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Unabhängig davon, über welches Fitnessniveau Sie verfügen: Wenn Sie gerne hart trainieren, dann müssen Sie darauf aufpassen, wie Sie mit Ihrem Körper im Fitnesscenter, aber auch außerhalb davon, umgehen. Das bedeutet, sowohl zielgerichtet als auch strategisch zu trainieren und dem Körper die angemessene Energie zuzuführen, damit er sich erholen und die durch die Aktivitäten an ihn gestellten und von Ihnen regelmäßig in Angriff genommenen Anforderungen erfüllen kann.
Schlaf, Ernährung und Nahrungsergänzung sind alles Dinge, die eine Überlegung wert sind, wenn es darum geht, die mit hochintensivem Training verbundene Leistung und Erholung zu verbessern. High-Intensity-Training lässt sich in vielerlei Weise definieren. An einem Kurs teilzunehmen, Workouts in Form von Zirkeltraining zu absolvieren oder einfach nur extrem hart zu trainieren könnte man als hochintensive Übungen bezeichnen − all dies sind Aktivitäten von hoher Intensität, aber wie wir diese Intensität definieren, unterscheidet sich jeweils etwas.
Es ist für uns wichtig zu erkennen, dass nicht alle Menschen auf die gleiche Art und Weise trainieren. Aus diesem Grund müssen wir das, was wir regelmäßig zu uns nehmen, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen und unsere Leistung zu optimieren, jeweils individuell anpassen. In diesem Artikel wollen wir unser Augenmerk gezielt auf Nahrungsergänzungsmittel für High-Intensity-Workouts richten. Wir gehen darauf ein, wie man Intensität näher bestimmt, und stellen drei Ergänzungsmittel vor, die großartige Leistung beim High-Intensity-Workout versprechen, so dass es sich lohnt, sie näher zu betrachten.
Im Rahmen von Workouts wird Intensität häufig als eines der Instrumente definiert, mit denen wir den Aufwand, den wir zur Ausführung einer gewünschte Aktivität benötigen, messen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Definition von Intensität auf verschiedene Weise erfolgen kann und es dabei nicht nur um „hochintensives Intervalltraining“ oder HIIT geht. Daher könnte man alles, was eine große, skalierbare körperliche Anstrengung erfordert, als „hochintensiv“ betrachten.
Beim Gewichtheben könnte man das Gewicht auf der Stange mit Intensität gleichsetzen, so dass hohe Intensität beim Gewichtheben bedeutet, an einem Tag mit schwereren Gewichten zu trainieren. Bei einem „hochintensiven“ Kurs wird Intensität in der Regel als die Anstrengung definiert, die erforderlich ist, um die metabolischen Anforderungen, die an die Kursteilnehmer gestellt werden, angemessen zu erfüllen. Ein anderes Beispiel: Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, dann wäre ein Trainingstag mit höherer Intensität einer mit einem längeren, große Anstrengungen erfordernden Lauf oder einem, bei dem die Erhöhung der Herzfrequenz im Mittelpunkt steht.
Keine der zuvor genannten Arten der Intensitätsbeschreibung ist grundsätzlich falsch, und deshalb ist es wichtig, Intensität als etwas Dynamisches und Individuelles, das von der jeweiligen Aktivität abhängig ist, anzusehen. So wie Intensität von Natur aus dynamisch ist, so gilt das auch für die Nahrungsergänzung, die für bestimmte als hochintensiv geltende Aktivitäten erforderlich ist.
Wenn es um die Nahrungsergänzung bei hochintensiven Aktivitäten und Übungen geht, ist es wichtig, einige bestimmte Faktoren zu berücksichtigen. Diese sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber zwei der zu erwägenden Fragen sind:
Welche Art von Aktivität oder Workout wird durchgeführt?
Das bezieht sich auf all die unterschiedlichen Trainingsformen, aber auch auf die Weise, wie wir bereits zuvor in diesem Artikel Intensität definiert haben. Zu den Faktoren, über die man bei dieser Frage nachdenken muss, zählen u. a. folgende: die Art Ihrer Ernährung, wie oft Sie trainieren, wie lange Sie vorhaben, die jeweilige Aktivitäten auszuführen und inwiefern Ihre Alltagsroutine sich eventuell auf die Leistung auswirken könnte.
Welchen Leistungsbereich versuchen Sie zu fördern? Den vor, während oder nach dem Workout, so dass Sie sich besser erholen?
Bei dieser Frage geht es darum, welche Vorstellung Sie davon haben, welche leistungsunterstützende Wirkung das Ergänzungsmittel haben soll. Sobald Sie diese Frage verstehen, können Sie gewissenhaft entscheiden, was sich lohnt und was beiseite gelassen werde kann. Grundsätzlich hilft Ihnen das, um zu klären, was das Wesentliche für Ihre Bedürfnisse ist.
Die Berücksichtigung dieses Punkts trägt dazu bei festzulegen, welche Ergänzungsmittel nützlich für Ihre Workouts sein können. Die nachfolgenden Ergänzungsmittel wurden in zwei Bereiche unterteilt: vor dem High-Intensity-Training und nach dem High-Intensity-Training.
Wenn es um bewährte Nahrungsergänzungsmittel geht, die helfen, Energie vor hochintensivem Training bereitzustellen, ist Koffein beinahe unschlagbar. Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und wird häufig eingenommen, um sowohl das Gehirn als auch den Körper anzuregen.
Für hochintensives Training kann Koffein unglaublich nützlich zur Leistungssteigerung sein − doch muss auch erwähnt werden, dass der Grat zwischen Trainingsunterstützung und Zittern sehr schmal sein kann. Aus diesem Grund ist es so wichtig, die eigene Toleranzgrenze zu kennen und vor dem Workout einzunehmende Ergänzungsmittel wie auch andere koffeinhaltige Produkte mit Sorgfalt auszusuchen.
Koffein und seine Fähigkeit, die Leistung beim Workout positiv zu beeinflussen, wurde im Laufe der letzten Jahrzehnte ausgiebig untersucht. In der Tat wird allgemein anerkannt, dass Koffein eines der vor dem Training einzunehmenden Ergänzungsmittel ist, das dank eines mentalen und physischen Schubs zu einer Veränderung der Leistungsfähigkeit führen kann. Genauer gesagt ist Koffein das, was man als ergogen bezeichnet, d. h. eine Substanz, die man zur Steigerung und/oder Rückgewinnung der Energie zu sich nimmt.
Ein weiteres nützliches Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme vor einem High-Intensity-Training ist Rote-Beete-Saft. Er ist nicht so bekannt wie Koffein, erhält aber deutlich immer mehr Anerkennung aufgrund seiner potenziellen Vorzüge im Bereich sportlicher Unterstützung. Es wird vermutet, dass Rote-Beete-Saft aufgrund seines hohen Gehalts an anorganischen Nitraten die Stickoxidkonzentration im Blut erhöht.
Eine 2018 im Journal der International Society of Sport Nutrition veröffentlichte Bewertung von Rote-Beete-Saft sah sich die Trends mehrerer Studien an, in denen Rote-Beete-Saft zur Unterstützung der Leistung in Akutsituationen zum Einsatz kam. Die Autoren deuten darin an, dass Rote-Beete-Saft möglicherweise eine Rolle bei der Wiederauffrischung der Phosphokreatin-Resynthese während wiederholter Übungen mit kurzen Ruhezeiten spielt, was möglicherweise zu größerer Leistungsdauer und höherer Intensität führt. Darüber hinaus vermuteten die Autoren, dass Rote-Beete-Saft eventuell auch zu gesteigerter Leistungskraft beitragen könnte.
Wahrscheinlich überrascht es niemanden, dass Proteinpulver auf der Liste der zur Erholung nach einem High-Intensity-Training empfohlenen Ergänzungsmittel zu finden ist. Für diejenigen, die häufig und hart trainieren, muss Erholung im Mittelpunkt des täglichen Lebens stehen, um die langfristige Fortdauer der jeweiligen Aktivitäten zu gewährleisten Proteinpulver ist eine unkomplizierte Möglichkeit, jeden Tag garantiert eine ausreichende Menge an Proteinen zu konsumieren, um den entsprechenden Bedarf zu decken und Muskelaufbau sowie -erholung zu unterstützen.
Protein spielt eine wichtige Rolle dabei, wie sich unsere Muskeln aufbauen und erholen. Bei der Durchführung irgendeiner Form von High-Intensity-Training, sei es auf einer Gewichthebebühne, in einem Kurs oder auf Ihrer örtlichen Laufstrecke, brauchen Sie nach dem Training Eiweiß, um zu Ihrer Erholung beizutragen. Hinweis: Für Erholung und Fortschritt muss man nicht unbedingt Proteinpulver zu sich nehmen, doch handelt es sich dabei um eins der wenigen Ergänzungsmittel, dessen Konsum unkompliziert ist, das sich leicht mitnehmen lässt und als „sichere Sache“ seinen Beitrag leisten kann, wenn die tägliche Gesamtmenge an Proteinen mal etwas niedrig sein sollte.
Im Laufe der letzten paar Jahre wurde der Konsum von Proteinpulver in Bezug auf Widerstandskraft und Ausdauer mit einer Vielzahl von Aussagen in Verbindung gebracht. Es gibt Lager, die sagen: „Man muss es gleich nach dem Workout einnehmen“. Dann gibt es wiederum andere, die Dinge sagen wie: „Es ist nicht so wichtig und es steht einem ein längerer Zeitraum zur Verfügung als der, der im Anschluss an einen Workout zuvor vorgesehen wurde.“
Keiner hat grundsätzlich Unrecht. Doch nimm man alles für bare Münze, ohne dabei den Kontext der eigenen Situation zu berücksichtigen, reicht das Gesagte nicht aus. Eine 2018 im Journal of Frontiers In Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte, inwieweit Proteinpulver die Erholung nach Widerstands- und Ausdauertraining beeinflusst. Die Autoren vermuten, dass zwar das Zeitfenster für Proteinkonsum nach einem Workout nicht notwendigerweise so klein sein mag, wie viele denken (<1 Stunde), doch ist es auch nicht ideal, keine Form von Protein zu sich zu nehmen. Das könnte sogar nachteilig sein. Das wiederum führt uns zu dem zuvor angeführten Punkt zurück, der besagt, dass das Ergänzungsmittel für viele eine „sichere Sache“ ist.
Auch wenn Ergänzungsmittel eine hervorragende Möglichkeit darstellen, High-Intensity-Workouts zu unterstützen, so ist es doch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie ein nahrhafte Ernährung ergänzen − nicht ersetzen − sollen. Wie immer ist es eine gute Idee, zuerst den Arzt zu fragen, bevor Sie etwas den von Ihnen tagtäglich konsumierten Ergänzungsmitteln hinzufügen.
Quellenangaben:
Von Jake Boly, CSCS
