten Produkte sind nicht nur schmackhaft, sondern können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Körper hydriert und kühl zu halten, und sie versorgen Sie mit den Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, damit es Ihnen in den Sommermonaten so richtig gut gehen kann.
Fügen Sie Ihrer Liste für den Einkaufsladen oder Wochenmarkt in diesem Sommer doch einige dieser köstlichen, saisonalen Grundnahrungsmittel hinzu. Von Wassermelone über Beeren und Tomaten bis hin zu Zucchini ist für jeden Geschmack etwas dabei!
Quellenangaben:
