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Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, das in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Ein Eisenmangel tritt am häufigsten bei Frauen im gebärfähigen Alter auf (vor allem bei Frauen mit starken Menstruationsblutungen), aber auch bei Kleinkindern, Menschen mit Verdauungsstörungen oder Entzündungen, Menschen, die kein Fleisch essen, Menschen, die regelmäßig und intensiv Sport treiben, Menschen, die häufig Blut spenden, Menschen, die bereits am Verdauungstrakt operiert wurden (z. B. Magenbypass), und allen, deren Symptome auf einen Eisenmangel hindeuten könnten.
Eisen wird für die Produktion von roten Blutkörperchen, Schilddrüsenhormonen, Dopamin und eine optimale Immunfunktion benötigt. Vor allem für Kinder und schwangere Frauen ist eine ausreichende Eisenzufuhr wichtig, da ein niedriger Eisenspiegel zu Entwicklungsverzögerungen, Wachstumsstörungen, Verhaltensstörungen und Frühgeburten führen kann. Oft kann ein Eisenmangel durch Nahrungsergänzungsmittel behoben werden, manchmal kann er aber auch auf eine ernsthafte Grunderkrankung hinweisen. Daher ist eine ärztliche Untersuchung nötig, um ernste Erkrankungen auszuschließen.
Ein über einen längeren Zeitraum andauernder Eisenmangel kann zu einer Eisenmangelanämie führen, das heißt einem niedrigen Gehalt an roten Blutkörperchen. Rote Blutkörperchen sind entscheidend für die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen. Andere Arten von Anämie werden durch Mangel an Kupfer, Vitamin B12und Folsäure verursacht.
Zu den Symptomen von Eisenmangel und Anämie zählen unter anderem Müdigkeit, Energielosigkeit, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Restless-Legs-Syndrom, Muskelschmerzen, Aufmerksamkeitsstörungen, Haarausfall, Magensäuremangel, Kälteempfindlichkeit und depressive Verstimmungen.
Bitten Sie Ihren Arzt um die Untersuchung Ihres Blutes, um festzustellen, ob Sie an Eisenmangel leiden. Einer der häufigsten Tests ist die Messung von Ferritin, eines Proteins, das Eisen im Blut transportiert. Es handelt sich um einen anderen Test als ein Anämie-Screening, ein großes Blutbild oder einen Hämatokrit-Test. Zu viel Eisen ist giftig; vergewissern Sie sich, dass bei Ihnen ein Eisenmangel diagnostiziert wurde, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Zwei Arten von Eisen sind über die Nahrung verfügbar: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Die typische Eisenzufuhr eines „Allesfressers“ liegt bei etwa 10–15 % Hämeisen, aber die aufgenommene Gesamtmenge beträgt 40 % Hämeisen, was auf den weitaus höheren Nutzen von Hämeisen hinweist.
Nicht-Hämeisen ist pflanzliches Eisen, das im Darm nur schwer aufgenommen werden kann. Die Absorptionsrate variiert je nach dem aktuellen Eisenspeicher eines Menschen und individuellen Faktoren.
Hämeisen nutzt einen speziellen Transporter, um das Eisen aus dem Darm in die Zellen zu befördern, wo es benötigt wird. Im Gegensatz dazu ist Nicht-Hämeisen oft an andere Verbindungen gebunden, die den Transport zu Stellen, wo der Körper es benötigt, erschweren.
Eisen ist zwar in einigen Lebensmitteln enthalten, aber hier sind die drei wichtigsten Optionen für die Versorgung mit Eisen über die Nahrung.
Melasse – ein Nebenprodukt der Zuckerrohrverarbeitung – ist ein ungewöhnlicher Inhaltsstoff mit einer ungewöhnlich hohen Eisen-Bioverfügbarkeit. Schwarze Melasse enthält 2,3 mg Eisen pro Esslöffel, das zu 50–97 % absorbiert wird. Verwenden Sie es in Ihren Rezepten für Pfefferkuchen, Baked Beans, heiße Getränke oder glasiertes Fleisch und Gemüse.
Fleisch enthält die am besten absorbierbare Form von Hämeisen. Die besten Quellen sind rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch, aber auch Geflügel und Meeresfrüchte, insbesondere Austern. Etwa 15–35 % des Hämeisens aus tierischen Produkten werden in unserem Darm aufgenommen.
