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Von Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin
Verpflichtungen, die gleichzeitig erledigt werden wollen, straffe Deadlines, ein Zoom-Meeting nach dem anderen, ein überquellender Posteingang, Sport, Mittagessen ... Es gibt so viel zu tun, dass es einem unmöglich erscheint, seine Produktivität zu steigern.
Entspannen Sie sich. Wenn Sie schlechte Gewohnheiten abschütteln und sich neue aneignen, können Sie Ihre Produktivität steigern und fühlen sich energiegeladen und leistungsfähig, anstatt erschöpft und überfordert zu sein.
Gewohnheiten sind Rituale und Routinen – etwa spazierengehen mit dem Hund, meditieren oder Kaffee kochen – die wir Tag für Tag automatisch ausführen. Wir haben Hunderte von Gewohnheiten. Einige, wie Zähneputzen oder Schuhebinden, sind tief verwurzelt. Andere, wie der Gang ins Fitnessstudio oder die tägliche Einnahme von Multivitaminpräparaten, erfordern Arbeit und Konzentration, um zu einer regelmäßigen Routine zu werden. Wiederum andere – wie der gedankenlose Konsum von Junkfood oder das ständige Abrufen von E-Mails – sind schlechte Angewohnheiten, die sich negativ auf das Wohlbefinden und die Produktivität auswirken können.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Untersuchungen der Duke University zeigen, dass etwa 45 % der Verhaltensweisen dazu neigen, fast jeden Tag am selben Ort wiederholt zu werden. Laut Charles Duhigg, Autor von Die Macht der Gewohnheit, bestehen Gewohnheiten aus einfachen Reiz-Routine-Belohnung-Schleifen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten mit regelmäßigem Krafttraining mit Widerstandsbändern beginnen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben, zu steigern. Anstatt die Bänder in irgendeiner Schublade zu verstauen, lässt man sie neben der Fernbedienung des Fernsehers liegen. Wenn Sie den Fernseher einschalten, ist das Ihr Stichwort, um Ihre Routine durchzuführen. Nachdem Sie Ihr Trainingsprogramm absolviert haben, belohnen Sie sich und versorgen Sie Ihre Muskeln mit Treibstoff, indem Sie sich ein leckeres Getränk mit Proteinpulver gönnen.
Eine schlechte Gewohnheit loszuwerden, ist etwas schwieriger. Die beste Strategie besteht darin, eine schlechte Gewohnheit durch eine gute Gewohnheit zu ersetzen, anstatt Willenskraft einzusetzen, die leicht nachlässt und nicht annähernd so stark ist, wie man denkt. Zum Beispiel fühlen Sie sich jeden Nachmittag müde und hungrig (Ihr Reiz), was Ihren routinemäßigen Besuch am Automaten auslöst, wo Sie einen Schokoriegel und eine Limonade kaufen.
Um diese Gewohnheit abzulegen, können Sie einfach gesunde Snacks wie geröstete Edamamebohnen, Mandeln oder Kürbiskerne auf dem Schreibtisch bereithalten und eine bunte Wasserflasche und Drops kaufen, um den Geschmack des Wassers auf natürliche Weise zu verbessern und dabei auf Zucker und Kalorien zu verzichten. Wenn Sie den Drang zum Essen verspüren (Ihr Reiz), können Sie eine neue Routine entwickeln, anstatt einen Schokoriegel und eine Limonade zu kaufen: Sie schnappen sich Ihren gesunden Snack und Ihre Wasserflasche und machen einen zügigen Spaziergang. Ihre Belohnung ... Sie fühlen sich energiegeladen und weniger gestresst. Im Laufe der Zeit hilft Ihnen dieser einfache Wechsel der Gewohnheit auch, die Pfunde loszuwerden und Ihr Wunschgewicht zu halten, indem Sie die neue Routine verstärken und die alte loswerden.
Jetzt verstehen Sie, wie Gewohnheiten funktionieren. Hier sind 8 Gewohnheiten, mit denen Sie Ihre Produktivität steigern können.
Man könnte zwar denken, die beste Methode wäre der Verzicht auf das Frühstück vor der Arbeit, doch tatsächlich bringt die richtige Ernährung am Morgen den Stoffwechsel in Schwung und wirkt sich den ganzen Tag über positiv auf Ihre Produktivität aus. Ein gesundes Frühstück gibt dem energiehungrigen Gehirn, das 20–25 % der Energie des Körpers in Form von Glukose (auch Blutzucker genannt) verbraucht, Energie, damit Sie sich konzentrieren können.
