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Die Muskelregeneration kann in der Trainingswelt leicht übersehen werden. Im Allgemeinen sagt man, dass für eine signifikante Entwicklung der Muskelgröße Widerstandstraining und allgemeines Training auf einer konsistenten Basis wichtig sind. Leider hört man nicht so oft, wie wichtig Erholung für das Muskelwachstum ist.
Wenn wir trainieren, erleiden die Fasern, aus denen unsere Muskeln bestehen, Mikrorisse, was eine normale Reaktion auf diese Art von Stress ist. Wenn wir unserem Körper erlauben, sich zu erholen, sei es durch einen Ruhetag, die Aufnahme von notwendigen Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln für den Körper oder Dehnen, lassen wir die Reparatur dieser Mikrorisse zu. Dies führt letztendlich zu größeren und stärkeren Muskeln!
Wenn Sie regelmäßig trainieren oder regelmäßig trainieren möchten, ist es wichtig, eine Erholungsroutine in Ihre Woche zu integrieren. Wie bereits erwähnt, ist die Erholung genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als das Training, und unser Körper braucht Zeit, um zu heilen, wenn wir Ergebnisse sehen wollen. Einige wichtige Punkte, auf die Sie sich bei der Erstellung einer Erholungsroutine konzentrieren sollten, sind, nachts ausreichend zu schlafen, sich zu dehnen, um die Flexibilität zu erhöhen und Muskelkater zu verringern, und vor allem, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.
Sport kann den Körper stark belasten, und es ist wichtig, das, was aufgebraucht wurde, wieder aufzufüllen, um sich richtig zu erholen und Kraft zu gewinnen. Nach einer guten Trainingseinheit haben wir Kalorien verbrannt und Elektrolyte, Mineralien und Wasser durch Schwitzen verloren und unsere Muskelfasern (zum Besseren) beschädigt! Wir können leicht wiederherstellen, was wir verloren haben, und unserem Körper noch nützlichere Erholungsverstärker geben, um mit diesen Ergänzungen die Nase vorn zu haben.
Eines der ersten Produkte, die für die Muskelregeneration erstaunlich sind, ist Hydroxymethylbutyrat, besser bekannt als HMB. HMB ist in Form eines flüssigen, weichen Gels erhältlich und ist praktisch, wenn Sie versuchen, Muskelregeneration zu erreichen.
Es ist in der Bodybuilding- und Powerlifting-Community für seine Fähigkeit bekannt, die Leistung zu steigern, die Regeneration zu verstärken und die Muskelhypertrophie zu fördern. HMB ist ein L-Leucin-Metabolit oder eine Aminosäure, die dazu beiträgt, den Proteinabbau zu verhindern, wie es normalerweise der Fall ist. Dadurch kann der Körper mehr Protein speichern, was beim Muskelaufbau hilft. HMB ist ein ergogenes Hilfsmittel, das Ihr Training zu neuen Höhen führen kann und soll viel stärker sein als normales L-Leucin, das auch Vorteile hat.
L-Leucin stimuliert die Proteinsynthese und hilft bei der Erhaltung und Erholung der fettfreien Muskelmasse. Es wird auch gesagt, dass es bei einer positiven Stickstoffbilanz hilft und das Protein im Körper positiv beeinflusst.
Der Körper verwendet Aminosäuren, um Proteine herzustellen, und Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln. Aminosäuren sind ein wichtiger Bestandteil für die Muskelreparatur. Aminosäuren finden Sie in Pulverform, die sich leicht mit Wasser vermischen und nach fruchtiger Köstlichkeit schmecken!
Sie enthalten normalerweise Beta-Alanin, Taurin und L-Citrullin, um die Muskelproteinsynthese zu fördern. Das Tolle an vielen dieser Produkte ist, dass sie keinen Zucker haben, kein Koffein enthalten (also kein Zittern) und 63 % Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs enthalten, an dem viele Menschen tatsächlich einen Mangel haben. Ganz zu schweigen davon, dass Sie bis zu 10 Gramm Aminosäuren pro Portion mit weniger als 1 % Ihres täglichen Kohlenhydratwertes erhalten. Geht es noch besser?
Ashwagandha ist ein in Afrika, Indien und dem Nahen Osten beheimateter Strauch. Dieses leistungsstarke Superfood wird in vielen Teilen der Welt als Medizin verwendet und hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf die Muskelregeneration. Diese Heilpflanze wird aus den Wurzeln des Strauches gewonnen.
Ashwagandha unterstützt die Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit und bekämpft chemische, physikalische und biologische Belastungen des Körpers. Es hilft auch bei der kognitiven Gesundheit, Ausdauer und Erholung. Suchen Sie nach Ashwagandha-Ergänzungen, die zertifiziert GVO-frei sind. Wenn Sie ein Superfood-Junkie wie ich sind, ist Ashwagandha ein Muss für Sie und Ihre Lieben im Küchenschrank.
L-Glutamin ist eine weitere Aminosäure, die häufig nach einem intensiven Training aufgebraucht ist. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist in Pulver- oder Tablettenform erhältlich und hilft beim Wiederaufbau, der Regeneration, der Reparatur und dem Schutz der Muskeln. Es unterstützt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Darm- und Immunfunktion. Diese vielseitige Ergänzung lässt sich leicht mit Wasser mischen, wenn Sie die Pulverform wählen, und hat keinen Geschmack oder Geruch. Ich mag es am besten in einem Smoothie nach dem Training. Die Verwendung von Glutamin vor oder nach dem Training ist jedoch gleich effektiv.
D-Ribose eignet sich hervorragend für die Muskelregeneration, die Energiewiederherstellung und die Verbesserung der Ausdauer. Es ist ein Kohlenhydrat und ein einfacher Zucker, der natürlich vom Körper produziert wird. Wenn wir trainieren, nutzt unser Körper diesen Nährstoff zur Energiegewinnung. Er gilt zudem als wichtiger Baustein. Die Ergänzung von D-Ribose ermöglicht es uns, unsere Zellen viel schneller wiederherzustellen und bei Muskelkater zu helfen. Dieses Produkt ist in Pulver- oder Tablettenform erhältlich und kann in veganen und gentechnikfreien Versionen gefunden werden. Wenn Sie mich fragen, ist D-Ribose viel besser als der Konsum von Energy-Drinks mit Zucker und Zusatzstoffen.
Molkenproteinisolat ist die reinste Form von Molke, die es gibt. Der Unterschied zwischen Isolat und konzentrierter Molke besteht darin, dass das Isolat-Pulver stärker verarbeitet wird, was zu einem höheren Proteingehalt pro Portion führt und weniger Inhaltsstoffen die Sie nicht möchten, wie zusätzliche Kohlenhydrate und Fette. Auch BCAAs und L-Glutamin bekommt man oft in Pulverzubereitungen, die für eine optimale Muskelunterstützung praktischerweise einige Grundlagen abdecken. Ich persönlich liebe einen guten Proteinshake nach einem harten Training oder auch als Mahlzeitenersatz.
Kohlenhydrat-Pulver-Ergänzungsmittel sind eine großartige Energiequelle vor oder nach dem Training. Der Vorteil des Verzehrs komplexer Kohlenhydrate besteht darin, dass sie großartige Ballaststoffquellen sind. Sie sind normalerweise in Lebensmitteln wie Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Der Vorteil der Ergänzungsversion besteht darin, dass Sie Ihren Körper ohne zusätzliche Kalorien, Zucker, Konservierungsstoffe, Süßstoffe, künstliche Aromen oder Füllstoffe mit Energie versorgen können. Komplexe Kohlenhydrat-Ergänzungen werden sowohl von Ausdauer- als auch von Kraftsportlern verwendet und helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber wieder aufzufüllen.
Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl Sauerkirschen- als auch Selleriesamen enthalten, helfen bei der Reinigung von Harnsäure aus dem Körper und liefern Antioxidantien, die bei Gelenkbeschwerden und Muskelregeneration helfen. Diese Produkte haben sich auch als hilfreich beim Schlafzyklus erwiesen. Diese Ergänzung ist eine großartige Option für alle, die diesen zusätzlichen Schritt machen und Ihrem Körper etwas Liebe und Nahrung geben möchten.
Kreatin wird häufig von Sportlern als Ergänzungsmittel eingenommen und hat wissenschaftlich bewiesen erstaunliche Leistungs- und Erholungseffekte. Viele Kreatin-Pulver sind mikronisiert, was bedeutet, dass sie zur leichteren Verdauung in sehr kleine Partikel zerbrochen werden. Kreatin ist eine gute Option für Sie, wenn Sie Ihren Muskelaufbau aufrechterhalten und die allgemeine Kraft, Leistung und Erholung verbessern möchten.
Wir alle kennen das Gefühl der Milchsäurebildung in den Muskeln nach einem intensiven Training und es ist nichts, worauf man sich freut. Diese Reaktion ist völlig normal, kann sich jedoch aufgrund der dadurch verursachten Beschwerden auf zukünftige Trainings auswirken. Glücklicherweise können Probiotika, die Lactobacillus enthalten, helfen, den Schmerz von Milchsäure zu reduzieren. Legen Sie ein paar dieser magischen Pillen in Ihre Sporttasche für die Tage, an denen Sie nur einen zusätzlichen Schub brauchen.
Die Bedeutung der Muskelregeneration sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn wir hart trainieren, müssen wir uns auch hart erholen, denn unser Körper hat es verdient.
Von Isabelle Degraff
