Inhaltsverzeichnis
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Eiweiß liefert die Aminosäuren, die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Bindegewebe, Enzymen, Hormonen und Immunproteinen benötigt werden. Eine ausreichende Zufuhr unterstützt zudem die Regeneration, gesundes Altern, das Sättigungsgefühl und die Stoffwechselfunktionen. Da es Milch-, Ei- und Kollagenprodukte sowie zahlreiche pflanzliche Alternativen gibt, solltest du bei der Auswahl eines Proteinpulvers zunächst die Proteinqualität, die Verdaulichkeit, deine Ernährungsvorlieben und den Verwendungszweck berücksichtigen.
Proteinquellen unterscheiden sich hinsichtlich ihres Gehalts an essentiellen Aminosäuren und ihrer Verdaulichkeit. Zwei Konzepte helfen dabei, diese Unterschiede zu erklären.
Ein vollständiges Protein liefert alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Die meisten tierischen Proteine sind vollwertig, aber Kollagenpeptide und Knochenbrüheprotein liefern wenig oder gar kein Tryptophan und sind daher für sich genommen unvollwertig. Pflanzliche Proteine unterscheiden sich voneinander; der Verzehr einer Vielzahl von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen – oder die Verwendung von sich ergänzenden Proteinmischungen – trägt dazu bei, ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu gewährleisten.
Die Proteinqualität wird üblicherweise anhand des „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ (PDCAAS) beschrieben, der sowohl die Aminosäurezusammensetzung als auch die Verdaulichkeit berücksichtigt.
Proteinverdaulichkeitskorrigierter Aminosäurewert von 0 (niedrigster Wert) bis 1 (höchster Wert):
Proteinquelle | PDCAAS-Wert |
|---|---|
Molke, Milch, Ei (tierisch) | 1,0 |
Sojaproteinisolat | 0,98 |
Erbsenproteinkonzentrat | 0,92 |
Spirulina-Pulver | 0,91 |
Kürbiskernprotein | 0,90 |
Reis, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chia, Hanf | 0,6–0,7 |
Kollagen / Knochenbrühe (allein) | 0 (angepasst auf ca. 1,0–1,2 bei gemischter Ernährung) |
Kollagen und Knochenbrühe-Protein erreichen für sich genommen einen Wert von null, da sie praktisch kein Tryptophan enthalten; werden sie jedoch im Rahmen einer typischen, abwechslungsreichen Ernährung verzehrt, steigt ihr bereinigter PDCAAS-Wert auf etwa 1,0–1,2. Die gleiche Logik gilt auch für Menschen, die sich pflanzlich ernähren: Bei einer Ernährung, die auf einer Vielzahl von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen basiert, ist es sehr unwahrscheinlich, dass es zu einem Mangel an einer einzelnen essentiellen Aminosäure kommt , selbst wenn kein einzelner Bestandteil einen Wert von 1,0 erreicht.
Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Eiweiß beträgt 0,36 g pro Pfund (0,8 g pro kg) Körpergewicht, was bei einer Person mit 150 Pfund (68 kg) etwa 55 g pro Tag entspricht.
Diese Richtmenge deckt den allgemeinen Gesundheitsbedarf ab, doch einige Gruppen benötigen mehr, in der Regel 1,2–2,2 g/kg/Tag: Menschen, die intensives Kraft- oder Ausdauertraining betreiben, Jugendliche sowie schwangere oder stillende Frauen (aufgrund des erhöhten Wachstumsbedarfs) und ältere Erwachsene, die ihre altersbedingte Muskelmasse erhalten wollen. Aktive Veganer sollten zudem den oberen Bereich dieser Spanne anstreben, also etwa 1,2 g/kg/Tag, da pflanzliche Proteine im Allgemeinen etwas weniger effizient verwertet werden als tierische.
Praktische Ziele für Proteinpulver:
Mehr ist nicht automatisch besser. Sobald der Proteinbedarf gedeckt ist, bringen zusätzliche Messlöffel wahrscheinlich keinen weiteren Nutzen und könnten ballaststoff- und mikronährstoffreiche Lebensmittel verdrängen. Eine hohe Proteinzufuhr wird von gesunden Erwachsenen im Allgemeinen gut vertragen, aber Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten individuell angepasste Zielwerte beachten.
