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Von Nicole Morgan, Ernährungsberaterin und Expertin für Lebensmittelunverträglichkeiten
Möglicherweise haben Sie beschlossen, Ihren Lebensstil zu ändern und sich glutenfrei zu ernähren, und sind daher auf der Suche nach neuen Ideen, um mit Ihrer neuen Diät am Ball zu bleiben. Oder Sie ernähren sich seit Jahren glutenfrei, suchen aber nach neuen Alternativen. In diesem Leitfaden werden die Grundlagen der glutenfreien Ernährung beschrieben, die es einfacher machen, ein glutenfreies Leben zu führen oder zu beginnen. Beginnen wir also mit den Grundlagen!
Gluten ist in Weizen-, Gersten- sowie Roggenkörnern enthalten. Darüber hinaus können auch Haferflocken Spuren von Gluten aufweisen, die bei der Verarbeitung beigemischt werden. Es gibt jedoch einige Hersteller, die Produkte anbieten, welche als glutenfrei zertifiziert sind. Damit ein Produkt in den USA als glutenfrei gekennzeichnet werden kann, muss es weniger als 20 ppm (Teile pro Million) Gluten enthalten. Dies ist eine Menge, die Personen mit Zöliakie angeblich tolerieren können. In anderen Ländern müssen Produkte weniger als 5 ppm Gluten enthalten, damit sie als glutenfrei gekennzeichnet werden dürfen.
Hier wird die Sache kompliziert. Zunächst einmal ist die Kennzeichnung als glutenfrei optional. Darüber hinaus ist auch die Prüfung auf das Vorhandensein von Gluten im Produkt nicht zwingend erforderlich. Wenn Sie also an Zöliakie, einer Allergie oder einer anderen Erkrankung leiden, die durch eine Glutenkontamination stark beeinträchtigt wird, sollten Sie nach zertifizierten glutenfreien Produkten Ausschau halten. Diese Zertifizierung bedeutet, dass das Produkt regelmäßig getestet wird. Es gibt verschiedene Siegel und Etiketten, die auf eine Zertifizierung des Produkts hinweisen. Das Wichtigste ist jedoch, nach dem Wort „zertifiziert“ zu suchen.
Die Kennzeichnung von Nahrungsergänzungsmitteln als glutenfrei ist für Hersteller ebenfalls optional. Wenn Sie also auf der Suche nach glutenfreien Nahrungsergänzungsmitteln sind, müssen Sie die Beschreibung und Angabe der Inhaltsstoffe auf dem Etikett lesen, um zu erfahren, ob es glutenfrei ist. Weizenfrei bedeutet nicht automatisch glutenfrei, daher ist es wichtig, nach der Angabe „glutenfrei“ zu suchen.
Gluten kann in Stärkefüllstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln wie Dextrose oder anderen Stärken enthalten sein. Meist werden diese Stärken jedoch aus Mais oder Reis hergestellt. Gelegentlich wird auf Packungen von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben, dass die Stärke aus Reis hergestellt wurde oder ausdrücklich erklärt, dass das Produkt glutenfrei ist.
Zu den weiteren häufigen Glutenquellen zählen glutenhaltiger Weizen, Gerstengras und Haferflocken. Weizengras ist von Natur aus glutenfrei, jedoch können während der Verarbeitung Glutenreste aus der ausgewachsenen Pflanze in die Weizengrasprodukte gelangen. Daher muss bei weizengras- oder haferhaltigen Produkten ausdrücklich angegeben werden, dass diese tatsächlich vollkommen glutenfrei sind.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich bei einer glutenfreien Ernährung nach Haferflocken umsehen, die als glutenfrei zertifiziert sind. Hafer bzw. Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei, werden aber in der Produktion oftmals mit Weizen-, Gersten- oder Roggenresten verunreinigt.
Zertifizierte glutenfreie Haferflocken sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Je nach der Verfügbarkeit vor Ort könnte es sein, dass Sie derartige Artikel online oder in Reformhäusern kaufen müssen.
