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Die Feiertage rücken näher, und vielleicht überlegen Sie, welche gesunden, leckeren Gerichte Sie nicht nur für das seelische, sondern auch für das körperliche Wohl Ihrer Liebsten zubereiten können! Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie oder Ihre Angehörigen unter Blutzuckerproblemen leiden. Denn manche der typischen Festtagsleckereien können den Blutzuckerspiegel belasten und dazu führen, dass einem nicht mehr so wirklich nach Feiern zumute ist.
Hier sind ein paar meiner Lieblingsgerichte und -leckereien für die Feiertage. Sie enthalten ein Minimum an Süßstoffen und nutzen die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Makros, Ballaststoffe, den glykämischen Index und die glykämische Last, damit der Insulinspiegel beim Schlemmen normal bleibt.
Wenn Sie oder Ihre Angehörigen Blutzuckerprobleme haben, dann sind Sie vielleicht zu dem Schluss gekommen, dass Zucker generell − einschließlich des Zuckers in Früchten und der Stärke im Gemüse − schlecht sind. Das stimmt aber gar nicht! Nicht alle Arten von Zucker sind schlecht für Sie. Um dieses Prinzip zu verstehen, werfen wir einen Blick auf die Grundlagen der Humanbiologie und Ernährungswissenschaft. Danach geht es an die Rezepte!
Jede Zelle Ihres Körpers arbeitet mit Glukose. Wird den Zellen die Glukose entzogen, sind sie nicht mehr in der Lage, die Energie zu erzeugen, die sie für die mehr als 500 biochemischen Reaktionen benötigen, die täglich im Körper ablaufen. Es kommt zu Symptomen von Unterzuckerung und Energiemangel wie beispielsweise Müdigkeit, Gehirnnebel oder verlangsamtes und verwirrtes Denkvermögen, Schwäche, Zittern und sogar emotionale Beschwerden wie Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit. Gelinde ausgedrückt ist das kein Vergnügen!
Die obigen Beispiele zeigen, dass Zucker für unser Überleben und unser Wohlbefinden wichtig ist. Wovon ist dann eigentlich die Rede, wenn es um die Notwendigkeit geht, den Blutzucker zu kontrollieren? Unsere Hormone wie Insulin, Leptin, Ghrelin und andere.
Bei Insulinresistenz oder unzureichender Insulinproduktion − wie bei Diabetes Typ 2 bzw. Typ 1 respektive − erhalten Ihre Zellen nicht genügend Zucker, selbst wenn Sie täglich genügend Zucker essen. Das liegt daran, dass Insulin der biochemische Schlüssel ist, der unsere Zellen aufschließt und es ihnen ermöglicht, den zugeführten Zucker aufzunehmen. Ohne Insulin können die Zellen keine Glukose aus dem Blut aufnehmen, wodurch wir uns unterzuckert fühlen, selbst wenn wir genug gegessen haben. Das Problem ist also nicht so sehr der Zucker an sich, sondern das Insulin.
Insulin ist ein Hormon, dessen Produktion und Funktion sich im Laufe der Zeit durch bestimmte Krankheiten und Lebensgewohnheiten verändern kann. Diabetes Typ 2 lässt sich oft mit einer Kombination aus Medikamenten, einem gesunden Lebensstil und angepasster Ernährung rückgängig machen. Diabetes Typ 1 kann nicht rückgängig gemacht werden und erfordert eine medikamentöse Behandlung mit Insulin. Im weiteren Verlauf des Artikels befassen wir uns mit Lebens- und Ernährungsgewohnheiten, die bei einer normalen oder erhöhten Insulinproduktion hilfreich sein können.
Falls Sie an einer Form von Diabetes leiden, sollten Sie jegliche Ernährungsumstellung mit Ihrem Ernährungsberater, Endokrinologen oder anderen Experten besprechen, bevor Sie drastische Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen. Wenn Sie das, was Ihr Arzt als „hohen Blutzucker” bezeichnet hat, rückgängig machen wollen, dann können Ihnen die folgenden Rezepte und Ideen genau dabei helfen.
Wussten Sie, dass es einen Geheimcode gibt, der es möglich macht, Zucker und stärkehaltige Lebensmittel zu essen, ohne den Blutzuckerspiegel drastisch zu beeinflussen? Er heißt glykämischer Index bzw. glykämische Last. Der glykämische Index gibt an, wie ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zur Glukose beeinflusst. Je höher der glykämische Index, umso zuckerhaltiger ist ein Lebensmittel und umso wahrscheinlicher ist es, dass es den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt.
Zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index gehören Weißbrot, weißer Reis und Rohrzucker. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehören viele grüne Gemüse, Nüsseund Samen.
Die folgenden Gerichte und Snacks enthalten überwiegend Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, damit Sie gesund bleiben und sich trotzdem richtig satt fühlen!
Viele lieben zwar den Geschmack von gebratenem Mais, Rosenkohl, Spargel, Brokkoli, Karotten und vielem mehr, vergessen diese Beilagen jedoch in der Hektik des Hauptgerichts. Die meisten Gemüsesorten haben einen unglaublich niedrigen glykämischen Index bzw. eine niedrige glykämische Last, da sie wenig Zucker und Stärke, aber viele Ballaststoffe enthalten. Und was noch wichtiger ist: Sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, die wir für ein gesundes Immunsystem, Herz-Kreislauf-System und eine gesunde Haut benötigen.
