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Wenn es um Mineralstoffpräparate geht, ist Magnesium in aller Munde. Dieser essentielle Mineralstoff wird oft als förderlich für die Schlafqualität, die Leistungsfähigkeit beim Training und vieles mehr angepriesen – aber stimmt das auch?
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und einer der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe im Körper, der uns bei der Aufrechterhaltung der Homöostase hilft. Tatsächlich ist Magnesium ein Cofaktor für über 600 Enzyme.
Unser Körper braucht Magnesium, wenn wir trainieren und Sport treiben. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Energieproduktion, dem Kohlenhydratstoffwechsel und der Gesundheit des Nervensystems. Da überrascht es nicht, dass Magnesium häufig zur Steigerung der sportlichen Leistung empfohlen wird.
In diesem Artikel erörtern wir den potenziellen Nutzen von Magnesium für das Training und die Frage, ob ein Magnesiumpräparat für Ihren Lebensstil, Ihre Gesundheit und Ihre Trainingsziele sinnvoll ist.
Magnesium ist an so vielen Prozessen im Körper beteiligt, die wir in einem einzigen Artikel gar nicht alle beschreiben können. Wie bereits erwähnt, ist Magnesium ein Cofaktor für über 600 Enzyme, was bedeutet, dass Magnesium an unzähligen Körperfunktionen beteiligt ist.1
Vor allem spielt Magnesium eine große Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Aufrechterhaltung des Antioxidantienspiegels, der Immunfunktion, der RNA- und DNA-Synthese, der Proteinsynthese und den normalen Zellfunktionen, die wir für das tägliche Leben benötigen.1 Im Wesentlichen kann unser Körper ohne einen angemessenen Magnesiumspiegel nicht optimal funktionieren.
Für Menschen, die körperlich aktiv sind, ist die Rolle des Magnesiums bei der Proteinsynthese, der Muskelfunktion, dem Energiestoffwechsel, dem Stressabbau und der Gesundheit des Nervensystems besonders interessant.
Magnesium wird häufig zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit empfohlen. Obwohl Magnesium für viele körperliche Prozesse unerlässlich ist, gibt es nur wenige Untersuchungen darüber, ob ein Magnesiumpräparat die sportliche Leistung verbessert. Werfen wir einen Blick auf die Ergebnisse einiger aktueller Studien, damit Sie entscheiden können, ob ein Magnesiumpräparat für Sie in Frage kommt.
Eine ältere Studie untersuchte die Wirkung einer Magnesiumsupplementierung auf Parameter von ausdauerbedingtem körperlichen Stress bei Profi-Triathleten.2 Die Teilnehmer nahmen vier Wochen lang vor einem Ausdauerwettkampf Magnesiumorotat oder ein Placebo ein.
Die Forscher entnahmen Blutproben vor und nach dem Belastungstest sowie zwischen den einzelnen Veranstaltungen. Sie untersuchten den Energie- und Hormonstoffwechsel der Athleten, gemessen an der Glukosekonzentration, dem Insulinspiegel und dem venösen Sauerstoffpartialdruck, sowie die Schwimm-, Radfahr- und Laufzeiten.
Bei den Teilnehmern, die ein Magnesiumpräparat zu sich nahmen, veränderte sich die Glukoseverwertung, die Stressreaktion verringerte sich und die sportliche Leistung verbesserte sich im Vergleich zu den Teilnehmern der Placebogruppe.
Dies deutet darauf hin, dass eine Supplementierung mit Magnesium dazu beitragen kann, dass der Körper Belastungen besser standhält, und zu einer höheren Leistung bei Ausdauertraining führen könnte.
In einer anderen großen Studie mit Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren wurde festgestellt, dass eine höhere Magnesiumzufuhr über die Nahrung mit einem geringeren altersbedingten Muskelabbau und einer größeren Explosivkraft der Beine einhergeht.3 Dies lässt vermuten, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr dazu beitragen kann, die Muskelmasse und die Kraft im Alter zu erhalten.
Eine 2017 durchgeführte Meta-Analyse untersuchte die Auswirkungen einer Magnesiumsupplementierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit.4 Sie kam zu dem Schluss, dass eine Magnesiumsupplementierung Aspekte sowohl des aeroben als auch des anaeroben Trainings verbessern kann, einschließlich einer verringerten Lactatbildung, einer erhöhten Muskelkraft und einer verbesserten Gehgeschwindigkeit bei älteren Erwachsenen.
Es gibt jedoch nur wenige Studien über den Einfluss von Magnesium auf die körperliche Leistungsfähigkeit, und die Ergebnisse sind uneinheitlich. Außerdem kann Magnesium zwar die Leistung von Menschen mit unzureichendem Magnesiumspiegel im Körper verbessern, aber es ist unklar, ob es Menschen hilft, die ausreichend Magnesium erhalten.