Proteinpulver kann nützlich sein, wenn die Zufuhr über Vollwertkost nicht ausreicht – zum Beispiel beim Abnehmen, im Alter, bei intensivem Training, auf Reisen, während der Genesung nach einer Krankheit oder in besonders stressigen Zeiten. Es sollte nährstoffreiche Lebensmittel ergänzen, nicht routinemäßig ersetzen.
Eiweiß erhöht die Konzentration von Sättigungshormonen und senkt die von Hungerhormonen, weshalb proteinreichere Mahlzeiten in der Regel dazu führen, dass die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag hinweg sinkt. Untersuchungen zeigen, dass die Sättigungsreaktion ähnlich ausfällt, egal ob eine Portion 20 g oder 80 g wiegt; mehr ist nicht automatisch besser. Es ist viel wichtiger, ein konstantes Tagesziel zu erreichen, als eine einzelne Dosis zu maximieren.
Kraft- und Ausdauertraining erhöhen den Bedarf an Muskelregeneration und -umbau. Protein ist kein Ersatz für Training, aber eine ausreichende Zufuhr liefert die essentiellen Aminosäuren, die für die Regeneration und Anpassung notwendig sind.
Ein Shake kann eine praktische Portion Eiweiß liefern, wenn es nicht möglich ist, eine Mahlzeit zuzubereiten. Proteinpulver kann man auch zu Haferflocken, Joghurt oder Smoothies hinzufügen. Betrachte es eher als Hilfsmittel für eine gleichmäßige Ernährung und nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.
Achte auf Produkte, bei denen der Proteingehalt klar angegeben ist und die unabhängige Tests zur Identitätsprüfung, Wirksamkeit und auf Schadstoffe wie Schwermetalle durchlaufen haben. Der Gehalt an Verunreinigungen hängt vom Rohstoff und dessen Herkunft ab; weder pflanzliche noch tierische Pulver sind automatisch sauberer.
Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du regelmäßig Proteinpulver zu dir nimmst, wenn du an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidest, schwanger bist oder stillst oder komplexe Stoffwechsel- oder gesundheitliche Bedürfnisse hast.
Molke ist das beliebteste Proteinpulver-Nahrungsergänzungsmittel und ein natürliches Nebenprodukt der Käseherstellung. Kuhmilch enthält etwa 6,25 % Eiweiß: 80 % Kasein, 20 % Molke. Bei der Käseherstellung bildet Kasein den Käsebruch, während die Molke in der Flüssigkeit zurückbleibt; Molkenproteinpulver wird hergestellt, indem Laktose, Fette und Mineralstoffe aus dieser Flüssigkeit herausgefiltert werden.
Molke gibt es hauptsächlich in zwei Formen:
Molke ist ein vollwertiges Protein mit den höchsten in der Natur vorkommenden Konzentrationen an Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die beide entscheidend für die Zellgesundheit, das Muskelwachstum und die Proteinsynthese sind. Außerdem ist es wasserlöslich, leicht verdaulich und wird gut vom Körper aufgenommen – deshalb ist es die erste Wahl nach dem Training.
Zu den nachgewiesenen Vorteilen gehören eine Steigerung der Muskelmasse und -kraft in Kombination mit Krafttraining, ein besseres Sättigungsgefühl und eine bessere Blutzuckerregulation sowie – in einigen Ländern – die offizielle Anerkennung als funktionelles Lebensmittel zur Erhaltung der Muskelmasse und zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.3–6
Kasein macht 80 % des Eiweißgehalts in Kuhmilch aus und ist, genau wie Molke, ein vollwertiges, hochwertiges Eiweiß. Es ist vor allem deshalb weniger beliebt als Molke, weil es sich nicht so gut in Flüssigkeiten einrühren lässt und etwas teurer ist, aber es unterstützt die Muskelregeneration genauso effektiv. Der entscheidende funktionale Unterschied ist die Geschwindigkeit: Kasein wird langsam verdaut und resorbiert, wodurch es sich besser für eine anhaltende Muskelregeneration über Nacht eignet als für einen sofortigen Energieschub nach dem Training.