Butter enthält zwar keinen Zucker, ist dafür aber reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und oft auch Salz. Versuchen Sie, so wenig Öl oder Butter wie möglich zum Braten zu verwenden, oder verzichten Sie ganz darauf, indem Sie zu Hilfsmitteln wie z. B. Silikonbackmatten greifen.
Probieren Sie die folgenden Kombinationen für Beilagen, die wie von Zauberhand verschwinden, sobald sie auf dem Tisch stehen:
Oft werden vor dem Hauptgang verschiedene Häppchen (Horsd'oeuvres), Rohkostplatten (Crudités) sowie Wurst- und Käseplatten (Charcuterie Boards) serviert. So können die Gäste gesunde Snacks naschen, bis das Essen fertig ist, um sich nicht mit leerem Magen unterhalten zu müssen. Das sorgt für bessere Stimmung! Viele der Lebensmittel auf den Charcuterie Boards weisen bereits einen niedrigen glykämischen Index auf, wie z. B.:
Ich rate dazu, diese Lebensmittel in den Mittelpunkt der Tafel zu stellen und auch frisches (nicht getrocknetes) Obst zu verwenden, wobei Milchprodukte, Cracker, Käse und Brotaufstriche weggelassen werden sollten, da sie die Kalorienzufuhr erhöhen und den Blutzucker erhöhen können. Dass Milchprodukte den Blutzuckerspiegel erhöhen können, mag Sie überraschen, aber Forschungen haben gezeigt, dass Kuhmilchprodukte den Insulinspiegel stärker ansteigen lassen und somit einen höheren glykämischen Index haben als Rohrzucker. Aus diesem Grund rate ich Menschen mit Blutzuckerproblemen, Milchprodukte zu meiden bzw. einzuschränken.
Truthahn mit Spargel, Rindfleisch mit grünen Bohnen, Hühnchen mit gebratenem Brokkoli... all diese Rezeptideen eignen sich hervorragend für Menschen, die Fleisch essen und ihren Blutzucker während der Feiertage unter Kontrolle halten wollen. Grundsätzlich hat Fleisch einen niedrigen glykämischen Index, es sei denn, Sie fügen Panaden, Beläge oder Soßen mit Kohlenhydraten oder Zucker hinzu. Deshalb empfehle ich, Fleisch zu grillen oder in der Pfanne mit Gemüse zu braten, um den Zuckergehalt möglichst gering zu halten.
Gerichte mitBohnen und Linsen haben trotz Kohlenhydraten einen niedrigen glykämischen Wert, weil sie so viele Ballaststoffe enthalten. Probieren Sie statt Hackbraten einen Linsenbraten oder Salat aus weißen Bohnen mit Spinat und Kichererbsennudeln als Hauptgericht. So erhalten Sie mehr Ballaststoffe und kommen gleichzeitig in den Genuss einer leckeren Mahlzeit.
Süßkartoffelpüree mit Zimt: Dieses Rezept ist einfach zuzubereiten und enthält nur 5 Gramm Zucker und 14 Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Hierfür putzen Sie 4−5 kleine Süßkartoffeln und garen sie anschließend einfach im Ganzen im Backofen. Stechen Sie mehrere Löcher hinein, damit beim Garen der Dampf entweichen kann und lassen Sie die Schale dran, damit Ballaststoffe und Nährstoffe erhalten bleiben. Ich backe sie normalerweise etwa 45 Minuten bei 450 Grad. Nach dem Garen aus dem Ofen nehmen und stampfen. Sie können sie auch in einer Küchenmaschine pürieren, falls dies für Sie einfacher ist. Anschließend schmecken Sie das Süßkartoffelpüree mit Zimt oder Kürbiskuchengewürz nach Geschmack ab. Wenn es Ihnen nicht süß genug ist, können Sie je nach Geschmack ein kalorienfreies Süßungsmittel wie Stevia hinzugeben. Das Püree kann heiß oder kalt serviert werden. Es ist ein echter Partyrenner und reicht für 8-10 Personen.
Kokosnuss-Chiasamen-Pudding: Chiasamen -Puddings sind besonders beliebt, wenn es darum geht, leckere Desserts zuzubereiten, die mehr Nährstoffe als Zucker liefern. Die Grundzutaten sind immer gleich: ein paar Esslöffel Chiasamen, ein oder zwei Tassen pflanzliche Milch, etwas Stevia und etwas Obst. Die relativ geschmacksneutrale Basis lässt sich mit Vanille, Kakaopulver, Zimtund vielem mehr in jede beliebige Geschmacksrichtung variieren. Man kann sogar etwas Pfefferminze in einen Kakao-Chiasamenpudding geben und schon hat man ein leckeres Dessert, das fast wie Minz-Schokoladeneis schmeckt, nur ohne Zucker.
Von Dr. Kate Henry, N.D.