Das beste Frühstück, um Ihr Energieniveau und Ihre Produktivität aufrechtzuerhalten, ist eine Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen, nicht raffinierten Kohlenhydraten. Das bedeutet, den Bagel, den Muffin oder den Donut wegzulassen. Greifen Sie stattdessen lieber zu einem Frühstückssandwich oder einem Wrap mit Eiern oder gebratenen Bohnen und Salsa, oder zu einem Vollkornbrot mit Erdnussbutter. Oder probieren Sie es mit einem warmen Haferbrei oder Overnight-Oats (Haferflocken) mit Toppings wie Chia- und Leinsamen zusammen mit einem Glas Wasser, angerichtet mit eiweißreichem Kollagenpulver.
Laut einer Gallup-Umfrage trinken 64 % der Amerikaner mindestens eine Tasse Kaffee pro Tag. Studien zeigen, dass ein moderater Konsum von Koffein – das stimulierend auf das Nervensystem wirkt – die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern kann. Studien an der Universität Barcelona haben ergeben, dass die Kombination von Koffein und Glukose (d. h. gesunden Kohlenhydraten) die Effizienz der Gehirntätigkeit verbessern kann. Koffein trägt auch dazu bei, den Spiegel des Wohlfühlhormons Dopamin zu erhöhen und das Energieniveau zu steigern, vor allem bei Müdigkeit. Außerdem wirkt es nachweislich entzündungshemmend, was wiederum dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern, die Sie daran hindern können, so produktiv zu sein, wie Sie es gerne wären.
Um die Wirkung von Koffein zu maximieren, sollten Sie Ihren Tee oder Kaffee nicht gleich morgens trinken, wenn die Produktion von Cortisol (Ihrem Stresshormon) am höchsten ist, sondern ein oder zwei Stunden warten, bis Ihr natürliches Energieniveau zu sinken beginnt. Um die Konzentration aufrechtzuerhalten und die Produktivität zu steigern, sollten Sie über den Tag verteilt kleine Mengen Koffein zu sich nehmen, anstatt einen hochdosierten Koffein-Powerdrink zu trinken. Trinken Sie eine kleine Tasse Kaffee oder grünen Tee, der weniger Koffein enthält und zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen bietet, darunter eine Verbesserung der Durchblutung und eine Senkung des Cholesterinspiegels. Studien haben auch gezeigt, dass der Genuss von grünem Tee die kognitiven Funktionen verbessern kann.
Sie können auch ein Energiegetränk mit Guarana trinken, einer in Brasilien beheimateten Pflanze. Eine Studie hat ergeben, dass Guarana helfen kann, sich auf Projekte zu konzentrieren und sie schneller abzuschließen.
Zu viel Koffein kann jedoch die Schlafqualität stören, nervös machen und Ängste verstärken. Im Allgemeinen liegt der sichere Grenzwert für gesunde Erwachsene bei bis zu 400 mg pro Tag.
„Iss den Frosch“ ist ein berühmter Ausspruch von Mark Twain, der sagte: „Wenn es deine Aufgabe ist, einen Frosch zu essen, tust du das am besten gleich am Morgen. Und wenn du zwei Frösche essen sollst, ist es am besten, wenn du den größten zuerst isst.“ Was Twain damit meinte, ist, dass man die schwierigste Aufgabe des Tages gleich am Morgen in Angriff nehmen sollte. Wenn Sie Ihre schwierigste Aufgabe erledigt haben, werden Sie sich erleichtert und zufrieden fühlen. Diese Gewohnheit steigert nicht nur die Produktivität, sondern kann auch dazu beitragen, Prokrastination zu vermeiden.
Um es sich zur Gewohnheit zu machen, den Frosch zu essen, sollten Sie am Ende jedes Tages oder gleich morgens eine To-Do-Liste schreiben. Wählen Sie jeden Tag, bevor Sie mit der Arbeit beginnen, die drei wichtigsten Aufgaben aus, die Sie erledigen müssen. Setzen Sie die schwierigste und wichtigste Aufgabe an den Anfang Ihrer Liste – das ist Ihr Frosch. Und tun Sie es einfach!
Eine gesunde Ernährung ist zwar durch nichts zu ersetzen, aber wenn Sie sich angewöhnen, ein gutes Vitamin- und Mineralstoffpräparat einzunehmen, das für Ihr Alter und Ihr Geschlecht geeignet ist, können Sie Ihre Konzentration, Energie und Produktivität steigern.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Vitamin D bekommen (viele Menschen haben vor allem im Winter einen Mangel), das nicht nur für die Konzentration, sondern auch für die Abwehrkräfte und gesunde Knochen wichtig ist. Die B-Vitamine, insbesondere Folsäure, Niacin und Vitamin B12, spielen allesamt eine Rolle beim Energiestoffwechsel. Wichtig ist auch Vitamin C, das für die Bildung von Noradrenalin benötigt wird, einem Neurotransmitter, der die Aufmerksamkeit steuert. Um die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern und eine optimale Produktivität zu gewährleisten, achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Gute Omega-3-Quellen sind fetter Fisch wie Lachs und Sardinen sowie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.