Quinoa ist eigentlich ein Pseudokorn, was bedeutet, dass es vielmehr ein Samen ist! Daher ist Quinoa von Natur aus glutenfrei, außerdem ist es ein komplettes Protein. Dies macht Quinoa zu einem wunderbaren Grundnahrungsmittel, das Sie unbedingt vorrätig haben sollten, denn es lässt sich wunderbar mit allen Arten von Gerichten kombinieren. So können Sie beispielsweise ein warmes Frühstück zubereiten und anstelle von Grießbrei oder Müsli Quinoa verwenden. Befolgen Sie für die Zubereitung die Anweisungen auf der Packung und verfeinern Sie die fertige Quinoa dann mit Ihren Lieblingsfrüchten, Nüssen und Gewürzen!
Dies sollten Sie unbedingt vorrätig haben, wenn Sie gerne zu Hause backen. Glutenfreie Mehlmischungen bestehen oftmals aus Tapioka, Reis und verschiedenen Kartoffelstärken. Man kann eine derartige glutenfreie Mehlmischung wunderbar als Ersatz für Weizenmehl verwenden. Damit können sie Kekse, Muffins, Pfannkuchen und vieles mehr zubereiten. Außerdem kann Weizenmehl durch Mandelmehl, Kokosmehl oder Schrotmehl ersetzt werden. Mittlerweile werden glutenfreie Mehlmischungen immer öfter in lokalen Lebensmittelgeschäften angeboten, allerdings könnte es sein, dass sie nur eine Marke führen. Wenn Sie nach einer bestimmten Mischung glutenfreier Zutaten suchen, sollten Sie vielleicht lieber online einkaufen.
Glutenfreie Wraps sind eine tolle Option für die Zubereitung schneller Mittagsgerichte. Es gibt inzwischen viele neue glutenfreie Wraps wie etwa Kokos-Wraps. Einige dieser Wraps können als „Paleo“ bezeichnet werden, was bedeutet, dass sie ohne Getreide hergestellt wurden. Anstelle von Getreide wird in diesen Produkten oftmals eine Mischung aus Samen, Kokosnüssen und/oder Tapioka verwendet.
Diese Zutaten liefern etwas mehr Fett und Protein und machen die Mahlzeit dadurch ausgewogener und nahrhafter. Des Weiteren sind im Handel viele getreidefreie Wraps oder Cracker erhältlich, die es ermöglichen, verschiedene Mittagsgerichte zuzubereiten und somit etwas mehr Abwechslung in einen glutenfreien Alltag zu bringen. Wir kaufen unsere Kokosnuss-Wraps gerne online, da es im Allgemeinen ein größeres Angebot an Geschmacksrichtungen gibt. Diese können dann beispielsweise mit einem Mix aus magerem Fleisch bzw. Hülsenfrüchten und Gemüse, gewürzt mit einem Gewürz der Wahl, zubereitet werden!
Diese zählen zu meinen Lieblingsoptionen für die Zubereitung von Abendgerichten unter der Woche und sind ein absolutes Muss in der Speisekammer. Linsen-, Kichererbsen- oder Bohnennudeln sind von Natur aus glutenfrei und reich an Proteinen. Mit diesen Nudeln kann man abends unter Woche ganz einfach köstliche Gerichte zaubern. Eine weitere Option, die Nudel-Gourmets einen äußerst milden Geschmack bietet, sind Nudeln aus braunem Reis. Sie schmecken vorzüglich, wobei der Geschmack dem von gewöhnlichen Weizennudeln ähnelt, und sind auch noch sehr gesund, da sie das volle Korn enthalten. Es werden auch glutenfreie Nudeln angeboten, die aus einer Mischung aus Mais, Quinoa und Reis bestehen. Diese sind in lokalen Lebensmittelgeschäften leichter zu finden. Wenn Sie jedoch eine bestimmte Form oder Zutat wünschen, empfiehlt es sich, online einzukaufen.
