Einfache Haltungsübungen, um deine Wirbelsäule jeden Tag zu unterstützen

Fazit

• Haltungsübungen sollen die Ausrichtung und das Körperbewusstsein fördern: Diese Bewegungen konzentrieren sich oft auf den Nacken, die Schultern, den Rücken und die Körpermitte.
• Eine schlechte Körperhaltung kann durch alltägliche Gewohnheiten entstehen: Langes Sitzen, die Nutzung von Bildschirmen und sich wiederholende Bewegungsmuster sind häufige Faktoren, die dazu beitragen.
• Kraft und Beweglichkeit spielen beide eine Rolle: Viele auf die Körperhaltung ausgerichtete Programme kombinieren Dehnübungen mit Übungen, die die unterstützenden Muskelgruppen ansprechen.
• Oft wird mehr Wert auf Beständigkeit als auf Intensität gelegt: Kleine tägliche Haltungsgewohnheiten und Bewegungspausen werden häufig gefördert.
• Eine bessere Körperhaltung kann auch zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen: Eine bessere Ausrichtung ist oft mit weniger Verspannungen und leichteren Bewegungen im Laufe des Tages verbunden.

Schreibtischarbeit, Handy-Scrollen und Pendeln summieren sich schnell, und mit der Zeit reagiert dein Körper darauf, indem er runde Schultern und einen nach vorne gebeugten Kopf als neue Normalität festlegt. Das kann zu Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und Muskelschwäche führen und dazu, dass sich Überkopfbewegungen unbeholfen anfühlen. "Die Körperhaltung ist die Grundlage dafür, dass sich unsere Muskeln richtig zusammenziehen, stabilisieren und optimal bewegen können", sagt die Physiotherapeutin Dr. Heather Jeffcoat. "Wenn die Muskeln angespannt oder eingeschränkt sind, kann dies zu Schwierigkeiten bei der Ausführung der täglichen Bewegungen, zu nicht optimalen Sportstrategien und zu Schmerzen führen."

Natürlich lassen sich Arbeit und Autofahren nicht ganz vermeiden, aber Bewegung kann helfen. "Die konsequente Durchführung von Korrekturbewegungen kann die Wirbelsäule neu ausrichten, Schmerzen lindern und die sportliche Leistung sowie das tägliche Wohlbefinden verbessern", sagt die osteopathische Ärztin Dr. Mariam Zakhary.

Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder stundenlange Anstrengungen, um die Vorteile zu erkennen. Wenn du diese Übungen mindestens zweimal pro Woche durchführst, kann sich die Ausrichtung innerhalb von 2 bis 4 Wochen wieder in Richtung neutral verschieben, wie Untersuchungen zeigen. "Die besten Übungen zur Korrektur einer schlechten Haltung zielen auf die Muskeln ab, die die Wirbelsäule stabilisieren, den Brustkorb öffnen und die Körpermitte stärken", sagt Zakhary.

Im Laufe der Zeit können Haltungsübungen auch Muskel-Skelett-Schmerzen in den Schultern, im mittleren Rücken und im unteren Rücken reduzieren, sogar bei Menschen, die 4 bis 6 Stunden am Tag gebeugt sitzen.

Probiere die folgenden drei Züge einmal pro Tag nacheinander aus. Du kannst nach zwei Wochen eine zweite Runde einlegen, wenn du dich gut erholt hast.

Haltungsübungen für eine bessere Gesundheit von Nacken & Rücken

1. Kinnfalte

"Eine der effektivsten Bewegungen ist die Kinnfalte, die die tiefen Nackenbeuger stärkt und dem 'Tech-Neck' entgegenwirkt", sagt Zakhary. Indem du das Kinn sanft nach hinten ziehst, verstärkst du eine neutrale Kopfhaltung und hilfst, den Nacken neu auszurichten, was den Druck von den oberen Schultern und der Schädelbasis nimmt. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht nach unten neigst oder dein Kinn anhebst, anstatt dich waagerecht zu bewegen.

1. Setze oder stelle dich aufrecht hin, wobei deine Augen gerade sind und deine Schultern entspannt sind.
2. Ziehe dein Kinn sanft nach hinten, als ob du ein Doppelkinn machen würdest, wobei du die Bewegung horizontal hältst und nicht nach unten kippst.
3. Halte die Position 5 Sekunden lang und achte dabei auf einen weichen Kiefer und entspannte Schultern.
4. Loslassen und wiederholen.

Versuche täglich 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.

2. Seitlich liegendes offenes Buch dehnen

Diese Übung von Jeffcoat zur Beweglichkeit des mittleren Rückens befreit die Rotation der oberen Wirbelsäule, damit Nacken und Schultern die Steifheit nicht mehr kompensieren. "Bei der Körperhaltung geht es nicht nur darum, sich aufzurichten, sondern auch um die allgemeine Beweglichkeit der Wirbelsäule", sagt sie. Atemgeführte Bewegungen wie diese helfen dabei, die Rippen und die Wirbelsäule zu öffnen, ohne den unteren Rücken zu verrenken, so dass die Arbeit dort bleibt, wo sie hingehört.

Halte deine Knie gestreckt, damit die Rotation im mittleren Rücken bleibt und nicht der untere Rücken oder die Schulter die Arbeit übernehmen.

1. Lege dich mit gebeugten Hüften und Knien auf die linke Seite, strecke beide Arme vor dir aus und lege die rechte Hand über die linke.
2. Atme tief ein.
3. Wenn du ausatmest, hebst du deine rechte Hand zur Decke und streckst sie nach hinten, wobei du deinen mittleren Rücken sanft drehst und deinen Brustkorb öffnest. Halte deine Rippen ruhig und atme gleichmäßig.
4. Mach eine Pause für einen vollen Atemzug und atme dann aus, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
5. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die rechte Seite.

Versuche 2-3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Seite an 4-7 Tagen pro Woche.

3. Schaumstoffrolle Brustdehnung

Jeffcoat bietet diese passive Dehnung an, um verspannte Brustmuskeln zu öffnen, die die Schultern nach vorne ziehen. Wenn du dich mit ausgestreckten Armen auf eine Schaumstoffrolle legst, entsteht ein sanfter Zug auf den Brustkorb und die Vorderseite der Schultern, der dabei hilft, den Oberkörper in eine neutralere Ruheposition zu bringen.

"Wenn du Schmerzen hast oder es zu eng ist, um dich in der Dehnung zu entspannen, lege ein kleines Kissen unter deinen Kopf und/oder unter jede Hand. Wenn du flexibler wirst, kannst du zu kleineren Kissen übergehen und schließlich ganz auf Kissen verzichten", sagt Jeffcoat.

1. Lege eine 3-Fuß-Schaumstoffrolle der Länge nach auf den Boden.
2. Lege dich mit dem ganzen Kopf und der Wirbelsäule auf die Rolle, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
3. Strecke beide Arme seitlich aus und stütze dich mit den Handrücken auf dem Boden ab.
4. Atme 6 Mal langsam und tief ein und lass Brust und Schultern mit jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung gehen.

Probiere diese Dehnung 4-7 Tage pro Woche aus.

4. Unterarmplanke mit Skapula-Retraktion

"Die Planke mit dem Zurückziehen des Schulterblatts aktiviert die Tiefenmuskulatur und die Stabilisatoren der Schulterblätter", erklärt Zakhary. Diese Muskeln unterstützen den ganzen Tag über eine aufrechte, aufgerichtete Körperhaltung.

Die kleine, kontrollierte Schulterblattbewegung trainiert die Muskeln, die den Bereich verankern, ohne dass die oberen Schultern die Kontrolle übernehmen. Vermeide es, deine Rippen in Richtung Boden zu senken oder deine Schultern zu den Ohren hochzuziehen.

1. Nimm eine Unterarmplanke ein, wobei die Ellbogen unter den Schultern liegen und der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
2. Ohne die Ellbogen zu beugen, ziehst du deine Schulterblätter sanft zusammen und leicht nach unten zur Wirbelsäule.
3. Löse dich zurück in die neutrale Position, ohne deinen oberen Rücken zu runden oder deine Schulterblätter nach außen zu ziehen. Halte deinen Mittelteil gestreckt und deinen Hals lang.
4. Bewege dich für die Dauer des Satzes langsam und gleichmäßig zwischen diesen beiden Positionen.

Versuche täglich 2-3 Sätze von 20-30 Sekunden mit sanften, kontrollierten Bewegungen. 

Quellenangaben:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., & Yang, Y.-A. (2015). Wirkung eines Übungsprogramms zur Haltungskorrektur auf Muskel-Skelett-Schmerzen. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791-1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães, & Hugo, V. (2024). Die Wirkung von Bewegung auf die Körperhaltung: Eine systematische Übersicht. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 99-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X