HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Dieser Blog soll keinen medizinischen Rat darstellen...
Dieser Blog soll keine Diagnose, Behandlung oder medizinischen Rat darstellen. Der Inhalt dieses Blogs dient nur zu Informationszwecken. Bitte sprechen Sie mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft über medizinische Diagnosen oder Behandlungsmöglichkeiten. Die Informationen in diesem Blog sind kein Ersatz für eine professionelle Beratung durch einen Arzt. Die Aussagen über bestimmte Produkte in diesem Blog sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Die Einführung einer neuen Trainingsroutine kann fantastische Vorteile mit sich bringen, wie z. B. Gewichtsabnahme, Verringerung des Stresspegels und Verbesserung des Kreislaufs, um nur einige zu nennen. Ganz gleich, ob Sie täglich spazieren gehen, Kraftübungen machen oder an Gruppenfitnesskursen teilnehmen – alle Formen der Bewegung kommen Ihrer Gesundheit zugute.
Damit Sie Ihr neues Trainingsprogramm maximal ausnutzen können, ist es wichtig, auch auf die Ernährung zu achten. Sicherlich ist es für Ihre körperliche und geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden von Vorteil, wenn Sie Ihren Puls in die Höhe treiben und mit Gewichten trainieren, doch wenn Sie ein konsequentes Trainingsprogramm darüber hinaus noch mit der richtigen Ernährung ergänzen, können Sie noch mehr aus dem Training herausholen.
Hier sind meine 7 besten Ernährungstipps, die Ihnen dabei helfen, im Fitnessstudio die stärksten Ergebnisse zu erzielen.
In den meisten Fällen ist es wesentlich, vor dem Sport zu essen, damit genügend Energie vorhanden ist, um die arbeitenden Muskeln mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Je nachdem, wie lange Ihre Nahrung verdaut werden muss, bevor Sie mit dem Training beginnen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um sich richtig zu versorgen.
Wenn Sie weniger als eine Stunde vor dem Training essen, z. B. wenn Sie morgens als Erstes trainieren, sollten Sie eine einfache Energiequelle wählen. Eine Portion Trockenobst oder ein Snack-Riegel können hier eine gute Wahl sein, denn beide enthalten viele Kohlenhydrate und sind leicht zu verdauen. Achten Sie darauf, fett-, eiweiß- und ballaststoffarme Optionen zu wählen, da diese Nährstoffe beim Sport eher zu Verdauungsbeschwerden führen können.
Wenn Sie zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Training ein bis zwei Stunden Zeit haben, können Sie mehr Lebensmittel und Nährstoffe in Ihren Snack vor dem Training integrieren. Sowohl eine Scheibe Vollkorntoast mit Nussbutter und einer Banane als auch eine Portion Müsli mit Milch können gute Optionen sein, wenn Sie etwas mehr Zeit haben, um Ihr Essen zu verdauen, bevor der Puls in die Höhe schießt.
In beiden Fällen ist es wichtig, sich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die leicht verdaulich sind und Ihren Energiebedarf beim Sport decken können.
Falls Sie vorhaben, mehr als 60 Minuten hintereinander zu trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper auch während des Trainings mit Energie versorgen. Genau wie Ihre Nahrung vor dem Training sollte auch diese Zwischenmahlzeit kohlenhydratreich sein, jedoch noch weniger Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten als die Mahlzeit, die Sie vor dem Training zu sich nehmen.
Sogenannte Energy Chews können hervorragend als Energiequelle während des Trainings dienen, insbesondere bei höherer Herzfrequenz und Cardio-Training, wie z. B. beim Laufen. Sie sind leicht zu transportieren und enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate. Einige Optionen enthalten Koffein, welches die Leistung verbessern könnte – doch lesen Sie unbedingt die Nährwertangaben und Inhaltsstoffe, falls Sie empfindlich auf Koffein reagieren.
Für diejenigen, die regelmäßig mehr als eine Stunde lang eine Aktivität mit moderater Herzfrequenz ausüben, können Energieriegel, die eine hohe Kohlenhydratdichte haben und nur geringe Mengen an Eiweiß und Fett beinhalten, eine gute Wahl darstellen. Aufgrund Ihrer niedrigeren Herzfrequenz während des Trainings sollten Ihr Körper in der Lage sein, diese kleinen Mengen an Fett und Eiweiß zu verdauen, die gleichzeitig sogar dazu beitragen können, Ihre Energie aufrechtzuerhalten.
Wenn Ihr Training weniger als 60 Minuten dauert, ist es wahrscheinlich nicht nötig, dass Sie währenddessen Energie zu sich nehmen – achten Sie nur darauf, dass Sie vor und nach dem Training jeweils einen Snack essen, um sich vor und nach dem Training mit ausreichend Energie zu versorgen.
Kohlenhydrate stellen zwar den wichtigsten Nährstoff vor dem Training und währenddessen dar, doch nach dem Training rückt Eiweiß in den Mittelpunkt. Eiweiß ist für die Reparatur und Erholung des Muskelgewebes unerlässlich und sollte dem Körper idealerweise innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung des Trainings zugeführt werden. Während dieses Zeitraums sind Ihre Muskeln am aufnahmefähigsten für die Nährstoffe in Ihrer Nahrung für die Ruhephasen.
