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Chronischer Stress, übermäßiger Alkoholkonsum, eine an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren reiche Ernährung, die Einnahme von Antibiotika sowie der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie zugesetztem Zucker können das gesunde Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien im Darm stören.
In diesem Artikel geht es darum, wie sich die Darmgesundheit auf natürliche Weise verbessern lässt und wie Probiotika dabei helfen können.
Probiotika sind Billionen von nützlichen Mikroorganismen (hauptsächlich Bakterien, aber auch Viren, Pilze und Parasiten), die in unserem Körper leben und der Schlüssel zur Darmgesundheit sind. Diese nützlichen Bakterien leisten einen Beitrag zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegels, zum Schutz der Leber, zur Stärkung der Abwehrkräfte und zum Schutz von Knochen, Herz und Gehirn vor entzündungsbedingten Schäden. Probiotika helfen auch, schädlichen Darmbakterien wie Escherichia coli entgegenzuwirken, die sowohl Infektionen als auch Magen-Darm-Beschwerden auslösen können.
Glücklicherweise können Sie viel tun, um Ihr Darmmikrobiom zu erhalten oder wiederherzustellen. Ihre Ernährung, Ihre körperliche Aktivität und die Einnahme von prä- und probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln können Ihr inneres Wohlbefinden verändern – und auch für eine gesunde Ausstrahlung sorgen.
Gesunde probiotische Kulturen sind auf die Zufuhr der präbiotischen Nährstoffe angewiesen, die sie zum Gedeihen benötigen. Präbiotika sind Lebensmittel, die dem Darm fermentierbare lösliche Ballaststoffe zuführen. Diese werden dort in kurzkettige Fettsäuren, wie bestimmte Omega-3-Fettsäuren, aufgespalten. Sie tragen zur Versorgung der Körperzellen mit Energie bei, schützen die Darmschleimhaut (und verhindern so, dass Krankheitserreger in den Blutkreislauf gelangen), tragen zur Eindämmung von Entzündungen bei und stärken das Immunsystem.
Die drei häufigsten Formen von Präbiotika, wie sie in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind, sind resistente Stärke, Inulin und Pektin. Resistente Stärke lässt sich durch den Verzehr von grünen Bananen, Gerste, Reis, Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchten aufnehmen. Inulin ist in Spargel, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Topinambur und Sojabohnen enthalten. Pektin kommt in Äpfeln, Aprikosen, Karotten, grünen Bohnen, Pfirsichen, Himbeeren, Tomaten und Kartoffeln vor.
Man ist nicht nur, was man isst, sondern auch, wie viel man sich bewegt. Bewegung scheint jene Bakteriengemeinschaften zu fördern, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese spielen eine entscheidende Rolle bei der Reparatur der Darmschleimhaut und bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Immunantwort.
Versuchen Sie, sich mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen, unter anderem durch Krafttraining und mäßig intensive bis kräftige Fitnessübungen, damit die Probiotika ihren Nutzen für Ihre allgemeine Gesundheit entfalten können. Eine in der Fachzeitschrift Oxidative Medicine and Cellular Longevity veröffentlichte Studie bringt es wie folgt auf den Punkt: „Bewegung kann die Vielfalt der Mikroflora bereichern“.
Die besten probiotischen Lebensmittel:
Die Fermentierung in diesen Lebensmitteln unterstützt die Bildung von Enzymen, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren sowie einer Vielzahl von nützlichen Bakterien – all das trägt zur Erhaltung eines gesunden Darms bei.
Probieren Sie veganen Cashew-Joghurt oder dieses Rezept für Kurkuma-Sauerkraut aus.
Präbiotische Präparate liefern jene löslichen Ballaststoffe, die Ihre probiotischen Kulturen im Darm benötigen, um zu gedeihen – sie sind jedoch kein Ersatz für die Aufnahme nährstoffreicher, darmfreundlicher Präbiotika aus der Nahrung.
Probiotika enthalten verschiedene Kombinationen nützlicher Bakterien. Zu den Favoriten zählt eine Kombination aus Lactobazillen und Bifidobakterien, also Bakterienstämmen, die von Natur aus im Darmtrakt vorkommen. Zu den verschiedenen Stämmen von Laktobazillen gehören L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei und L. plantarum. Unter den Bifidobakterien sind Bifidobacterium longum und Bifidobacterium breve zu nennen.
Die US-Gesundheitsbehörde National Center for Complementary and Integrative Health (Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit) empfiehlt, vor der Einnahme eines Probiotikums mit Ihrem Arzt zu sprechen. Allerdings sind die optimalen Dosierungen nicht bekannt, und es lässt sich nicht feststellen, welche Probiotika für eine Person von Nutzen sind. Auch hier ist es wichtig, Nahrungsquellen für Probiotika einzubeziehen, selbst wenn man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.
Wenn Sie Ihre Darmgesundheit verbessern oder Ihren manchmal über- oder unteraktiven Darm beruhigen wollen, ist es sinnvoll, Ihre Versorgung mit gesunden Prä- und Probiotika durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren.
Quellenangaben:
Von Dr. Mehmet Oz, M.D. 