Man könnte meinen, dass pausenloses Arbeiten die Produktivität steigert, aber das Gegenteil ist der Fall, denn die meisten Menschen können sich nicht länger als ein oder zwei Stunden konzentrieren. Wenn Sie regelmäßig Pausen einlegen, werden Sie mehr erreichen, vor allem wenn Sie viel am Computer arbeiten. Eine in der Zeitschrift Ergonomics veröffentlichte Studie ergab, dass häufige kurze Pausen von etwa drei Minuten die Produktivität und das Wohlbefinden bei der Computerarbeit steigern.
Die beste Strategie ist es, sich anzugewöhnen, die Arbeit auf kurze Blöcke, gefolgt von Pausen, aufzuteilen. Experimentieren Sie und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Versuchen Sie zum Beispiel, 25–30 Minuten zu arbeiten und eine 5-minütige Pause zu machen oder 90 Minuten zu arbeiten und eine 10- bis 15-minütige Pause einzulegen.
Eine einfache Angewohnheit, die Sie während Ihrer Pause ausprobieren können und die Ihre Stimmung, Konzentration und Produktivität steigern kann, ist der Duft ätherischer Öle. Gute Beispiele sind Zitrone, Rosmarin, Pfefferminze und süße Orange.
Stellen Sie außerdem auf Ihrem Handy oder Computer eine Erinnerung ein, jede Stunde aufzustehen, sich zu strecken und zu bewegen. So verringern Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Gewichtszunahme, und Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Die Forschung zeigt auch, dass die Verwendung eines Stehpults und der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen die Stimmung verbessern, das Energieniveau und die Produktivität steigern kann.
Ich weiß, was Sie denken: Eine Million Dinge gleichzeitig zu tun, erhöht die Produktivität. Das ist ein völliger Mythos. Forschungen der Stanford University haben ergeben, dass intensives Multitasking die Effizienz verringert und die kognitive Steuerung beeinträchtigen kann. Wenn Sie eine Präsentation schreiben, während Sie die Nachrichten sehen und das Abendessen zubereiten, ist das so, als ob Sie den Toaster, die Mikrowelle und den Haartrockner in dieselbe Steckdose stecken. Am Ende fühlt sich nicht nur das Gehirn wie ausgebrannt an, sondern auch mehr Stress eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne sind die Folge. Schalten Sie einen Gang runter und tun Sie immer nur eine Sache auf einmal. Wenn Sie schon dabei sind, sollten Sie Ablenkungen vermeiden, indem Sie Ihre E-Mails nur ein paar Mal am Tag abrufen und Ihr Handy ausschalten.
Wenn Sie dazu neigen, sich überfordert zu fühlen oder Dinge aufzuschieben, sollten Sie große Aufgaben in einfachere Einheiten aufteilen und sie nach und nach angehen.
Perfektionismus untergräbt das Selbstwertgefühl, hemmt die Kreativität und verhindert neue Ideen, was sich wiederum negativ auf die Produktivität auswirken kann. Außerdem kann Perfektionismus Sie ausbremsen, indem er die Prokrastination fördert. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, alles perfekt zu machen, sollten Sie sich angewöhnen, Ihr Bestes zu geben, sich selbst mit all Ihren Fehlern zu akzeptieren und sich auf den Fortschritt statt auf Perfektion zu konzentrieren. Machen Sie am Ende des Tages eine Liste mit all Ihren Erfolgen und allem, was Sie erreicht haben. Sie werden sich erfüllt fühlen und erkennen, wie produktiv Sie waren. Wenn Sie sich mit einer Aufgabe schwer tun und vergeblich versuchen, sie richtig zu lösen, bitten Sie jemanden um Hilfe. Die Stärke eines Kollegen kann Ihre Schwäche sein und umgekehrt.
Ein Gleichgewicht zwischen Beruf und Freizeit zu finden und sich Zeit für die Pflege von Körper, Geist und Seele zu nehmen, ist eine der besten produktivitätssteigernden Gewohnheiten, die man sich aneignen kann. Wenn Sie hochproduktiv sein wollen, sollten Sie 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, regelmäßig Sport treiben, gesunde Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Aktivitäten nachgehen, die Ihnen Freude bereiten und Ihnen helfen, neue Energie zu tanken.
Gewohnheiten: Ob gute oder schlechte – Sie können konkrete Schritte unternehmen, um Ihre Beziehung zu ihnen zu beeinflussen und ein produktiverer, glücklicherer Mensch zu werden.
Quellenangaben:
