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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Zink ist ein Spurenelement, das heißt, der Körper braucht es nur in geringen Mengen. Obwohl der Körper nur eine relativ geringe Zufuhr benötigt, spielt Zink eine wesentliche Rolle. Eine unzureichende Versorgung kann zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen.
Erwachsene Frauen benötigen täglich 8 Milligramm Zink, während Männer 11 Milligramm benötigen – eine Menge, die Sie problemlos über die Lebensmittel erreichen können, die Sie zu sich nehmen.1 Für Menschen, die ihren Zinkbedarf nicht über die Nahrung decken können, stehen viele Formen von Zinkpräparaten zur Verfügung, um die Aufnahme zu erhöhen. Eine Zinkergänzung kann auch dann besonders hilfreich sein, wenn Ihr Körper von einer höheren Zufuhr profitieren könnte – wie bei der Bekämpfung einer Erkältung.
Wie viele andere Mikronährstoffe wird auch Zink nicht im Körper gespeichert, weshalb es wichtig ist, es täglich zu sich zu nehmen. Zink ist für viele wichtige Funktionen im Körper von entscheidender Bedeutung, unter anderem:
Es ist einfach, den Zinkbedarf des Körpers zu decken, wenn man sich mit vollwertigen, zinkreichen Lebensmitteln ernährt. Nachfolgend finden Sie einige der zinkreichsten Lebensmittel und meine Tipps, wie Sie sie leicht in köstliche Mahlzeiten und Snacks integrieren können.
Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind die reichsten Zinkquellen. Eine 5-Unzen-Dose (142 g) Thunfisch enthält knapp ein Milligramm Zink, und Lachs in Dosen bietet etwas mehr.2,3 Ein selbstgemachter Thunfischsalat mit Avocado-Mayo ist ein einfaches Mittagessen, das Sie mit Gewürzen und Gemüse Ihrer Wahl verfeinern können. Servieren Sie ihn mit Vollkorncrackern für eine ausgewogene Mahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält. Sie können Ihren Salat auch mit Thunfisch oder Lachs, einer schnellen Proteinquelle, die reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist, garnieren.
Thunfisch und Lachs sind nicht die einzigen Meeresfrüchte, die für ihren Zinkgehalt bekannt sind. Tatsächlich sind Austern eine der konzentriertesten Quellen für Zink in allen Lebensmitteln und auch Sardinen liefern beachtliche Mengen.1 Mit diesen Dosenprodukten lassen sich zinkhaltige Lebensmittel leicht in schnelle Mahlzeiten und Snacks integrieren. Verwenden Sie eine der beiden Optionen in einem Nudelgericht oder mischen Sie gehackte Austern mit Frischkäse und Schnittlauch zu einem Dip mit rohem Gemüse, Crackern oder Brot. Sardinen können direkt aus der Dose genossen, auf Crackern serviert oder als Eiweißquelle in den Salat gegeben werden.
Weitere erwähnenswerte zinkhaltige Meeresfrüchte sind Garnelen und Blaukrabben.
Rindfleisch ist ein weiteres tierisches Lebensmittel, das viel Zink enthält. Genießen Sie ein gegrilltes Steak mit Kartoffeln und Gemüse, bereiten Sie Rindfleisch-Fajita für einen Taco-Abend zu oder braten Sie Rinderhackfleisch an und fügen Sie es Ihrer Lieblingspasta hinzu, um zinkreiche Mahlzeiten zuzubereiten.
Beef Jerky ist eine Zink- und Proteinquelle für unterwegs, die keine Zubereitung erfordert. Eine Unze (28 g) Beef Jerky trägt mit über 2 Milligramm Zink zu Ihrem täglichen Bedarf bei.4 Die gleiche 1-Unzen-Portion liefert fast 10 Gramm Protein und nur 100 Kalorien, was sie zu einem sättigenden Snack macht. Kombinieren Sie Ihr Jerky mit Trockenobst für einen leicht zuzubereitenden Snack mit Ballaststoffen.
Zink ist für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung von entscheidender Bedeutung und daher in Zeiten schnellen Wachstums wie Schwangerschaft, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend unerlässlich. Aus diesem Grund sind gute Zinkquellen in der Nahrung auch für Essanfänger wichtig! Pürees mit Rindfleisch eignen sich hervorragend für die Aufnahme von Zink in die Ernährung von Kleinkindern, die noch nicht kauen oder andere Fleischsorten essen können..
Für diejenigen, die kein Rindfleisch oder Meeresfrüchte essen möchten, gibt es auch zahlreiche pflanzliche Zinkquellen. Das bedeutet, dass auch Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, in ihrer pflanzlichen Ernährung reichlich Zinkquellen finden.
Zu den Hülsenfrüchten gehören Kichererbsen, Bohnen und Linsen, die Grundnahrungsmittel vieler pflanzlicher Ernährungsweisen sind. Diese Lebensmittel sind wichtige Proteinquellen, ein Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung oft zu wenig konsumiert wird. Neben Eiweiß liefern Hülsenfrüchte auch Zink. Eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 2,5 Milligramm Zink und 18 Gramm Eiweiß.5
Linsen gibt es in verschiedenen Sorten, darunter rote und grüne, mit ähnlichen Nährstoffprofilen. Wenn Sie keine Zeit haben, getrocknete Linsen zu kochen, können Sie auch vorbereitete und gewürzte Beutel kaufen, die Sie in der Mikrowelle oder auf dem Herd für eine schnelle, schmackhafte und nahrhafte Mahlzeit erhitzen können.