Es sind weitere gut konzipierte Studien erforderlich, um mit Sicherheit sagen zu können, ob Magnesium die körperliche Leistungsfähigkeit von Menschen mit unzureichendem oder ausreichendem Magnesiumspiegel verbessern kann. Wenn Sie jedoch sehr aktiv sind, hohen körperlichen oder geistigen Belastungen ausgesetzt sind oder nicht genügend Magnesium mit der Nahrung aufnehmen, kann es sinnvoll sein, ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
Die Feststellung eines Magnesiummangels kann schwierig sein, da das meiste Magnesium im Körper in den Zellen und Knochen gespeichert ist. Obwohl ein symptomatischer Magnesiummangel selten ist, nimmt fast die Hälfte der Amerikaner nicht ausreichend Magnesium mit der Nahrung auf.5 Menschen mit Typ-2-Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen, Zöliakie und Alkoholabhängigkeit sowie ältere Erwachsene haben ein höheres Risiko für Magnesiummangel.
Einige der Symptome von Magnesiummangel können die Reaktionen unseres Körpers auf Stress nachahmen, darunter Müdigkeit, schlechte Schlafqualität und nachlassende Leistungsfähigkeit beim Training. Zu den weiteren Symptome von Magnesiummangel zählen:
Wenn Sie ein aktiver Mensch sind und möglicherweise nicht genügend Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen, oder wenn Sie aufgrund Ihres Gesundheitszustands oder Ihrer Lebensweise einem höheren Risiko ausgesetzt sind, benötigen Sie möglicherweise ein Magnesiumpräparat. Wenn Sie jedoch gesund sind und ausreichend Magnesium zu sich nehmen, bietet die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen für Sie.4
Wenn Sie sich fragen, ob Sie genug Magnesium aus den Lebensmitteln bekommen, die Sie essen, sollten Sie einen Blick auf einige beliebte Lebensmittel werfen, die viel Magnesium enthalten:
Diese Beispiele geben Ihnen eine Vorstellung vom Magnesiumgehalt verschiedener Arten von Lebensmitteln. Wenn Sie keine schwarzen Bohnen mögen, können Sie auch eine andere Hülsenfrucht wie Linsen verwenden. Der genaue Magnesiumgehalt ist zwar unterschiedlich, aber die Magnesiumzufuhr wird dennoch erhöht.
Um einen besseren Überblick darüber zu erhalten, wie viel Magnesium Sie durchschnittlich an einem Tag zu sich nehmen, sollten Sie ein Tool fürs Nährstoff-Tracking verwenden. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Zufuhr zu niedrig ist, könnte ein Magnesiumpräparat eine gute Option für Sie sein.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt bei 310 bis 420 Milligramm für Erwachsene.5 Da viele Menschen über die Nahrung nicht ausreichend Magnesium aufnehmen, kann eine Supplementierung von 250 bis 450 Milligramm Magnesium täglich von Vorteil sein.
Eine Supplementierung mit Magnesium ist zwar sicher, aber eine zu hohe Dosierung kann zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Unterleibskrämpfen führen. 350 Milligramm sind möglicherweise der ideale Wert für eine Magnesium-Supplementierung, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.
Es ist zu beachten, dass nicht alle Magnesiumpräparate gleich sind. Magnesiumoxid gehört zu den Typen, die am ehesten Nebenwirkungen verursachen und vom Körper nicht gut aufgenommen werden. Magnesiumcitrat oder Magnesiumlactat haben eine höhere Absorptionsrate und verursachen seltener Nebenwirkungen.
Magnesium kann ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für aktive Menschen sein, die ihre Nährstoffzufuhr optimieren wollen. Da Magnesium eine wesentliche Rolle bei so vielen körperlichen Prozessen – insbesondere rund um körperliche Anstrengung –, ist es wichtig, dass Sie täglich ausreichend Magnesium zu sich nehmen.
Die Einnahme eines Magnesiumpräparats ist im Allgemeinen – Ihr Körper verbraucht nur das, was er benötigt, und die Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus. Die Einnahme einer zu großen Menge kann jedoch zu Verdauungsbeschwerden führen.
Wenn Sie planen, Magnesiumpräparate einzunehmen, wählen Sie einen Typ, der gut absorbiert wird und kaum Nebenwirkungen verursacht, wie Magnesiumcitrat oder -lactat. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, einen Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass es für Sie und Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse geeignet ist.
Quellenangaben:
Von Jake Boly, CSCS
