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Von Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Wenn in Ihrem Büro die Mittagsstunde schlägt, rennen Sie aus der Tür zu dem nächsten Feinkostladen oder kramen Ihren wiederverwendbaren Behälter mit einem selbst geschmierten Butterbrot oder Essensresten von der Nacht davor hervor. Wenn Sie sich für das Erstere entscheiden, können Sie Ihre hart verdienten Ersparnisse wegessen. Außerdem nehmen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien, Fett, Natrium und zugesetztem Zucker zu sich, als Sie mit einer selbstgemachten Mahlzeit konsumieren würden.
Es bedarf Planung und Vordenken, ein gesundes Mittagessen zu packen, damit Sie nicht mit einem matschigen Thunfisch-Sandwich enden oder sich mit denselben 2 oder 3 Optionen jede Woche langweilen. Aber es ist machbar. Abhängig von Ihrem Zeitplan kann es sinnvoll sein, am Vorabend oder am selben Morgen ein Lunchpaket zubereiten, oder, falls Ihr Büro eine Küche hat, können Sie Ihr Mittagessen sogar auf der Arbeit zubereiten.
Das Frühstück ist wahrscheinlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, um den Stoffwechsel anzukurbeln, aber ein ausgewogenes Mittagessen gibt Ihnen die Energie, um durch den Tag zu kommen. Die drei wichtigsten Bestandteile eines gesunden Mittagessens sind mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesundes Fett. Dieses Trio bietet Ihnen die Bausteine eines sättigenden Mittagessens, das Sie nicht an Ihrem Schreibtisch einschlafen lässt.
Ob Sie einen Salat oder ein Sandwich zum Mittagessen oder eine Bento-Box mit einer Vielzahl von Zutaten füllen, stellen Sie sicher, dass Sie Folgendes haben:
Denken Sie bei der Planung Ihres Mittagessens für die Arbeitswoche daran, was Sie einschränken möchten. Verfeinerte Kohlenhydrate wie Weißbrot werden schnell verdaut, was dazu führen kann, dass Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Essen hungrig fühlen. Es ist am besten, schweres Essen wie Pasta, Brötchen oder Cheeseburger und Pommes zu vermeiden, das Sie sich nach dem Konsum träge fühlen können. Überspringen Sie die Tüte Chips, Schokoriegeln und zuckerhaltigen Getränken. Nichts davon liefert Energie für den Nachmittag. Wenn Sie etwas mehr Treibstoff brauchen, essen Sie stattdessen frische Früchte.
Hier sind ein paar Ideen für einfache und gesunde Mittagessen, die im Voraus gemacht werden können oder wenn Ihr Bauch zur Mittagszeit anfängt zu knurren.
Verwenden Sie kochendes Wasser oder eine Mikrowelle, um Quinoa, braunen Reis oder eine Vollkornmischung zu kochen. Geben Sie dann gehackte Gurken, Tomaten, Oliven, Feta-Käse und Balsamico-Vinaigrette dazu. Fügen Sie Überreste, Grillhähnchen oder eine Dose Lachs hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Verpackte Suppen sind einfach und praktisch, um zur Arbeit mitzubringen (vorausgesetzt, Sie haben eine Mikrowelle zur Hand). Kombinieren Sie die Suppe mit einem einfachen Erdnussbutter-Sandwich, Obst und etwas Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.
Zerdrücken und mischen Sie den Thunfisch aus der Dose mit Mayonnaise aus Oliven- oder Avocadoöl, getrocknete Preiselbeeren und Apfelwürfeln. Verteilen Sie alles auf einem Wrap oder Tortilla, rollen es auf und schneiden es in die Hälfte oder in Windradform. Schmeckt köstlich mit Salat oder rohem Gemüse.
Belegen Sie Ihr Vollkornbrot mit geschnittenen oder pürierten Avocados und Salz und Pfeffer. Werden Sie kreativ mit den Belägen, je nachdem, was Sie zur Hand haben und bevorzugen. Einige Ideen zum Ausprobieren:
Verdoppeln Sie Ihr Abendessen am Abend zuvor, sodass Sie genug haben, um etwas davon am nächsten Tag mit zur Arbeit zu nehmen. Eintöpfe und Suppen sind am nächsten Tag immer besser, gekochter Lachs ist genauso lecker kalt oder bei Raumtemperatur, und die meisten Aufläufe erwärmen sich gut in der Mikrowelle.
Verpassen Sie nicht die Kameradschaft Ihrer Mittagspause und helfen Sie Ihren Bürokollegen Geld zu sparen und gesünder zu essen. Planen Sie einen wöchentlichen Lunch-Club, in dem jeder etwas für den Lunch mitbringt.
Egal, ob Sie ein Mittagessen von zu Hause mitbringen oder nicht, es ist immer eine gute Idee, einige haltbare Lebensmittel in Ihrer Schreibtischschublade zu haben, wenn diese Hungerattacken zuschlagen. Nüsse und Samen, Trockenfrüchte, Dörrfleisch und Fleisch-Snacks, Suppentassen und Vollkorncracker sind alles gute Optionen. Bringen Sie ganze Früchte wie Äpfel, Bananen und Birnen, vorgeschnittene Früchte von zu Hause mit. In Scheiben geschnittenes Gemüse rundet Ihre Mahlzeiten ab.