Bohnen und Kichererbsen sind weitere Hülsenfrüchte, die beeindruckende Mengen an Eiweiß und Zink enthalten. Die Zubereitung von getrockneten Bohnen und Kichererbsen erfordert etwas mehr Vorbereitungszeit, aber Sie können Ihre Lieblingskräuter, Gewürze und Gewürze hinzufügen, um die besten Bohnen zu erhalten, die Sie je probiert haben. Bohnenkonserven sind vorgekocht und können zu Ihren Mahlzeiten, Salaten oder Beilagen hinzugefügt werden – oder zerdrücken Sie sie für selbstgemachte Bohnenburger.
Für andere zinkreiche Mahlzeiten, die nur wenig Zeit in der Küche erfordern, kombinieren Sie mehrere zinkhaltige Fertigprodukte, z. B. einen Salat mit Bohnen und Thunfisch aus der Dose. Geröstete Bohnen sind eine weitere praktische Quelle für pflanzliches Zink. Sie können aber auch Ihre eigenen gerösteten Kichererbsen mit Ihren Lieblingsgewürzen zubereiten.
Eine weitere pflanzliche Zinkquelle ist die umfangreiche Kategorie der Nüsse und Samen. Obwohl sie technisch gesehen zu den Hülsenfrüchten gehören, fügen wir auch Erdnüsse zu dieser Liste hinzu. Neben Zink liefern Nüsse und Samen auch Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Glücklicherweise gibt es so viele Nusssorten in vielen verschiedenen Formen, dass sie zu einer Vielzahl von Ernährungsgewohnheiten und Geschmacksrichtungen passen.
Ein einfacher Snack ist eine Handvoll Studentenfutter mit verschiedenen Nüssen und Samen, Trockenfrüchten und sogar ein paar Schokoladenstückchen. Glücklicherweise ist Schokolade eine weitere Zinkquelle, wodurch Sie noch mehr Grund haben, ab und zu eine süße Leckerei zu genießen. Fügen Sie Nüsse zu Ihren morgendlichen Haferflocken oder Ihrem Salat hinzu oder mischen Sie sie in einen Smoothie am Nachmittag.
Auch Nussbutter liefert Zink und kann auf unzählige Arten genossen werden – als klassisches Sandwich auf Vollkornbrot gestrichen, als glutenfreie Variante mit Reiswaffeln genossen, als ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit in einen Apfel getunkt oder als proteinreiche Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit in griechischen Joghurt gemischt. Molkereiprodukte sind ebenfalls für ihren Zinkgehalt bekannt, sodass Joghurt und Nussbutter hervorragende Quellen für diesen wichtigen Nährstoff sind.
Vielleicht die beste Nachricht des Tages: Schokolade liefert wichtige Nährstoffe! So enthält insbesondere dunkle Schokolade etwa 1 Milligramm Zink pro Unze (28 g). Mit etwa 170 Kalorien je 28 g ist sie jedoch eine eher kalorienhaltige Zinkquelle. Achten Sie also auf Ihre Portionsgröße. Aber wenn Sie nach dem Essen etwas Süßes essen möchten, bietet dunkle Schokolade Zink mit weniger Zucker als andere Schokoladensorten wie Milch- und weiße Schokolade. Wählen Sie Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 60 %, da diese mehr Antioxidantien, weniger Zucker und mehr Zink enthält als solche, die mit weniger Kakao und mehr Zucker hergestellt wird.
Zu den Vollkornprodukten gehören bekannte Produkte wie Hafer, Quinoa, Reis und Weizen. Auch wenn keines von ihnen außergewöhnlich hohe Mengen an Zink enthält, tragen sie alle etwas zu diesem wichtigen Nährstoff bei. Und wenn Sie mehrere Portionen dieser Lebensmittel über den Tag verteilt essen, können sie erheblich zu Ihrer gesamten Zinkaufnahme beitragen.
Zum Glück lassen sich viele Vollkornprodukte mit reichhaltigeren Zinkquellen kombinieren, um eine Mahlzeit oder einen Snack mit beeindruckenden Mengen an Zink zuzubereiten. Verwenden Sie zum Beispiel Vollkornbrot für Ihre Nussbutter-Sandwiches, genießen Sie Ihre morgendlichen Haferflocken mit Nüssen, Nussbutter oder Samen und fügen Sie gekochten Reis und Quinoa zu Ihren Salaten, die Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten, hinzu. Sie können Reis und Quinoa auch als Beilage zu gekochtem Fleisch und Meeresfrüchten verwenden, die besonders zinkhaltig sind.
Auch wenn Vollkornprodukte nicht zu den reichhaltigsten Zinkquellen gehören, so sind sie eine ausgezeichnete Quelle für viele andere Nährstoffe. Sie enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Magnesium, um nur einige zu nennen. Andere gängige Lebensmittel wie Müsli aus Vollkorngetreide und Granola aus Haferflocken, Nüssen und Samen sind ebenfalls gute Zinklieferanten. Achten Sie auf zugesetzten Zucker in diesen Lebensmitteln und wählen Sie Produkte mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen.
Zink ist ein wichtiger Mikronährstoff, der an vielen wichtigen Funktionen des Körpers beteiligt ist. Die Deckung des Zinkbedarfs ist einfach, wenn Sie viele vollwertige, zinkhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Dazu gehören tierische Lebensmittel wie Meeresfrüchte und Rindfleisch und pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkle Schokolade und Vollkornprodukte. Und denken Sie daran, dass ausreichend Zink in Ihrer Ernährung nicht viel Zeit in Anspruch nehmen muss – genießen Sie verzehrfertige zinkreiche Lebensmittel wie Beef Jerky, Fischkonserven und vorgekochte Bohnen und Linsen, um sich schnell und einfach mit Zink zu versorgen.
Quellenangaben:
