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Schlaf ist vielleicht einer der am wenigsten verstandenen Körperprozesse, jedoch ist dessen Wichtigkeit für unsere Stimmung, unser Energieniveau sowie unsere ordnungsgemäße Gehirnfunktion wohl jedem bewusst. Zweifellos ist Schlaf sowohl für unseren Körper als auch unseren Geist absolut notwendig.
Ein chronischer Schlafmangel, veränderte Schlafmuster oder Schlafentzug beeinträchtigen die geistige und körperliche Funktion in hohem Maße. Daher können viele gesundheitliche Probleme, insbesondere Depressionen, das chronische Erschöpfungssyndrom sowie Fibromyalgie entweder ganz oder teilweise auf einen gestörten Schlaf zurückzuführen sein.
Obwohl uns immer noch nicht alle gesundheitlichen Vorzüge des Schlafes bekannt sind, können wir zweifellos erkennen, dass er die Energie in unseren Zellen wieder auflädt. Darüber hinaus ist er für die ordnungsgemäße Entfernung schädlicher Chemikalien aus dem Körper (insbesondere dem Gehirn) unerlässlich. Eine ausreichend lange Tiefschlafphase ist zudem für eine optimale Immunfunktion von entscheidender Bedeutung.
Bevor wir die besten schlaffördernden Nahrungsergänzungsmittel erläutern, möchten wir Ihnen zunächst erklären, was man unter einem normalen Schlaf versteht und welche Bedeutung den Tiefschlafphasen sowie dem Träumen zukommt.
Mithilfe der Beobachtung der Augenbewegungen und von Gehirnwellenaufzeichnungen (Elektroenzephalographie, EEG) hat man herausgefunden, dass der Schlaf in zwei Phasen aufgeteilt ist – die REM-Phase (Rapid Eye Movement) und die Nicht-REM-Phase.
Während der REM-Phase treten schnelle Augenbewegungen auf und wir träumen. Die Traumphase bzw. eine ausreichend lange REM-Phase während des Schlafs zu durchlaufen, ist für die Schlafqualität von wesentlicher Bedeutung. Ein weiterer Faktor, der die Schlafqualität bestimmt, ist die Dauer der Tiefschlafphasen des Nicht-REM-Schlafs. In dieser Schlafphase ist die Aktivität der Gehirnwellen vermindert. Man unterscheidet zwischen vier Tiefschlafstadien, die je nach Grad der Gehirnwellenaktivität und Leichtigkeit der Erregung mit 1 bis 4 nummeriert sind.
Das erste Stadium tritt nach dem Einschlafen ein. Dabei handelt es sich um einen leichten Schlaf. Wenn der Nicht-REM-Schlaf in die tieferen Schlafphasen übertritt, die durch eine geringere Gehirnwellenaktivität gekennzeichnet sind, steigt gleichzeitig die Aktivität der zellulären Reparaturmechanismen, der Entgiftung sowie der Immunfunktion. Das tiefste Niveau des Nicht-REM-Schlafes ist das vierte Stadium. Während dieser tiefsten Schlafphase arbeiten das Immunsystem, die Reparaturmechanismen sowie die zelluläre Energieerzeugung mit höchster Effizienz. Ein qualitativer Tiefschlaf erhöht die Produktion von ATP, dem Brennstoff, der von den Mitochondrien produziert wird. Die Mitochondrien sind sozusagen die Energieerzeugungsabteilungen unserer Zellen. Während wir schlafen, füllen sich die Zellen mit ATP – der Energiewährung, die das Leben antreibt.
Der Schlaf ist kein statischer Prozess. Es findet eine hohe Aktivität in aufeinanderfolgenden Zyklen von ungefähr 90 Minuten statt. Der Schlafzyklus beginnt mit der Nicht-REM-Phase im ersten Stadium. Anschließend schreitet der Schlaf in das zweite und dritte Stadium fort, bis er schließlich in das vierte Stadium der Nicht-REM-Phase übergeht. Danach wird das Gehirn aus irgendeinem Grund plötzlich viel aktiver und tritt in die REM-Phase ein. Bei Erwachsenen dauert der erste REM-Schlafzyklus etwa 5 bis 10 Minuten. An diese Träume erinnern wir uns nur selten, weil die Gehirnwellen nach der flutartigen REM-Aktivität für etwa 90 Minuten wieder in einen Nicht-REM-Schlafzustand eintreten. Mit jedem nachfolgenden Zyklus nimmt die REM-Schlafdauer zu. Jede Nacht erleben die meisten Erwachsenen fünf oder mehr Schlafzyklen (bzw. eine Gesamtschlafzeit von 7,5 bis 9 Stunden). Der letzte Schlafzyklus (je nach Person entweder der fünfte oder der sechste) kann zu einer REM-Schlafphase führen, die etwa eine Stunde dauern kann.
Oftmals setzen Menschen die Schlafdauer als Schlüsselindikator mit der Schlafqualität gleich. Dies trifft allerdings nicht ganz zu. Die Gesamtschlafzeit ist nicht so wichtig, um die schädlichen Auswirkungen eines Schlafentzugs zu vermeiden. Viel bedeutender ist hierbei die Schlafqualität bzw. die Dauer eines erholsamen Schlafes. Die von vielen genannten Standardkriterien für die Schlafqualität basieren auf folgenden Indikatoren:
Obwohl diese Indikatoren bedeutend sind, ist die Dauer der Tiefschlafphasen des Nicht-REM-Schlafes sowie der REM-Phase ein viel wichtigerer Indikator für die Schlafqualität. Im Alter von Mitte 40 bis 50 Jahren kommt zusätzlich zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen, die zu einem häufigeren nächtlichen Erwachen führen können (z. B. Schlafapnoe, Diabetes, Hitzewallungen in den Wechseljahren bei Frauen, Prostatavergrößerung bei Männern usw.) hinzu, dass die Dauer der REM-Phase abnimmt. Daher wachen viele beim Übergang von der Nicht-REM- in die REM-Phase oftmals auf. Infolgedessen wird auch weniger Zeit in der dritten und vierten Tiefschlafphase verbracht. Diese Veränderungen können dazu führen, dass viele Menschen im Alter von über 45 Jahren unter einer schlechten Schlafqualität sowie einem niedrigeren Energieniveau leiden.
Obwohl Schlaftabletten (Beruhigungsmittel/Hypnotika) die Gesamtschlafzeit verlängern und das nächtliche Erwachen verringern können, beeinträchtigen sie die normale Schlafarchitektur. Insbesondere stören viele dieser Substanzen den Übergang in die dritte und vierte Tiefschlafphase des Nicht-REM-Schlafes sowie in die REM-Phase erheblich. Dieser Effekt ist seit langem bekannt und der Hauptgrund, weshalb diese Medikamente oftmals das Gefühl eines morgendlichen „Katers“ hervorrufen. Im Gegensatz dazu scheinen natürliche Mittel zur Schlafförderung (z. B., Melatonin, 5-HTP, GABA, L-Theanin usw.) die Dauer der Tiefschlafphasen des Nicht-REM-Schlafs zu erhöhen, sodass sich Körper und Geist vollkommen erholen können.
Sowohl verschreibungspflichtige als auch rezeptfreie Medikamente sind mit erheblichen Risiken verbunden. Die verschreibungspflichtigen Medikamente haben ein hohes Abhängigkeitspotenzial und verursachen Nebenwirkungen wie Schwindel, Schläfrigkeit und Koordinationsstörungen. Deshalb sollte man nicht Auto fahren, während man derartige Medikamente einnimmt. Alkohol kann diese Nebenwirkungen noch weiter verstärken.
Zu den schwerwiegendsten Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Beruhigungsmitteln zählen kurzfristig die Auswirkungen auf das Gedächtnis sowie das Verhalten und langfristig das erhöhte Risiko für Depressionen, einen kognitiven Verfall sowie einen frühzeitigen Tod.1 Der Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für einen frühzeitigen Tod ist besonders besorgniserregend. Bis Dezember 2020 konnten über 24 bevölkerungsbezogene Studien diesen Zusammenhang nachweisen. Das kann bedeuten, dass die Verwendung von Schlaftabletten nur ein Indikator für Stress, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Depressionen ist. Alle diese Faktoren sind überdies mit einem erhöhten Risiko für einen frühzeitigen Tod verbunden.
Angesichts des heutigen Fokus auf die Immunfunktion ist es wichtig, die entscheidende Rolle des Schlafes bei der Verbesserung der Immunfunktion zu erkennen. Der Schlaf verbessert alle Aspekte der Immunaktivität.2 Am Wichtigsten ist dabei die Verbesserung der Funktion weißer Blutkörperchen infolge einer erhöhten Energieerzeugung. Beachtenswert ist, dass sich die Zwerchfellatmung während des Schlafes (und der Meditation) verbessert, wodurch das Lymphsystem angetrieben wird. Infolgedessen werden weiße Blutkörperchen mobilisiert. Dadurch wird die Herausfilterung sowie die Ausscheidung von Viren, Hefepilzen und Toxinen gesteigert.
Wie bei anderen Gesundheitsproblemen ist die effektivste Möglichkeit zur Verbesserung der Schlafqualität, Faktoren zu identifizieren und anzugehen, die den Schlaf beeinträchtigen. Bei vielen Menschen besteht der erste Schritt zur Verbesserung der Schlafqualität darin, auf Koffein zu verzichten. Im Durchschnitt beträgt der tägliche Konsum pro Person in den meisten Ländern 150 bis 225 mg Koffein, was ungefähr der Menge von ein bis zwei Tassen Kaffee entspricht. Obwohl die meisten Menschen diese Menge an Koffein gut vertragen, kann die Koffeinabbaurate von Person zu Person um das 15-fache variieren. Genetisch bedingte Unterschiede der Menge an koffeinabbauenden Enzymen erklären, warum manche Menschen Koffein schnell eliminieren können, während andere 12 bis 24 Stunden benötigen, um das in einer einzigen Tasse enthaltene Koffein vollständig abzubauen. Wer Schlafstörungen hat, sollte einfach sieben bis zehn Tage lang versuchen, auf Koffein zu verzichten. Dieser Verzicht muss streng eingehalten werden, daher sind sämtliche Koffeinquellen zu beseitigen, d. h. nicht nur Kaffee, sondern auch Tee, Schokolade, koffeinhaltige Medikamente, Energiegetränke usw.
Auch auf Alkohol sollten Menschen verzichten, die unter einer unzureichenden Schlafqualität leiden. Alkohol verursacht die Freisetzung von Adrenalin und stört die Produktion von Serotonin (einer wichtigen Gehirnchemikalie, die den Schlaf einleitet). Obwohl Zucker und raffinierte Kohlenhydrate nicht als Stimulantien betrachtet werden, können sie dennoch den Schlaf beeinträchtigen. Der Konsum hoher Mengen an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sowie ein unregelmäßiger Essrhythmus kann im Körper die Flucht-Kampf-Reaktion auslösen, die uns wach werden lässt.
Die Reduzierung des Zuckerkonsums ist ebenfalls wichtig, insbesondere bei Durchschlafstörungen. Diese charakterisieren sich dadurch, dass man zwar einschlafen kann, jedoch nach drei, vier oder fünf Stunden aufwacht und man Schwierigkeiten hat, wieder einzuschlafen. In den meisten Fällen sind Durchschlafstörungen das Ergebnis einer unzureichenden Blutzuckerkontrolle. Die Betroffenen fahren sozusagen Tag und Nacht auf einer „Blutzucker-Achterbahn“. Eine kohlenhydratarme Ernährung (insbesondere arm an Zuckern und Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen) kann wirklich hilfreich sein. Auch die Einnahme von PGX, einer revolutionären Ballaststoffmatrix, ist ebenfalls eine wichtige Erwägung. PGX senkt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen und trägt dazu bei, die Blutzucker-Achterbahnfahrt zu beseitigen.3 Neue Blutzuckermesstechniken zeigen, dass nächtliche Blutzuckerschwankungen die Hauptursache für Durchschlafstörungen sind. Nehmen Sie vor den Mahlzeiten 2,5 bis 5 g PGX ein.
Andere häufige Ursachen für Schlafprobleme sind Stress, Depressionen, Angstzustände und bestimmte Medikamente. Tatsächlich gibt es weit über 300 Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen können. Darüber hinaus können, wie oben erwähnt, bestimmte gesundheitliche Probleme Schlafstörungen verursachen. So etwa Hitzewallungen in den Wechseljahren bei Frauen oder eine vergrößerte Prostata bei Männern. Glücklicherweise gibt es sichere und wirksame natürliche Optionen zur Bewältigung dieser Herausforderungen, die die Schlafqualität definitiv verbessern können. Beachten Sie dabei, dass die Beseitigung der Ursache der schlechten Schlafqualität bei weitem die beste Behandlung ist.
Es gibt viele wirksame natürliche Schlafmittel. Nachfolgend finden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die besonders hilfreich sind:
Melatonin ist bei weitem das beliebteste natürliche Mittel zur Schlafförderung. Es hat sich gezeigt, dass Melatonin sehr wirksam ist, um sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen den Schlaf einzuleiten und das Durchschlafen zu fördern. Dies gilt insbesondere für Menschen, die einen niedrigen Melatoninspiegel aufweisen. Die Nahrungsergänzung mit Melatonin scheint bei Menschen ab 40 Jahren die effektivste Methode zur Verbesserung der Schlafqualität zu sein, da diese Altersgruppe häufiger einen niedrigen Melatoninspiegel aufweist.4,5
Eine Dosis von 3 bis 5 mg vor dem Schlafengehen ist für Erwachsene mehr als ausreichend. Kinder ab 6 Jahren sollten eine Dosis von etwa von 1 bis 3 mg einnehmen. Obwohl Melatonin in der empfohlenen Dosierung keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu haben scheint, könnte die Einnahme von Melatonin möglicherweise den normalen zirkadianen Rhythmus der Hormonsekretion stören, wenn die empfohlene Tagesdosis überschritten wird. Halten Sie sich daher an die empfohlene Dosierung, es sei denn, es besteht ein spezifischer Bedarf an höheren Dosierungen.
Methylcobalamin, die aktive Form von Vitamin B12, kann die Wirkung von Melatonin verstärken, insbesondere bei Menschen über 40 sowie bei Schichtarbeitern. Es wurde gezeigt, dass Methylcobalamin Menschen helfen kann, die an einer sogenannten Schlaf-Wach-Störung leiden. Diese Störung ist gekennzeichnet durch eine übermäßige Schläfrigkeit tagsüber sowie Unruhezustände bzw. häufiges Aufwachen während der Nacht. Sie tritt sehr oft bei Schichtarbeitern sowie älteren Menschen auf. Bei Menschen mit Schlaf-Wach-Störungen hat die Einnahme von Methylcobalamin in vielen Fällen zu einer verbesserten Schlafqualität, einer erhöhten Wachsamkeit und Konzentration während des Tages sowie einer Stimmungsaufhellung geführt.6,7 Die Wirkung scheint größtenteils darauf zurückzuführen zu sein, dass Methylcobalamin die Melatoninsekretion tagsüber reduziert und nachts fördert. Die empfohlene Dosierung beträgt 3 bis 5 mg Methylcobalamin beim Auftreten von Schlafstörungen.
Magnesium wirkt beruhigend, baut Stress ab und fördert die allgemeine Entspannung sowie einen erholsamen Schlaf. Die Nahrungsergänzung mit Magnesium ist besonders wichtig, um den Schlaf älterer Menschen zu verbessern und altersbedingte Veränderungen der Gehirnwellen sowie der Gehirnchemie rückgängig zu machen.8,9 Die empfohlene Dosierung beträgt 250 bis 300 mg vor dem Schlafengehen. Magnesiumcitrat, Malat oder Bisglycinat in Getränkepulvermischungen eignen sich in dieser Dosierung besser als Tabletten oder Kapseln.
5-HTP wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt. Dabei handelt es sich um eine wichtige Substanz zur Schlafeinleitung. Diese Substanz ist einen Schritt näher an Serotonin als L-Tryptophan und kann erwiesenermaßen konsistentere Ergebnisse bei der Förderung und Aufrechterhaltung des Schlafes liefern.10,11 Einer der Hauptvorteile von 5-HTP ist die Fähigkeit, den REM-Schlaf (typischerweise um etwa 25 %) zu erweitern, während die dritte und vierte Tiefschlafphase intensiviert werden, ohne die Gesamtschlafzeit zu verlängern. Die Schlafstadien, die reduziert werden, um diese Verlängerungen auszugleichen, sind die erste und zweite Nicht-REM-Phase, also die am wenigsten wichtigen Stadien. Um von der schlaffördernden Wirkung von 5-HTP zu profitieren, empfiehlt sich eine Dosis von 50 bis 150 mg 30 bis 45 Minuten vor dem Zubettgehen. Wer an den stimmungsaufhellenden und gewichtsreduzierenden Effekten interessiert ist, sollte 5-HTP in einer Dosierung von 50 bis 100 mg dreimal täglich vor den Mahlzeiten einnehmen. Wenn Sie an der höheren Dosis interessiert sind, sollten Sie mindestens 3 Tage lang die niedrigere Dosis wählen, bevor Sie sie steigern.
L-Theanin ist eine einzigartige Aminosäure, die fast ausschließlich in Tee (Camellia sinensis) vorkommt. Klinische Studien haben gezeigt, dass L-Theanin Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern, die Symptome des prämenstruellen Syndroms verringern, die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und negative Nebenwirkungen von Koffein reduzieren kann.12 L-Theanin empfiehlt sich insbesondere für Kinder in einer Dosierung von 200 mg vor dem Schlafengehen. Bei Erwachsenen wirkt die typische Dosierung von 200 mg L-Theanin nicht beruhigend. Sie könnte jedoch die Schlafqualität erheblich steigern. In dieser Dosierung könnte L-Theanin als sanfte Möglichkeit zur Schlafverbesserung betrachtet werden. Für eine beruhigende Wirkung bei Erwachsenen ist eine höhere Einzeldosis von etwa 600 mg L-Theanin erforderlich.
Auf dem Gebiet der pflanzlichen Medizin stellt Baldrian (Valeriana officinalis) zweifellos die beliebteste und am besten untersuchte Schlafhilfe dar. Detaillierte klinische Studien haben gezeigt, dass Baldrian die Schlafqualität verbessern, die Einschlafzeit verkürzen und einen erholsamen Nachtschlaf fördern kann.13 Dabei erzeugt die Pflanze kein morgendliches „Katergefühl“.
Nehmen Sie Baldrian-Extrakt (0,8 % Valeriansäure) als mildes Beruhigungsmittel in einer Dosierung von 150 bis 300 mg 30 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Sollte eine morgendliche Schläfrigkeit auftreten, muss die Dosis verringert werden. Wenn keine Verbesserung eintritt, sollten Sie zunächst die Ursachen für die Schlafstörungen wie etwa Koffein und Alkohol beseitigen, bevor Sie die Dosierung erhöhen.
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