Pflanzliche Quellen für Eisen sind unter anderem Linsen, Bohnen, Spinat, Nüsse, Schokoladeund angereichertes Müsli. Die Menge des in diesen Lebensmitteln enthaltenen Eisens und die Menge des für unseren Körper verfügbaren Eisens sind nicht identisch, da pflanzliche Lebensmittel Verbindungen enthalten, die als Phytate und Polyphenole bekannt sind und die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen.
Nur 2–20 % des pflanzlichen Nicht-Hämeisens wird von unserem Körper tatsächlich genutzt. Einigen Studien zufolge enthalten ökologisch angebaute Feldfrüchte mehr Eisen als konventionelle. Wenn Sie sich fleischlos oder fleischarm ernähren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Blutuntersuchung, um sicherzustellen, dass Ihre Eisenwerte im normalen Bereich liegen.
Um den Eisengehalt von Lebensmitteln zu erhöhen, bietet sich das Kochen mit einer gusseisernen Pfanne an. Dabei nimmt das Essen in geringen Mengen Eisen aus der Pfanne auf. Dies kann im Laufe der Zeit zu einem ausreichenden Eisenspiegel beitragen.
Es ist bekannt, dass Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Hämeisen im Darm erhöht. Die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats oder der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zur gleichen Zeit wie Eisenpräparate kann die Absorption erhöhen.
Die Forschungsergebnisse zur Hemmung der Eisenaufnahme durch Kalzium ist nicht eindeutig. Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass es die Absorption hemmt, andere hingegen kommen zum gegenteiligen Ergebnis. Es ist wahrscheinlich am besten, Kalziumpräparate nicht gleichzeitig mit Eisenpräparaten einzunehmen, um die Absorption zu gewährleisten, bis weitere Untersuchungen diese mögliche Wechselwirkung klären.
Zink ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der die Aufnahme von Nicht-Hämeisen beeinträchtigt. Wenn eine langfristige Supplementierung von Eisen erforderlich ist, kann die Einnahme eines Zinkpräparats zu einer anderen Tageszeit hilfreich sein, um eine insgesamt angemessene Nährstoffzufuhr zu erzielen.
Vitamin E kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Daher kann ein Mangel an Vitamin E die Nebenwirkungen von Eisenpräparaten verschlimmern, und Tierstudien haben ergeben, dass Vitamin-E-Präparate die Nebenwirkungen von Eisenpräparaten minimieren können.
Kaffee, Schwarzer Tee und Sojaprodukte können die Eisenaufnahme im Darm hemmen. Wenn Sie Eisenpräparate benötigen, kann es von Vorteil sein, sie zu anderen Zeiten einzunehmen.
Die verschiedenen Arten von Eisenpräparaten haben alle unterschiedlich schwere Nebenwirkungen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören jedoch Verstopfung, Verdauungsbeschwerden und Übelkeit. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln schränkt diese Wirkungen oft ein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Form von Eisen für Sie am besten geeignet ist.
Eisenpräparate sind für Menschen von Vorteil, die sie benötigen, aber einige Personengruppen sollten keine Eisenpräparate einnehmen. Menschen mit genetisch bedingten Blut- oder Lebererkrankungen wie Thalassämie oder Hämochromatose neigen dazu, mehr Eisen zu speichern als andere Menschen, weshalb sie Eisen ausschließlich über die Nahrung aufnehmen sollten.
Menschen mit normalen Eisenwerten sollten keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sondern können ihren Eisenbedarf über die Nahrung decken. Überschüssiges Eisen erhöht den oxidativen Stress, der Entzündungskrankheiten und andere Erkrankungen verschlimmern kann.
Eine Supplementierung mit Eisen kann zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel zu einer anderen Tageszeit als Ihre Medikamente einnehmen müssen.
Die versehentliche Einnahme von Eisenpräparaten bei Kleinkindern ist einer der häufigsten Vergiftungsunfälle. Sie kann zu schwerwiegenden Nebenwirkungen bis hin zum Tod führen. Bewahren Sie Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kleinkindern auf und geben Sie ihnen keine Präparate, wenn von einem Arzt oder einem anderen qualifizierten Gesundheitsexperten kein Mangel diagnostiziert wurde.
Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, und ein Eisenmangel ist weltweit verbreitet. Mangelerscheinungen müssen nicht auf einem Eisenmangel beruhen, sondern können andere Ursachen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Blutuntersuchung, um festzustellen, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen. Ernähren Sie sich abwechslungsreich mit Fleisch, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern, und nehmen Sie bei Bedarf mit Unterstützung Ihres Arztes Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