Milchproteinisolat enthält sowohl Kasein als auch Molke und wird aus frischer Milch durch eine schonende, chemiefreie Filtration bei niedriger Temperatur gewonnen, bei der die Struktur der Proteine erhalten bleibt.7 Es kann laktosefrei sein oder Spuren von Laktose enthalten und lässt sich gut in Smoothies und anderen Zubereitungen untermischen.
Eiweiß (Albumin) ist die getrocknete, pulverförmige Form von Hühnereiweiß – ein vollwertiges Protein, das sich in moderatem Tempo verdaut und damit zwischen dem schnell verdaulichen Molkenprotein und dem langsam verdaulichen Kasein liegt. Es ist komplett milch- und laktosefrei und damit eine zuverlässige Wahl für alle, die an einer Milchallergie oder -unverträglichkeit leiden.
Kollagenpeptide und Knochenbrüheprotein gehören zu den am schnellsten wachsenden Proteinkategorien auf dem Markt.
Knochenbrühe-Protein wird hergestellt, indem man Tierknochen (Huhn, Rind oder Fisch) zu einer Brühe köchelt, diese konzentriert und zu Pulver trocknet. Es wird häufig in der herzhaften Küche oder als Brühebasis verwendet, eignet sich aber auch für Smoothies. Kollagenpeptide sind Kollagen, das zur besseren Bioverfügbarkeit teilweise aufgespalten wurde und aus denselben Tierarten stammt.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und das wichtigste Strukturprotein in Haut, Haaren, Nägeln, Gelenken und der Magen-Darm-Schleimhaut. Klinische Studien zur Einnahme von Kollagenpeptiden (in der Regel 2,5–10 g/Tag) haben messbare positive Auswirkungen auf die Hautelastizität und Faltenreduktion, das Nagelwachstum und die Nagelstärke, das Wohlbefinden der Gelenke, die Knochendichte sowie die Integrität der Darmschleimhaut gezeigt.8–10
Der Markt für pflanzliche Proteine hat sich, angetrieben durch die Nachfrage und die relative Erschwinglichkeit, weit über die ursprünglichen Soja- und Reisprodukte hinaus ausgeweitet. Pflanzliche Proteine werden oft gezielt miteinander gemischt, um die individuellen Aminosäuremängel der einzelnen Zutaten auszugleichen und ein vollständigeres Profil zu erzielen.11,12
Erbsenprotein ist eine beliebte vegane Alternative. Es liefert alle essentiellen Aminosäuren, hat aber einen relativ geringen Methioningehalt und enthält in der Regel weniger Leucin als Molke. Studien deuten darauf hin, dass es die Muskelanpassung fördern kann, wenn es in einer angemessenen Dosis eingenommen und mit Krafttraining kombiniert wird.11
Sojaproteinisolat besteht zu etwa 90 % aus Protein und ist ein vollständiges pflanzliches Protein. Sojaprotein wurde bereits umfassend daraufhin untersucht, ob es einen gesunden Cholesterinspiegel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt. Natürlich vorkommende Soja-Isoflavone können auch die Knochengesundheit fördern, besonders nach den Wechseljahren.13
Spirulina ist eine nährstoffreiche blaugrüne Cyanobakterie, die zu etwa 60 % ihres Trockengewichts aus Eiweiß besteht und zudem Pigmente und Mikronährstoffe liefert. Da die typischen Portionen klein sind, sollte man es eher als konzentriertes Vollwert-Nahrungsergänzungsmittel betrachten als als primäre Proteinquelle. Vorläufige Forschungsergebnisse deuten auf positive Wirkungen hinsichtlich Antioxidantien und der Erholung nach dem Training hin, doch die Evidenz ist weniger umfangreich als bei herkömmlichen Proteinpulvern.14,15
Kürbiskernprotein gewinnt als „reines“, wohlschmeckendes Vollwertprotein zunehmend an Beliebtheit – es besteht zu etwa 60 % aus Protein und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Genau wie Erbsenprotein enthält es relativ wenig Methionin und lässt sich gut mit Leinsamen-, Sonnenblumen- oder Chia-Protein kombinieren.
Braunreisprotein ist hypoallergen und wird häufig in Produkten für Entgiftungs- und Eliminationsdiäten verwendet. Für sich allein genommen ist es unvollständig, hat einen niedrigen Lysingehalt und wird in der Regel mit Erbsenprotein kombiniert, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erzielen.
Chia-, Leinsamen-, Hanf-, Sonnenblumen- und Sacha-Inchi-Proteine haben in der Regel einen Proteingehalt von etwa 60 % und einen erdigen, nussigen Geschmack, den viele Leute mögen. Jede davon weist tendenziell einen Mangel an mindestens einer essentiellen Aminosäure auf (meistens Lysin), aber wie bei jeder pflanzlichen Ernährungsweise ist ein tatsächlicher Mangel unwahrscheinlich, wenn die Ernährung auf einer Vielzahl von Proteinquellen basiert.
Abgesehen von der obigen Aufschlüsselung nach Typen unterstützt die Einnahme von Proteinpulver fünf konkrete Gesundheitsziele:
Proteinpulver wird im Allgemeinen gut vertragen, aber einige Personengruppen sollten sich bei einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen, bevor sie es in ihren Alltag integrieren:
Für die meisten gesunden Erwachsenen sind die wichtigsten Aspekte die tägliche Gesamtzufuhr, die Qualität der Inhaltsstoffe, die Verträglichkeit und wie gut sich das Pulver in die allgemeine Ernährung einfügt.
Schritt 1: Wähle ein Pulver und eine Portionsgröße, die genug Protein liefern, um deine Ernährungslücke zu schließen – in der Regel 20–30 g Protein.
Schritt 2: Wähle deine Basisflüssigkeit aus (12–16 oz für einen Standard-Smoothie à 16 oz):
Schritt 3: Wähle deine Hauptzutaten aus (1–2 Tassen):
Schritt 4: Nährstoff-Boosts (1 TL – 1 EL): Acai, roher Kakao, Goji, Spirulina, Chlorella, Weizengras, Ingwer, Kurkuma oder Zimt
Drei schnelle Rezepte (jeweils: 8–12 oz Milch nach Wahl + 20–30 g Proteinpulver):
Nein, nicht von allein. Knochenbrühe-Protein enthält in der Regel wenig oder gar kein Tryptophan, ist also unvollständig und sollte nicht als einzige Proteinquelle verwendet werden. Es kann dennoch nützliche Aminosäuren zu einer abwechslungsreichen Ernährung beitragen, die alle essentiellen Aminosäuren liefert.2
PDCAAS schätzt die Proteinqualität anhand des Gehalts an essentiellen Aminosäuren und der Verdaulichkeit, wobei die Werte üblicherweise auf 1,0 begrenzt sind. Molke-, Milch-, Ei- und Sojaisolat können einen Wert von 1,0 erreichen oder sich diesem annähern. Die Werte für pflanzliche Proteine variieren je nach Herkunft und Verarbeitung, daher sollten kleine numerische Unterschiede nicht als endgültige Rangfolge interpretiert werden.
Soja- und Erbsenproteine sind für sich genommen eine gute Wahl. Mischungen wie Erbsen und Reis können die Aminosäurenbilanz verbessern, während Proteine auf Samenbasis für Abwechslung, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen. Wähle ein Produkt, das pro Portion eine ausreichende Menge an Eiweiß liefert und zu deinen Ernährungsbedürfnissen passt.
Tierische Proteine liefern im Allgemeinen alle essentiellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das gut auf die Bedürfnisse des Menschen abgestimmt ist. Soja ist ebenfalls ein vollwertiges Protein, und sorgfältig zusammengestellte pflanzliche Proteinmischungen können einen vergleichbaren Nährwert bieten, wenn die Gesamtzufuhr ausreichend ist.
Für die meisten gesunden Erwachsenen gilt: Ja, im Rahmen der oben genannten Tagesempfehlungen (20 g für die allgemeine Gesundheit, bis zu 40 g zweimal täglich bei intensivem Training). Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen oder Diabetes in Verbindung mit einer chronischen Nierenerkrankung sollten ihre tägliche Gesamtproteinzufuhr zunächst mit einem Arzt oder einer Ärztin abklären.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
