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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Wir alle haben schon einmal gehört, wie wichtig es ist, drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu essen. Ausgewogene Mahlzeiten sind zweifellos die Eckpfeiler einer gesunden Ernährung. Doch häufig vergessen wir dabei Snacks oder messen ihnen zu wenig Bedeutung bei, wenn es darum geht, einen nahrhaften, ausgewogenen Ernährungsstil zu entwickeln.
Snacks, also Zwischenmahlzeiten, sind wichtig, um unsere Energie den ganzen Tag über aufrechterhalten zu können. Und wenn man sie im Voraus plant, können sie uns dabei helfen, unseren Nährstoffbedarf zu decken.
Schauen wir uns genauer an, warum Snacks mehr Aufmerksamkeit für ihre Rolle bei einer gesunden Ernährung verdienen. Wir werden uns ansehen, wie man eine ausgewogene Zwischenmahlzeit zusammenstellen kann, und ich werde einige meiner liebsten, einfachen Snack-Ideen vorschlagen, die selbst für die hektischsten Tagesabläufe geeignet sind.
Snacks erfüllen viele wichtige Funktionen in einer gesunden Ernährung. Fakten über gut geplante, bewusst gewählte Snacks:
Es ist ganz einfach, einen gesunden, ausgewogenen Snack zu planen, der Ihnen Energie für den späten Vormittag und den Nachmittag gibt, sofern Sie wissen, was Sie dafür einplanen müssen.
Gut durchdachte Snacks enthalten:
Ich empfehle auch, dass jeder Snack Obst oder Gemüse enthalten sollte. Die meisten von uns wissen, dass wir täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu uns nehmen sollten. Snacks bieten eine gute Gelegenheit, dieses Ziel mithilfe der zusätzlichen Portionen zu erreichen!
Die Möglichkeiten für hochwertige Snacks sind endlos und es gibt unzählige Varianten, die Sie kaufen oder schnell zu Hause vorbereiten können. Hier sind einige meiner besten Tipps für gesunde Snacks, die Sie den ganzen Tag lang mit Energie versorgen können.
Nuss- oder Samen-Butter ist eine vielseitige, nährstoffreiche Snackoption, die sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Speisen passt. Diese Sorten an Butter, die aus Nüssen und Samen wie Erdnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen hergestellt werden, enthalten Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Mikronährstoffen in einer kleinen und praktischen Portion, die auf vielfältige Weise verwendet werden kann.
Eine der besten und nahrhaftesten Arten, Nuss- oder Samenbutter zu genießen, ist, sie mit Obst oder Gemüse zu kombinieren. Tunken Sie einen Apfel in Erdnussbutter, streichen Sie etwas Sonnenblumenbutter auf eine Banane, genießen Sie Mandelbutter mit Stangensellerie oder versuchen Sie, Kürbiskernbutter auf Karottenstifte zu schichten.
All diese Snackoptionen bieten ein ausgewogenes Verhältnis an Nährstoffen. Und Sie können weitere Zutaten hinzufügen, wenn Sie sich eine Zwischenmahlzeit mit mehr Substanz wünschen. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihren Staudensellerie und die Mandelbutter mit Rosinen zu kombinieren für einen Snack, der an „Ameisen auf einem Baumstamm” erinnert, oder servieren Sie Ihre Banane und Sonnenblumenbutter auf einem Stück Vollkorntoast.
Ich habe immer eine Vielzahl von Riegeln zu Hause, in der Wickeltasche und im Auto, so dass ich im Grunde immer und überall einen griffbereit habe. Ich versuche zwar immer, meine Snacks mit vollwertigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zuzubereiten, aber manchmal überwiegt der Bequemlichkeitsfaktor eines Riegels eben doch. Zum Glück gibt es viele Arten von Riegeln, die ein ausgewogenes Verhältnis an essenziellen Nährstoffen bieten und wenig Zucker enthalten.
Obst- und Nussriegel gibt es in vielen Geschmackskombinationen. Ich mag diese besonders, weil viele von ihnen aus einfachen Zutaten bestehen, z. B. aus einer Vielzahl von Nüssen, Samen und Trockenfrüchten. Diese Art von Riegeln enthält in der Regel weniger Eiweiß und ist daher besonders für Kinder geeignet, aber auch für Erwachsene. Frucht- und Nussriegel enthalten normalerweise mehr gesunde Fette aus den Nüssen und Samen und mehr Kohlenhydrate aus den Trockenfrüchten.
Achten Sie bei der Auswahl der richtigen Frucht- und Nussriegel auf die Zeile „Zuckerzusatz” bei den Inhalts- und Nährwertangaben. Die Bedürfnisse jedes Einzelnen sind unterschiedlich, aber als Faustregel empfehle ich Produkte, die weniger als 5 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion enthalten.
Eiweißriegel eignen sich ebenfalls wunderbar als Zwischenmahlzeiten. Wie bei den Frucht- und Nussriegeln empfehle ich Optionen, die weniger als 5 Gramm zugesetzten Zucker enthalten und einen geringen Anteil an Zuckeralkoholen aufweisen, die ebenfalls in der Nährwerttabelle aufgeführt sind. Diese Formen von „Zucker” haben zwar weniger Kalorien als normaler Zucker, sind aber dafür bekannt, dass sie Verdauungsstörungen verursachen können, daher ist es gut, die Einnahme dieser möglich gering zu halten.
Abhängig von Ihrem jeweiligen Energiebedarf können Sie zu Ihrem Proteinriegel auch ein Stück Obst essen, um auch für Kohlenhydrate zu sorgen. Wenn Sie es vorziehen, die Kohlenhydrate zu begrenzen, sich aber eine größere Zwischenmahlzeit wünschen, können Sie einfach eine Handvoll rohes Gemüse als Beilage hinzufügen.
Eiweiß ist der am meisten sättigende Nährstoff. Wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen, als wenn Sie die gleiche Menge Fett oder Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eiweiß ist außerdem für alle Gewebe im Körper, einschließlich der Muskeln, unerlässlich und spielt eine Rolle im Flüssigkeits- und pH-Gleichgewicht.
Es gibt viele Arten von Eiweißgetränken auf dem Markt. Einige sind bereits zubereitet und trinkfertig, andere sind als Eiweißpulver erhältlich, um zu Hause einen eigenen Shake oder Smoothie damit zuzubereiten. In jedem Fall kann ein Eiweißgetränk eine einfache, bequeme und nahrhafte Zwischenmahlzeit darstellen.
Die meisten Eiweißgetränke und -pulver enthalten relativ wenige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Kombinieren Sie daher Ihren Eiweißshake mit kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Lebensmitteln, um einen energiereicheren Snack zu erhalten. Sie könnten zum Beispiel einen trinkfertigen Shake mit frischen oder Trockenfrüchten anreichern oder auch einen Smoothie aus frischem oder gefrorenem Obst und Gemüse Ihrer Wahl mit Eiweißpulver kombinieren.
Beide Optionen stellen ausgewogene Snacks dar, die wichtige Proteine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate liefern können. Als Alternative zu Eiweißpulver könnten Sie Kollagenpulver in einem Smoothie oder Quickshake ausprobieren, um Eiweiß und Nährstoffe hinzuzufügen, die die Gesundheit von Haaren, Nägeln und Haut fördern können.
Wir erfinden hier das (Käse-)Rad nicht neu – diese Kombi gilt bereits seit Generationen als beliebter Snack.
Käse und Cracker bilden aus mehreren Gründen ein gutes Duo. Zunächst einmal sorgt die Kombination dieser beiden Lebensmittel für ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, insbesondere wenn Sie ballaststoffreiche Cracker wählen. Und bei der Unmenge an verfügbaren Optionen können Sie eine Vielzahl von Käsesorten und Crackern auswählen, um Ihren Geschmackswünschen an jedem beliebigen Tag gerecht zu werden.
Für einen hochwertigen Snack wählen Sie Vollkorncracker oder andere ballaststoffreiche Crackersorten. Denken Sie daran, dass Ballaststoffe ein sättigender Nährstoff sind. Je mehr Ballaststoffe Sie also in einem Snack haben, desto sättigender wird dieser wahrscheinlich sein.
Um Ihrem Snack etwas mehr Farbe und Nährstoffdichte zu verleihen, schneiden Sie einen Apfel in Scheiben oder essen Sie eine Handvoll Babykarotten dazu. Sie können sogar ein Mini-Charcuterie-Brett vorbereiten und mageres Fleisch wie Schinken, Roastbeef oder Truthahn dazu servieren.
Parfaits sind weitere, unendlich individualisierbare Snacks, die ein ausgewogenes Verhältnis aller drei Makronährstoffe bieten und außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten können.
Beginnen Sie hierfür mit dem Joghurt Ihrer Wahl – Milch-, Ziegen- oder Kokosnussjoghurt eignen sich alle. Beachten Sie jedoch, dass viele der erhältlichen pflanzlichen Joghurts, wie Mandel-, Hafer- und Kokosjoghurt, in der Regel einen sehr geringen Eiweißgehalt aufweisen, was sie als Zwischenmahlzeit etwas weniger ideal macht. Wenn Sie sich dennoch für einen pflanzlichen Joghurt entscheiden, sollten Sie das Eiweiß auf andere Weise in Ihren Snack integrieren, z. B. indem Sie eine Portion Kollagen in den Joghurt mischen oder zusätzliche Nüsse und Samen als Topping hinzufügen.
Reichern Sie Ihren Joghurt mit frischem Obst an, das Ballaststoffe und andere Nährstoffe liefern kann. Und sorgen Sie für ein paar knusprige Toppings wie Müsli, Nüsse und Samen für zusätzlichen Geschmack und Textur.
Wenn es um Snacks geht, ist Thunfisch aus der Dose vielleicht nicht unbedingt das erste, was einem in den Sinn kommt. Doch Thunfisch kann eine ausgezeichnete, proteinreiche Snack-Option sein.
Bereits gewürzter Thunfisch, der oft in praktischen Beuteln verkauft wird, passt perfekt zu Vollkorn-Crackern oder auch Gurkenscheiben. Oder mischen Sie alternativ einfachen Thunfisch mit Avocado-Mayo und gewürfeltem Gemüse Ihrer Wahl, um Ihren eigenen Thunfischsalat vorzubereiten.
Lachs aus der Dose kann eine weitere, ähnlich nahrhafte Option sein, wenn Sie Lachs anstelle von Thunfisch bevorzugen. Diese Fischsorten liefern nicht nur eine kräftige Portion an Eiweiß, sondern auch wichtige Omega-3-Fette, die entzündungshemmend wirken und die Gesundheit des Herzens fördern können.
Die Zubereitung von Snacks, die Sie den ganzen Tag lang mit Energie versorgen können, muss weder arbeitsintensiv sein noch eine Speisekammer voller Zutaten erfordern. Achten Sie darauf, mindestens zwei der drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – in Ihrem Snack zu kombinieren, Obst und Gemüse hinzuzufügen und auf übermäßigen Zuckerzusatz in Riegeln zu achten. Dann sind Sie auf dem besten Weg dort hin, mithilfe ausgewogener Snacks energievoll den gesamten Tag zu wuppen.
