Knieschmerzen und Beschwerden können manchmal schwächend und sehr frustrierend sein. Die Knie können aufgrund der täglichen Abnutzung und der Alterung unangenehme Zeiten durchleben und unsere Fitness-Fähigkeiten einschränken. Es gibt verschiedene Arten von Kniebeschwerden und die empfundenen Beschwerden sind für jeden je nach Lebensart unterschiedlich. 

Anstatt Knieschmerzen als das Ein und Alles zu betrachten, ist es an der Zeit zu bedenken, wie wir sie umgehen, aber trotzdem strategische und gesunde Fortschritte machen. Man spürt zum Beispiel zu oft Knieschmerzen und stellt sofort die Bewegung ein, obwohl dies das Letzte ist, was wir tun sollten. Bewegung ist Medizin und ohne andauernde Bewegung und Sport innerhalb unserer Möglichkeiten können wir uns selbst noch weiter zurückwerfen. 

Wenn Sie also aus welchen Gründen auch immer anfangen, Beschwerden am Knie zu spüren, ist es wichtig zu erkennen, dass dies etwas ist, an das Sie sich anpassen und strategisch mit Bewegung herangehen müssen – und kein Anzeichen dafür, alles zu stoppen. In diesem Artikel geben wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Linderung von Knieschmerzen

Was sind Knieschmerzen? 

Zunächst sollten wir diskutieren, was Knieschmerzen eigentlich sind. Schmerz an sich ist eine komplexe und individuelle Erfahrung und keine Beschwerde gleicht der anderen. Schmerzen werden zum Beispiel oft mit Schäden assoziiert, aber ist innerhalb des Körpers unter Umständen etwas anderes. In manchen Fällen können Schmerzen ein angelerntes Erlebnis sein und der Körper könnte auf externe Resonanz mit einem Schutzmechanismus reagieren, nicht unbedingt als Anzeichen körperlicher Gewebeschäden. 

Ein perfektes Beispiel hierfür wäre jemand, der sein Knie bei einer bestimmten Aktivität verletzte und nach der Rehabilitation wieder auf den Beinen und bei voller Stärke ist, bei der Ausführung der gleichen Aktivität, bei der man sich das erste Mal verletzte, aber wieder Schmerzen spürt. Obwohl keine neue Verletzung oder akute Gewebeschäden vorliegen, werden Schmerzen gespürt. Dieses komplexe Zusammenspiel macht es etwas komplizierter, Knieschmerzen zu umgehen.

Sollten Sie Kniebeschwerden haben, ist es wichtig, diese einzuschätzen und sich selbst objektiv zu fragen, wo der Schmerz herkommen könnte. Im Endeffekt sind Kniebeschwerden etwas, an dem man arbeiten und es umgehen sollte und nicht vollständig ignoriert bis man seine natürliche Bewegung und Bewegungsreichweite einschränkt. 

5 Schritte zur Linderung von Knieschmerzen 

In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung konzentrieren wir uns auf mehrere Eigenschaften, die zu Kniebeschwerden beitragen könnten. Knieschmerzen werden nur sehr langsam allein vom Knie verursacht, sondern sind eine Anhäufung von Faktoren, die eine externe Resonanz auslösen, was wiederum in Form von Schmerzen wahrgenommen wird.

1. An den Füßen arbeiten 

Der erste Schritt dabei, Knieschmerzen zu umgehen, ist die Einschätzung der Füße sowie Arbeit an ihnen. Die Plantarfaszie kann sich oft anspannen, was zu Ausgleichen in Bewegungsmustern führen kann. Wenn wir dauerhaft auf eine Art ausgleichen, welche den Bewegungsbreich einschränkt oder das Knie in Positionen bringt, in die es aus anatomischer Sicht nicht kommen sollte, können Beschwerden wahrgenommen werden. 

Ein gutes Beispiel hierfür wäre jemand, der sein Gewicht dauernd seitig oder mittig über Fuß und Knöchel verteilt, was das Knie in eine Valgus- (nach innen) oder Varusposition (nach außen) bringen kann. Dieses wiederholte Bewegungsmuster könnte die Knie zusätzlich belasten. 

Ihr Bewegungsplan: 

  • Üben Sie mit der Kante einer Schaumrolle Druck auf die Bereiche der Füße auf, die empfindlich sind und halten Sie diesen Druck für 30 Sekunden an. Der Bereich unter der Ferse ist oft empfindlich und benötigt etwas Aufmerksamkeit, wenn die Plantarfaszie angespannt ist.
  • Selbst-Massage für ein paar Minuten. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie ein Bein an und kneten SIe den Fuß mit den Daumen, konzentrieren Sie sich dabei auf die Bereiche, die angespannt sind oder sich empfindlich anfühlen. 

2. Waden einschätzen

Jetzt, wo Sie einige Zeit in Ihre Füße investiert haben, ist es an der Zeit, sich zu den Waden hochzuarbeiten. Wenn die Achillessehne und die Waden angespannt sind, liegt vermutlich Druck auf der Kniescheibe, da der Bewegungsbereich eingeschränkt ist. 

Ob Sie nun trainieren oder sich am Tag einfach nur bewegen, angespannte Waden können die Knie schwer belasten, da sie den natürlichen und gesunden Bewegungsbereich einschränken. Es wird besonders wichtig, darauf zu achten, wenn man den Körper mit Gewicht belastet, da die Waden den Bewegungbereich einschränken und etwas anderes zum Ausgleich genutzt werden muss, was oft Kniebeschwerden verursacht.

Ihr Bewegungsplan:

  • Die Waden rollen. Nehmen Sie eine Schaumrolle und üben Sie Druck auf den Wadenbereich auf, der sich angespannt anfühlt. Halten Sie den Druck dort für 30 Sekunden und arbeiten Sie sich durch den Knöchelmuskel und die Plantarflexion, während Sie die gleiche Position halten. Sie können das Bein auch im empfindlichen Bereich von einer Seite zur anderen schaukeln. Rollen Sie NICHT schnell hoch und runter, da dies die Wirkung, die wir erzielen möchten, begrenzen kann.
  • Machen Sie Wadendehnungen Stellen Sie sich einer Wand gegenüber, ein Bein im 90-Grad-Winkel, ca. 1,5–1,8 m von der Wand entfernt. Das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden (stellen Sie sich vor, sie würden niederknien). Wenn Sie in dieser Position sind, versuchen Sie, die Wand mit dem Knie zu berühren, während Sie den Fuß fest auf dem Boden halten.

3. Gesäßmuskeln stärken

Ein weiterer Beiträger zu regelmäßigen Kniebeschwerden können schwache Gesäßmuskel und Hüften-Stabilität sein. Die Gesäßmuskel spielen eine wichtige Rolle bei der Hüften-Stabilität und wenn sie bei vielen verschiedenen Aktivitäten nicht stark und stabil sind, könnte dies zusätzliche Belastung für die Knie bedeuten, da die besagte Stabilität fehlt. 

Starke Gesäßmuskel haben Vorteile, die über Kniebeschwerden hinausgehen. Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig trainieren oder sich nur flüssiger bewegen möchten, könnte es wichtig sein, die Gesäßmuskel entsprechend aufzubauen.

Ihr Bewegungsplan:

  • Fangen Sie mit Körpergewicht-Gesäßmuskelbrücken an. Machen Sie vor jedem Trainung und an trainingsfreien Tagen regelmäßig Gesäßmuskelbrücken. Beginnen Sie mit 2–3 Sets mit jeweils 20 Wiederholungen und erhöhen Sie die Sets auf 5–10 pro Woche, wenn die Gesäßmuskeln durchgehend stärker werden.
  • Wenn Sie die Körpergewicht-Gesäßmuskelbrücke gemeistert haben, bringen Sie Bewegungen wie Hüftstoße und Monster-Walks an Tagen ein, an denen Sie an den Beinen arbeiten. Passen Sie Gewicht und Wiederholungen an Ihre persönlichen Bedürfnisse an. Beginnen Sie mit 2–3 Sets mit jeweils 8–10 Wiederholungen für zusätzliche Hüftstöße und 20–30 Monster-Walk-Schritten. 

4. Konzentrieren Sie sich auf Stabilität auf einem Bein 

Jezt, wo wir uns auf unsere Füße/Knöchel, Waden und den Aufbau stärkerer Gesäßmuskeln konzentriert haben, ist es an der Zeit, an der einseitigen Stabilität zu arbeiten. Durch den Aufbau besserer Bewegungsmechaniken und Stärke in einem Bein, können Sie diese übertragen, wenn Sie sich auf zwei Beinen bewegen. 

Im Fitnessstudio und im Alltagsleben kann die Stabilität auf einem Bein wichtig dafür sein, sicherzustellen, dass Sie sich Ihrem Körper und seiner Bewegungen bewusst sind, einschließlich möglicher Ausgleiche. Sollten Sie zum Beispiel Beschwerden in einem Bein haben, können Sie den Grund vermutlich erahnen, wenn Sie versuchen, auf diesem Bein alleine zu stehen.

Ihr Bewegungsplan:

Auf einem Bein stehen. Wenn Sie sich für das Gleichgewicht an etwas festhalten müssen, ist das absolut in Ordnung. Das Ziel ist es, auf einem Bein mit einer leichten Beugung im Knie zu stehen, das andere Bein im 90-Grad-Winkel anzuheben und diese Position mit angespannten Gesäßmuskeln und dem Fuß fest auf dem Boden zu halten. Fangen Sie mit 2–3 Sets von 10–15 Sekunden auf jedem Bein an, arbeiten Sie sich nach oben und verlieren Sie den Kontakt mit Ankern, die Ihr Gleichgewicht unterstützen 

5. Testen Sie Ihre Bewegungsfreiheit 

Kommen wir kurz zum Punkt zurück, dass Bewegung ein ausgezeichnetes Werkzeug dafür ist, Kniebeschwerden zu umgehen. Der letzte Schritt liegt darin Ihre Bewegungsfreiheit zu testen und Variationen zu entwickeln, die für Ihren Körper funktionieren. Wenn Sie zum Beispiel so etwas wie Kniebeugen machen und diese Kniebeschwerden verursachen, sollten Sie andere Methoden erforschen, welche die Beschwerden umgehen und eine ausreichende Bewegungsfreiheit und Stimulation bieten. In diesem Beispiel könnten Kisten-Kniebeugen ein guter Ersatz sein. 

Abgesehen davon, sich mit Übungsmodalitäten durch Kniebeschwerden zu arbeiten, können Sie auch Sachen wie topische Schmerzbehandlungen, Kompressionsausrüstung, entzündungshemmende Ergänzungsmittel wie Omega-3-Fischöl, Kurkuma und Alpha-Liponsäure  einnehmen, die bei verschiedenen Stufen von Beschwerden helfen können. Am wichtigsten ist, dass Sie weiterhin die Bewegungen ausführen, die für Ihr Knie und Ihre Gesundheit als normal angesehen werden. Wenn wir die Bewegung vernachlässigen, können wir das Risiko eingehen, Bewegungsfreiheit zu verlieren. Deswegen ist das Austesten von Grenzen und Kreativität bei Bewegungsmustern unser finaler Schritt dazu, Kniebeschwerden zu umgehen.