Möglicherweise gibt es bei Ihnen in der Nähe kein Restaurant, das glutenfreie Pizza anbietet, sodass Sie sie selbst zubereiten müssen. Oder vielleicht gehören Sie zu denjenigen, die gerne mehr zu Hause kochen möchten. Wenn Sie eine Pizzateigmischung vorrätig haben, können Sie ganz schnell und einfach Pizzas zubereiten, wenn Sie einmal Lust auf einen Pizzaabend haben. Dabei handelt es sich um Trockenmischungen, denen man einfach Wasser hinzufügt, und schon kann der Teig zubereitet werden. Dies ist viel einfacher als die Zubereitung eines herkömmlichen Pizzateigs: einfach mixen und backen! Bestreuen Sie den Teig dann mit Ihren Lieblingszutaten und schon kann der Pizzaabend beginnen.
Die ursprünglichen Sojasoßen-Rezepturen enthalten normalerweise Weizen. Mittlerweile werden jedoch auch glutenfreie Sojasoßen angeboten. Dies ist einfach eine Sojasoße, die ohne Weizen hergestellt wurde und problemlos in einen glutenfreien Lebensstil integriert werden kann. Kokosamine stellen eine weitere Alternative zur Sojasoße dar. Kokosamine schmecken sehr ähnlich wie Sojasauce und werden aus Kokospalmensaft hergestellt. Sie können auch Kokosamin-Teriyaki-Saucen finden, die traditionell Weizen aus Sojasauce als Zutat enthalten. Damit lassen sich ganz einfach köstliche Abendmahlzeiten unter der Woche sowie würzige Pfannengerichte zubereiten.
Dies sind beides glutenfreie stärkehaltige Pulver, die zur Verdickung von Gerichten benutzt werden. Pfeilwurzpulver ist eine Stärke aus verschiedenen tropischen Wurzelpflanzen. Es empfiehlt sich, beide vorrätig zu haben, um eine Suppe oder Soße anzudicken. Manchmal werden sie auch zum Backen verwendet. Bisher wurde zur Herstellung von Soßen oder zum Andicken von Suppen vorwiegend Weizenmehl benutzt. Sie können dieses jedoch ganz einfach mit einer glutenfreien Stärke ersetzen! Diese Stärkepulver sind besonders während der Feiertage praktisch, wenn Sie eventuell mehr Saucen und Bratensäfte zubereiten müssen.
Zu guter Letzt sollten Sie auch bei der Auswahl von Körperpflegeprodukten auf glutenfreie Alternativen achten, wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren. Dabei sollten Sie insbesondere nach glutenfreien Körperpflegeprodukten und Kosmetikartikeln Ausschau halten, die man auf dem Gesicht anwendet, wie etwa Lippenstift oder Gesichtscremes. Körperlotionen sind das gebräuchlichste Körperpflegeprodukt, in dem am öftesten Weizen enthalten ist. Dort ist es schwieriger, es auf dem Etikett zu erkennen, da auf derartigen Produkten nicht angegeben wird, ob sie Gluten enthalten. Daher sollte man die Inhaltsstoffangaben genau durchlesen, um herauszufinden, ob zur Herstellung Weizen verwendet wurde.
Glutenfrei zu leben muss nicht unbedingt schwierig sein. Es könnte jedoch sein, dass es in Ihrer Umgebung kein großes Angebot an glutenfreien Produkten gibt. Zudem ist es anfangs schwierig, herauszufinden, welche Lebensmittel für eine glutenfreie Ernährung verwendet werden müssen. Glücklicherweise sind glutenfreie Produkte in den letzten fünf Jahren immer öfter und in einer viel größeren Vielfalt sowohl in Geschäften als auch im Internet erhältlich. Sobald Sie Ihre Küche mit einigen der hier erwähnten Grundnahrungsmitteln ausgestattet haben, wird die glutenfreie Ernährungsweise schon gleich stressfreier und bequemer.
Quellenangaben:
