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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Ballaststoffe gut für Sie sind, aber woher kommen die Ballaststoffe und wieviel sollten Sie davon täglich konsumieren? Lesen Sie weiter, um die Fakten über diesen wichtigen Nährstoff zu erfahren.
Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Pflanzen. Wenn Sie Gemüse, Getreide, Bohnen, Nüsse und andere Pflanzen essen, baut Ihr Körper die Proteine, Fette und Kohlenhydrate ab und nimmt sie auf. Die Ballaststoffe hingegen durchlaufen Ihren Organismus relativ intakt.
Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen in den Lebensmitteln, die Sie essen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Beispiele für Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, sind Haferflocken, Äpfel, Bohnen, Nüsse und Blaubeeren.
Die unlöslichen Ballaststoffe durchlaufen den Körper weitgehend intakt und tragen dazu bei, dass Sie "regelmäßig" Stuhlgang haben, indem sie dem Stuhlvolumen hinzugefügt werden und eine Verstopfung verhindern. Zu den Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe gehören Vollkornbrot, brauner Reis, Blumenkohl und Kartoffeln.
Um den größten Nutzen zu erzielen, sollte Ihre Ernährung eine ausreichende Menge beider Ballaststoffarten enthalten.
Sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, sich satter zu fühlen, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie insgesamt weniger essen. Neuere Studien zeigen eine umgekehrte Beziehung zwischen Ballaststoffaufnahme und Körpergewicht. Grundsätzlich gilt: Je mehr Ballaststoffe Sie konsumieren, desto besser sind Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Der offensichtliche verdauungsfördernde Nutzen einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung besteht darin, dass ein regelmäßiger Stuhlgang gewährleistet und Verstopfung vermieden wird. Regelmäßiger Stuhlgang kann das Risiko von Divertikulose und Divertikulitis verringern. Neue Forschungen weisen auch auf die Rolle der Ballaststoffe bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Bakterienniveaus im Dickdarm hin, indem sie Präbiotika (Nahrung für nützliche Bakterien) liefern und Ihnen helfen, mehr Nährstoffe aufzunehmen.
Für Menschen mit Diabetes können, Ballaststoffe dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker im Körper zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.. Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt nachweislich auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Lösliche Ballaststoffe können helfen, sowohl das „schlechte" LDL als auch das Gesamtcholesterin zu senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch den Blutdruck senken und dazu beitragen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall zu reduzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden ist, an irgendeiner Krankheit zu sterben. Das sind großartige Neuigkeiten! Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, ist eine einfache und bewährte Möglichkeit, Ihre Gesundheit sofort zu verbessern. Ist das nicht großartig?
Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von 25 Gramm Ballaststoffen täglich, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Leider nimmt der Durchschnittsdeutsche nur zwischen 10 und 15 Gramm pro Tag zu sich.
Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse in The Lancet analysierte über 200 Studien und fand die größte Verringerung des Krankheitsrisikos bei Menschen, die zwischen 25 und 29 Gramm pro Tag zu sich nahmen. Ihre Ergebnisse deuteten auf einen noch besseren Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes sowie Kolorektal- und Brustkrebs hin, als die Einnahme über 29 Gramm/Tag stieg.
Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind wichtige Quellen für Ballaststoffe. Einige der besten Quellen sind unten aufgeführt.
Die meisten Deutschen nehmen zwar zu wenig Ballaststoffe zu sich, doch es ist auch möglich, zuviel zu korrigieren, vor allem, wenn man versucht, die Aufnahme zu schnell zu erhöhen.
Achten Sie darauf, dass Sie langsam vorgehen und über viele Tage hinweg Ihr Ziel erreichen, um Bauchschmerzen und schmerzhafte Blähungen zu vermeiden. Sie wollen auch sicherstellen, dass Sie viel Wasser trinken, damit die Ballaststoffe ihre Aufgabe erfüllen können.
Wenn Sie an irgendeiner Art von entzündlicher Darmerkrankung oder Reizdarmsyndrom leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ballaststoffzufuhr ändern oder Ballaststoffpräparate einnehmen, da dies Ihren Zustand verschlimmern könnte.
Die übergreifende Botschaft ist hier, dass diätetische Ballaststoffe sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, und die meisten Menschen bekommen einfach nicht genug davon, um die Vorteile nutzen zu können. Schauen Sie sich an, was Sie an den meisten Tagen essen, und wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, setzen Sie sich ein Ziel und arbeiten Sie daran, mehr in Ihre Ernährung zu integrieren, wobei Sie die Menge allmählich und sicher auf mindestens 25 Gramm pro Tag erhöhen sollten.
Hier ist ein interessantes Rezept für den Anfang.
Overnight-Oats brauchen zwei Minuten, um sie abends einzuweichen und zwei Minuten, um sie morgens aufzuwärmen (Sie können sie sogar kalt essen, wenn Sie wollen). Sie erhalten die ganze zähe Konsistenz von Haferflocken, ohne dass Sie sich darum kümmern müssen. Perfekt! Man kann sie aufpeppen, wie man will, aber das ist das Rezept, das ich in letzter Zeit verwendet habe.
Zutaten:
Anleitung:
*Für zusätzliche Ballaststoffe und Knusprigkeit kurz vor dem Essen mit einem ballaststoffreichen Müsli bestreuen.
**Für zusätzlichen Geschmack, bereiten Sie Ihre über Nacht eingeweichten Haferflocken in einem fast leeren Mandelbutter- oder Erdnussbutterglas zu. Achten Sie nur darauf, sie in einem separaten Behälter aufzuwärmen, wenn Sie sie nicht kalt essen wollen.
Von Alysa Bajenaru, RD
