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Von Dr. Josh Axe, Arzt für Naturheilkunde, Chiropraktiker und Ernährungswissenschaftler
Viele der bekanntesten Anhänger der ketogenen Diät sind Männer. Daher fragen sich viele Frauen, ob die ketogene Diät auch für sie geeignet ist.
Im Allgemeinen reagieren Frauen tendenziell sensibler auf die Auswirkungen verschiedener Diäten – sei es eine fettarme, eiweißreiche, vegane oder ketogene Diät.
Daher sollte die ketogene Diät, auch wenn sie Frauen viele gesundheitsfördernde Wirkungen bescheren kann, etwa Unterstützung beim Abnehmen und die Linderung von Entzündungsvorgängen, mit etwas mehr Bedacht durchgeführt werden.
Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform mit Schwerpunkt auf fettreichen und kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln.
Verzehrt man sehr wenig Kohlenhydrate (darunter Zucker und Kohlenhydrate aus „vollwertigen“ Nahrungsmitteln wie Obst und Getreide) und viel Fett, geht der Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose über und beginnt, Ketone zu produzieren.
Ketone sind kleine, als Brennstoff dienende Moleküle, die in der Leber produziert werden. Sie versorgen den Körper mit Energie, wenn nicht genug Glukose aus Kohlenhydraten vorhanden ist.
Nutzt der Körper Ketone für die Energiegewinnung, ist das Ergebnis häufig ein Fett- und Gewichtsverlust. Der Ketosezustand trägt zudem zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und kann sich positiv auf einen hohen Insulinspiegel auswirken, was das Risiko für die Entstehung des Typ-2-Diabetes verringert.
Zusätzliche Effekte der ketogenen Diät sind unter anderem ein gesteigerter Energiestoffwechsel, ein besseres Konzentrationsvermögen, bessere körperliche Ausdauer und ein gesunder Cholesterinspiegel, während zugleich Appetit und Heißhunger gezügelt werden.
Was ist die ketogene Diät? Ein Arzt erklärt alles, was Sie dazu wissen müssen: Mehr dazu.
Wenn Frauen ihre Ernährung drastisch umstellen, können Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden und Menstruationsstörungen auftreten.
Zwar kann eine ketogene Diät sich insgesamt positiv auf die Gesundheit von Frauen auswirken, doch bei manchen Frauen besteht die Möglichkeit eines hormonellen Ungleichgewichts, insbesondere wenn nicht genügend Kalorien verzehrt werden und der Körper überbeansprucht wird, etwa durch intensives Training, Schlafmangel und Stress.
Alle diese Faktoren können sich auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse, auswirken. Dabei handelt es sich um Drüsen, welche die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, Östrogenen und Progesteronen regulieren. Diese Drüsen reagieren auf unzureichende Nahrungsaufnahme und starken Stress. Manchmal können sich extreme Diäten bei Frauen auch auf die Schilddrüse auswirken, was dazu führt, dass der Stoffwechsel herunterfährt.
Bei Frauen, die eine Keto-Diät verfolgen, kann es zu den gleichen Beschwerden kommen wie bei Männern, zum Beispiel ein niedriger Energiestoffwechsel, Dehydrierung und Beschwerden wie Verstopfung und Benommenheit.
Diese Symptome der „Keto-Grippe“, wie sie gerne auch genannt wird, treten vor allem in den ersten Wochen der Diät auf; sie lassen sich normalerweise durch eine hohe Flüssigkeitsaufnahme und eine allgemein gesunde ketogene Ernährung lindern, die ausreichend Ballaststoffe und Elektrolyte enthält.
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Die wesentliche Vorgabe der ketogenen Diät lautet, dass sich der Speiseplan aus rund 70 % Fett, etwa 20 % Eiweiß und ca. 5 % Kohlenhydraten zusammensetzt. Mit anderen Worten: Diese Ernährungsform ist reich an wertvollen Fetten, während Eiweiß in moderatem und Kohlenhydrate in sehr geringem Maße verzehrt werden.
Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker. Es wird empfohlen, die Zufuhr an Kohlenhydraten auf weniger als 50 g pro Tag zu begrenzen. Je weniger Kohlenhydrate verzehrt werden, desto wirkungsvoller ist die Diät. Die Steigerung des Verzehrs von Ballaststoffen ist eine weitere Möglichkeit, die Zufuhr an „Netto-Kohlenhydraten“ zu reduzieren, da Ballaststoffe vom Körper nicht absorbiert werden.
Achten Sie bei der ketogenen Diät auf das Prinzip des „Clean Eating“, also vor allem auf vollwertige und basenbildende Nahrungsmittel. Zu den Nahrungsmitteln, die Bestandteil der Diät sein sollten, zählen reichlich gesunde Fette, mehrere Portionen grünes Blattgemüse pro Woche sowie andere Gemüsesorten, Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Käse, Nüsse und Samen.
Zu den guten Fetten, die satt machen, zählen Butter aus Weidemilch, Olivenöl, Nüsse, Kokosöl und Avocados.
Meiden Sie Süßigkeiten, zugesetzten Zucker, Brot, Reis, Mais, Kartoffeln, Bohnen, Desserts und zuckerreiche Getränke. Vom Speiseplan streichen sollten Sie außerdem verarbeitete Lebensmittel, auch wenn sie kohlenhydratarm sind, etwa Aufschnitt, verarbeitetes Fleisch und raffiniertes Pflanzenöl.
Da die Kohlenhydratzufuhr bei der ketogenen Diät sehr niedrig ist und Kohlenhydrate normalerweise Energie für intensives Training liefern, sollten Sie sanfte Übungen statt intensiver Workouts bevorzugen.
Die ketogene Diät eignet sich perfekt für lange Spaziergänge, Zumba, Yoga, Pilates oder leichte Dehnübungen. Intensiveres Training dagegen kann mitunter zur Qual werden. Hierzu zählen hochintensives Intervalltraining (HIIT), Workouts im CrossFit-Stil, Training mit schweren Gewichten oder zügiger Langstreckenlauf.
Training bei ketogener Diät: Mehr dazu.
Essen Sie genug, um ausreichend Energie zu haben, auch genug Fett und Kalorien im Allgemeinen. Falls Sie sich während der ketogenen Diät erschöpft und müde fühlen, essen Sie möglicherweise nicht genug, da das nun in größeren Mengen verzehrte Fett sehr sättigend wirkt. Hinzu kommt, dass sehr viele Nahrungsmittel während der Diät tabu sind, weshalb das Essen vielleicht weniger ansprechend wirkt.
Frauen (und Männer) sollten während der ketogenen Diät idealerweise verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Lücken in der Nährstoffversorgung zu schließen und das Risiko für Nebenwirkungen wie Erschöpfung oder Verdauungsbeschwerden zu senken. Hier einige der besten Nahrungsergänzungsmittel für die ketogene Diät:
Hierbei handelt es sich um Ketone, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden und dem Körper helfen können, in die Ketose zu gelangen. Exogene Ketone können das Energieniveau steigern, die kognitive Leistungsfähigkeit fördern und das Training unterstützen.
MCT-Öl liefert mittelkettige Fettsäuren, die den Körper bei der Ketonproduktion unterstützen, die Ausdauer fördern und den Appetit zügeln.
MCT-Öl – Der ultimative Bestandteil einer ketogenen Diät: Mehr dazu.
Eiweißpulver eignen sich als praktischer Mahlzeitenersatz und tragen vor oder nach dem Training zur Stimulation des Muskelwachstums und zum Erhalt gesunder Gelenke bei.
Ein hochwertiges Multivitaminpräparat liefert Ihnen die zusätzlichen Nährstoffe und Elektrolyte, die Ihnen aufgrund des eingeschränkten Auswahl an Nahrungsmitteln möglicherweise fehlen.
Magnesium ist ein Mineralstoff, der eingenommen werden sollte, wenn während der Diät Muskelkrämpfe oder Verstopfung auftreten.
Elektrolyte sollten vor intensivem Training eingenommen werden. Halten Sie nach einem Produkt Ausschau, das arm an Zucker und Kohlenhydraten ist.
