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Von Rhyan Geiger, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Wir befinden uns wieder in der Zeit, in der fleißig Vorsätze für das neue Jahr gefasst werden. Zu irgendeinem Zeitpunkt haben wir alle mit Enthusiasmus beschlossen, im kommenden Jahr einen gesünderen Weg einzuschlagen. Mit den besten Absichten fassen wir Vorsätze, die unweigerlich im Sande verlaufen und die wir kaum länger als sieben Tage durchhalten, sodass schließlich nur noch ein Gefühl der Enttäuschung zurückbleibt. Doch im folgenden Jahr wiederholen wir das Prozedere mit einem ähnlichen Ziel, das man 358 Tage lang zurückgestellt hat, um es dann zu Beginn des neuen Jahres in Angriff zu nehmen.
Das Festlegen eines Vorsatzes oder einer Absicht ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer positiven Veränderung. Um diese Veränderungen aufrechtzuerhalten, müssen wir uns jedoch neue Gewohnheiten aneignen, während wir alte Gewohnheiten nach und nach aufgeben und ändern. Dauerhafte Veränderungen geschehen nicht über Nacht.
Anstatt sich in den ersten Wochen des Jahres eine Änderung der Gewohnheiten vorzunehmen, sollten Sie lieber das ganze Jahr über gesunde Gewohnheiten entwickeln. Verzichten Sie dieses Jahr auf die zum Scheitern verurteilten Neujahrsvorsätze und ergreifen Sie stattdessen folgende Maßnahmen, um eine nachhaltigere Veränderung herbeizuführen.
Ein Vorsatz ist eine feste Entscheidung, zukünftig etwas zu tun oder zu unterlassen. Zu Beginn eines jeden neuen Jahres fassen viele von uns einen Vorsatz, um ihr Leben zu verbessern.
Diese Vorsätze sind nicht von Grund auf schlecht. Die Idee, die dahinter steckt, ist ermutigend und positiv. Ein festes Datum für Veränderungen festzulegen kann uns den nötigen Inspirationsschub geben, um unsere Ziele zu erreichen oder mit Gewohnheiten zu brechen, die wir schon seit Monaten loswerden wollten.
Im Jahr 2021 drehten sich die Neujahrsvorsätze am häufigsten um die Bereiche Gesundheit und Finanzen. Die drei wichtigsten gesundheitsbezogenen Vorsätze waren:
Obwohl sich beispielsweise US-Bürger am häufigsten vornehmen, Ihr Gewicht zu reduzieren oder ihre Ernährung umzustellen, hat sich ihr Gesundheitszustand weiter verschlechtert, wobei chronische Krankheiten – die Hauptursache für Tod und Behinderung in den USA – jedes Jahr sieben von zehn Todesfällen verursachen. Wenn so viele von uns gute Vorsätze fassen, um gesünder zu werden, wieso klappt es dann nicht?
Der wichtigste Grund ist wohl, dass die meisten von uns nicht gut darin sind, ihre Vorsätze einzuhalten. Viele von uns finden es aufregend, neue Vorsätze zu fassen, jedoch können sie die Motivation, eine Veränderung herbeizuführen, nur in den ersten Wochen des Jahres aufrechterhalten. Wenn Sie ihr Ziel bis Ende Januar nicht erreicht haben, verlieren sie das Interesse oder empfinden das Gefühl, versagt zu haben. Tatsächlich schaffen es nur etwa 19 %, ihre Neujahrsvorsätze erfolgreich umzusetzen.
Wenn Sie Ihre Neujahrsvorsätze aus dem letzten Jahr in diesem Jahr nicht umgesetzt haben, sind Sie nicht allein. Denn nahezu 81 % der Vorsätze scheitern. Es gibt mehr gefasste Vorsätze als Menschen, die sie umsetzen. Fast jeder von uns hat schon einmal einen Neujahrsvorsatz gefasst.
Um diese Vorsätze tatsächlich umzusetzen gehört allerdings mehr, als sie nur zu Beginn des Jahres aufzuschreiben. Selbst beim besten Willen beeinträchtigen Faktoren wie Stress, unser Umfeld, der Zugang zur Gesundheitsversorgung und viele andere unsere Fähigkeit, Veränderungen vorzunehmen. Auch wenn unsere Ziele in Bezug auf die Gesundheit und das Wohlbefinden theoretisch eine hohe Priorität haben, werden sie oftmals heruntergestuft, sobald der Alltag wieder seinen Lauf nimmt.