Zum Glück gibt es viele bequeme und einfache Möglichkeiten, sich mit Eiweiß zu versorgen:
Die richtige Ernährung ist wichtig, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen – doch die Flüssigkeitszufuhr ist ebenso wichtig, damit Sie gesund und stark bleiben, während Sie trainieren.
Wir alle benötigen unterschiedliche Mengen an Flüssigkeit, um eine Dehydrierung zu vermeiden, aber eine gute Faustregel, die ich empfehle, ist, dass Frauen insgesamt mindestens 2,35 L Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer mindestens 3,25 L zu sich nehmen sollten. Mindestens die Hälfte Ihrer gesamten Flüssigkeitszufuhr sollte aus reinem Wasser bestehen, um Ihre Hydratation zu maximieren. Die restliche Flüssigkeitszufuhr kann durch verschiedene Getränke erfolgen, z. B. Wasser mit Kohlensäure sowie Tee und Milch.
Beginnen Sie jedes Training gut hydriert und achten Sie darauf, auch während des Trainings Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen. Wiederverwendbare Flaschen sind nicht nur eine gute Möglichkeit, um die Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten, sondern auch umweltfreundlicher als Einwegflaschen. Entscheiden Sie sich für eine isolierte Flasche, um Ihr Getränk kalt zu halten, damit es bei den heißen und schweißtreibenden Trainingseinheiten erfrischender ist.
Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie nicht nur auf Ihre Flüssigkeitszufuhr, sondern auch auf Ihren Elektrolytverbrauchachten. Diese Mineralien erfüllen viele Funktionen im Körper, aber zwei ihrer Hauptaufgaben sind die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die Unterstützung der Hydratation.
Während Elektrolyte in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, von verarbeiteten Produkten bis hin zu frischem Obst und Gemüse, benötigen Sie möglicherweise eine konzentriertere Elektrolytquelle aus einem Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere während und nach dem Training in heißen und feuchten Umgebungen. Beim Schwitzen verliert man Flüssigkeit und Elektrolyte. Es ist daher wichtig, beides zu ersetzen, um die Gesundheit zu erhalten und das Muskelgewebe zu unterstützen. Sie können Elektrolytergänzungen in Ihr Wasser geben, um sie während und nach dem Training zu genießen, oder sie nach dem Training in einen Smoothie mischen, der zusätzlich auch Proteine liefert.
Bewegung ist gut für den Körper und kann viele Vorteile mit sich bringen, z. B. Gewichtsabnahme, bessere Durchblutung und niedrigerer Blutdruck. Allerdings kann Sport auch eine gewisse Entzündung im Körper hervorrufen, insbesondere bei intensiven und anstrengenden High-Impact-Übungen.
Auch wenn wir nicht alle diese intensive Form des Trainings betreiben, gibt es dennoch Vorteile darin, die Entzündung in unserem Körper mit Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu managen. Gesunde Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in fettem Fisch vorhanden, wie Lachs und Thunfisch, jedoch können Nahrungsergänzungsmittel eine der bequemsten Möglichkeiten sein, um diesen entzündungshemmenden Nährstoff zu sich zu nehmen.
Falls Sie beim Sport oder im Laufe des Tages immer wieder Gelenkschmerzen bemerken sollten, könnten Sie außerdem von einem Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke profitieren. Diese enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, wie Glucosamin, Chondroitin und MSM, die alle bei der Linderung von Gelenkschmerzen helfen können sollen.
Schließlich kann auch Curcumin, eine Verbindung, die in Kurkuma vorkommt, helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, so dass das Hinzufügen eines solchen Nahrungsergänzungsmittels zu Ihrer Routine oder auch die Verwendung von frischem oder pulverisiertem Kurkuma in der Küche vorteilhaft sein kann.
Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzungsmittel sind wichtige Bestandteile jeder Trainingsroutine, aber es gibt noch ein paar zusätzliche Dinge, die Ihnen helfen können, noch mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, können Sie den Erfolg Ihrer Bemühungen maximieren, indem Sie Ihre Trainingsernährung optimieren. Wenn Sie darauf achten, wie Sie sich vor, während und nach dem Training ernähren, können Sie Ihre Energie aufrechterhalten, Ihren Muskeln das geben, was sie für ihre Leistung brauchen, und das Beste aus Ihren Anstrengungen herausholen.
Fühlen Sie sich von diesen Vorschlägen überwältigt? Es ist in Ordnung, nur ein oder zwei Komponenten auszuwählen und damit zu beginnen. Im Laufe der Zeit können Sie weitere Gewohnheiten hinzufügen, um ein abgerundetes Konzept für Bewegung zu schaffen, das viele verschiedene Bereiche Ihres Körpers unterstützt.
Herzlichen Glückwunsch, dass Sie eine neue Trainingsroutine beginnen! Achten Sie auf Abwechslung in Ihrem Training, nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen, und bauen Sie ein Unterstützungssystem aus Familie, Freunden und anderen Trainierenden auf, das Ihnen dabei hilft, dabei zu bleiben.