Nachfolgend sind einige Gründe aufgeführt, die das Einhalten von Vorsätzen oftmals zu einer Herausforderung machen:
Die Schaffung neuer Gewohnheiten braucht Zeit. Es gibt keine Abkürzung, die man einschlagen kann. Wenn Sie sich zu große Ziele auf einmal stecken, geht Ihre Motivation schnell verloren und Sie stehen wieder da, wo Sie angefangen haben. Denken Sie daran, dass die Gewohnheit, mit der Sie brechen wollen, nicht in wenigen Stunden entstanden ist, also kann es genauso lange, wenn nicht länger dauern, mit ihr zu brechen oder sie zu ändern.
Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Anstatt Ihr Ziel schnell erreichen zu wollen, sollten Sie die Verhaltensänderung als einen Prozess betrachten und jede Phase genießen. Wenn Sie sich beispielsweise vorgenommen haben, jeden Tag ein Multivitaminpräparat einzunehmen, dies jedoch immer wieder vergessen, sollten Sie versuchen, sich stattdessen ein Anfangsziel von drei Tagen pro Woche zu setzen.
Wenn wir Vorsätze fassen, dann tun wir das oft auf negative Weise. Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen, nichts „Ungesundes“ mehr zu sich zu nehmen. Aber diese Art von Vorsatz kann bewirken, dass man sich schlecht oder schuldig fühlt, wenn man sich an einem schlechten Tag doch eine Leckerei gönnt, die nicht unbedingt „gesund“ ist. Dies kann einen letztlich entmutigen und dazu führen, dass man sein Ziel ganz aufgibt. Es ist wohl wahrscheinlicher, dass wir ein Ziel erreichen, wenn wir uns darauf konzentrieren, mehr „Gutes“ in unser Leben zu integrieren, anstatt die Energie darin zu investieren, auf etwas „Schlechtes“ zu verzichten.
Versuchen Sie Folgendes: Formulieren Sie Ihr Ziel auf positive Weise um. Anstatt sich vorzunehmen, abends keine Süßigkeiten mehr zu essen, sollten Sie lieber beschließen, tagsüber viele gesunde Lebensmittel und Snacks zu sich zu nehmen, sodass Sie abends keinen Heißhunger mehr auf Kekse haben.
Wer seinen Lebensstil ändern will, muss dies wirklich wollen und daran glauben, dass er es schaffen kann. Wenn Sie nicht an sich selbst glauben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich selbst und Ihre Ziele sabotieren.
Versuchen Sie Folgendes: Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihre Fähigkeit, erfolgreich zu sein, indem Sie jeden Tag Ihre kleinen Erfolge anerkennen und feiern. Setzen Sie sich kleine Meilensteine und belohnen Sie sich mit etwas Nützlichem, wenn Sie sie erreichen, damit Sie sich auf etwas freuen und Ihre Motivation aufrecht erhalten können — beispielsweise eine wiederverwendbare Wasserflasche, einen Gesichtsroller oder ein ätherisches Öl. Dies sind alles tolle und gesunde Belohnungen.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Fortschritte verfolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sind, wenn sie Veränderungen im Bereich der Gesundheit vornehmen. Ohne Fortschrittskontrolle ist es oftmals schwer zu erkennen, wie sich kleine Veränderungen im Laufe der Zeit summieren.
Die Art und Weise, wie man den Fortschritt verfolgt, kann von Person zu Person und sogar von Ziel zu Ziel unterschiedlich aussehen. Wöchentliches Wiegen, das Führen eines Tagebuchs über Symptome und Emotionen oder die Aufzeichnung der Laufgeschwindigkeit bzw. der zurückgelegten Strecke im Laufe der Zeit sind gute Möglichkeiten, um die eigenen Fortschritte zu verfolgen und zu sehen. Finden Sie einen Weg, der Sie inspiriert.
Versuchen Sie Folgendes: Halten Sie Ihre Fortschritte fest, damit Sie sehen können, welche Verbesserungen Sie erzielt haben. Kleine Veränderungen können sich mit der Zeit zu großen Gewinnen addieren.
Vage Vorsätze wie „Ich werde abnehmen“ oder „Ich werde mich gesünder ernähren“ ermöglichen es nicht, konkrete Maßnahmen zu ergreifen. Ohne umsetzbare Schritte zur Erreichung Ihres Ziels ist es unwahrscheinlicher, dass Sie sich auf einen erfolgreichen Weg begeben.
Versuchen Sie Folgendes: Überlegen Sie, welche konkreten Maßnahmen Sie ergreifen werden, um Ihre Ziele zu erreichen, und legen Sie diese als Vorsätze fest. Versehen Sie Ihre Ziele mit möglichst vielen Details, damit Sie sie leichter erreichen, verfolgen und bei Bedarf anpassen können. Zum Beispiel: „Ich werde jeden Montag, Mittwoch und Freitag vor der Arbeit einen grünen Smoothie zu mir nehmen.“
Verabschieden Sie sich von der Alles-oder-Nichts-Mentalität und beginnen Sie noch heute mit der Arbeit an Ihren Zielen. Mit dieser Formel wird das Setzen und Einhalten von Zielen das ganze Jahr über zu einer leichten Aufgabe. Es gibt zwei Arten von Zielen:
Ihre kurzfristigen Ziele sind kleinere Ziele, die Sie im Laufe der Zeit zur Erreichung Ihrer langfristigen Ziele führen. Nehmen wir das Laufen als Beispiel. Ihr langfristiges Ziel ist es vielleicht, einen Marathon zu laufen. Von dem jetzigen Zeitpunkt bis zum Tag des Marathons müssen Sie jedoch viele kurzfristige Ziele umsetzen, um das große zu schaffen. Eines dieser kurzfristigen Ziele könnte lauten: „Ich werde diese Woche dreimal zwei Kilometer laufen“. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie weitere Tage und Kilometer hinzufügen, bis Sie schließlich in der Lage sind, die vollen 42 Kilometer eines Marathons zurückzulegen.
Sobald Sie ein langfristiges Ziel vor Augen haben, sollten Sie folgende Formel anwenden, um kurzfristige Ziele zu erstellen, die Ihnen zum Erfolg verhelfen werden. Erreichbare Ziele sind:
Intelligente Ziele sind klar definiert und besser umzusetzen als lose Versprechen an sich selbst. Versuchen Sie, sich jetzt ein intelligentes Ziel zu setzen, und schreiben Sie es auf, um noch heute damit zu beginnen.
Was ist das Beste, das Sie tun können, wenn Sie bereit sind, Ihren Lebensstil zu ändern? Machen Sie den ersten Schritt. Das stimmt, egal welche Jahreszeit es ist, fangen Sie einfach an. Sie müssen nicht bis zum neuen Jahr warten, um Ihre Reise zu einem neuen Ich zu beginnen. Beginnen Sie dort, wo Sie jetzt sind. Warten Sie nicht, bis die Gelegenheit perfekt ist, denn es gibt nie einen perfekten Zeitpunkt. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, sollten Sie sie nutzen – vielleicht gibt es sie im Januar nicht mehr.
Zur Erinnerung: Sie müssen nicht bis zum Jahresanfang warten, um anzufangen. Der beste Zeitpunkt, um damit anzufangen, ist jetzt.
Neujahrsvorsätze scheinen in der Theorie eine gute Idee zu sein – in der Praxis scheitern sie jedoch meistens. Anstatt zu Beginn des Jahres Vorsätze zu fassen, sollten Sie sich das ganze Jahr über intelligente Ziele setzen.
Denken Sie daran, Ihre Ziele regelmäßig zu überprüfen und zu überarbeiten, um sicherzustellen, dass sie praktisch und nachhaltig sind. Ziehen Sie in Erwägung, einen Freund, eine nahestehende Person oder sogar einen Fachmann wie etwa einen zugelassenen Ernährungsberater hinzuzuziehen, um sich dabei unterstützen zu lassen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Und das Wichtigste: Geben Sie sich nicht auf – gut Ding will Weile haben!
Quellenangaben:
