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Wenn dein Bauch reibungslos läuft, ist alles wie immer. Du kannst bequem essen und dein Stuhlgang ist regelmäßig. Du denkst nicht über dein Verdauungssystem nach, weil es tut, was es tun soll.
Aber wenn dein Bauchgefühl verrückt spielt, ist das nicht immer offensichtlich. Angesichts der Bedeutung deines Darms für deine allgemeine Gesundheit - dein Darm unterstützt auch die Immunfunktion - ist es klug zu wissen, worauf du achten musst.
"Wenn dein Darm gesund ist, zerlegt er die Nahrung, die du zu dir nimmst, in Nährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen, und entfernt alles andere als Abfall", sagt die in Dallas ansässige Ernährungsberaterin Kelly Taliaferro, die sich bei Hues Nutrition auf das Reizdarmsyndrom (IBS) und Verdauungsstörungen spezialisiert hat. "Wenn dein Darm nicht gesund ist, kann er nicht richtig verdauen, absorbieren oder Abfallstoffe ausscheiden."
Ein gesunder Darm produziert zwischen drei Stuhlgängen pro Tag und drei Stuhlgängen pro Woche. Dein Stuhl sollte geformt sein, und dein Stuhlgang sollte bequem, schnell und einfach sein.
"Dein Stuhlgang kann dir viel über deine Darmgesundheit verraten", sagt Taliaferro. "Wenn du weniger als drei Mal pro Woche Stuhlgang hast, harte Stühle hast, dich überanstrengst oder unvollständigen Stuhlgang hast, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Darm etwas Unterstützung braucht."
Zwei der häufigsten Ursachen für Verstopfung sind:
"Ballaststoffe und Wasser helfen, die Darmmotilität und die Stuhlkonsistenz zu regulieren, damit der Stuhlgang weicher und häufiger wird", sagt Taliaferro.
Auch bestimmte Medikamente und Erkrankungen, wie z. B. eine Beckenbodenfehlfunktion, können die Darmmotilität beeinträchtigen und zu Verstopfung beitragen.
"Durchfall kann aus vielen Gründen auftreten", sagt Taliaferro. Eine unzureichende Zufuhr von Ballaststoffen ist auch hier einer der Gründe. "Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, helfen, den Stuhl zusammenzuhalten und zu formen", sagt sie.
Manchmal kann Durchfall auch ein Zeichen für eine Infektion, eine Malabsorption oder eine Entzündung sein. Konsultiere deinen Arzt oder deine Ärztin, wenn du länger als ein paar Monate drei oder mehr Mal pro Woche Durchfall hast.
Auch Medikamente können manchmal Durchfall verursachen, indem sie die Darmmotilität erhöhen.
Übelkeit, Sodbrennen und Schmerzen können Symptome für einen ungesunden Darm sein.
"Übermäßiges Essen, Stress und sogar die Art und Weise, wie wir essen - z. B. durch übereilte Mahlzeiten - können die Magenfunktion beeinträchtigen", sagt Taliaferro.
Mach dir keine Sorgen, wenn du gelegentlich eine Magenverstimmung hast.
"Wenn es ein Muster gibt, ist das ein Grund zur Sorge", sagt Taliaferro. Wie bei Durchfall solltest du einen Arzt aufsuchen, wenn du länger als ein paar Monate mehrmals pro Woche unter Magenschmerzen leidest.
"Blähungen und Blähungen sind nicht genau dasselbe", sagt Taliaferro. "Blähungen sind eher ein inneres Gefühl, während Menschen mit Blähungen sagen, dass sie im sechsten Monat schwanger aussehen."
Verstopfung kann zu Blähungen und Völlegefühl führen, weil sich zu viel Stuhl und Blähungen im Darm befinden.
Kohlenhydratunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz und bakterielle Überbesiedelung können die Aufnahme von Nährstoffen verändern und zu Beschwerden führen. Die Beschwerden äußern sich in der Regel als Blähungen oder Völlegefühl, obwohl auch beides gleichzeitig möglich ist.
Einige Hautkrankheiten scheinen mit einem veränderten Darmmikrobiom verbunden zu sein. Dazu gehören atopische Dermatitis, Akne vulgaris, Rosazea und Hidradenitis suppurativa.
Manchmal können unerklärliche Ausschläge ein Zeichen für ein systemisches Problem sein, das sich auch auf den Darm auswirkt - zum Beispiel eine Histaminintoleranz oder eine systemische Nickelallergie, sagt Taliaferro.
Bestimmte Hautkrankheiten sind mit einem erhöhten Risiko für Darmerkrankungen verbunden, darunter auch IBD.
"Das Tückische ist, dass ein Hautproblem nicht immer ein Zeichen für einen ungesunden Darm ist, und ein ungesunder Darm äußert sich oft nicht als Hautproblem", sagt Taliaferro. "In meiner Praxis achte ich besonders auf Hautkrankheiten, bei denen ein Zusammenhang mit der Darmgesundheit nachgewiesen ist, oder auf Hautkrankheiten, die nicht gut auf eine Behandlung ansprechen oder für die es keine Erklärung gibt."
Die allgemeine Bevölkerung sollte 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, sagt Taliaferro.
"Die meisten Amerikaner nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich, obwohl wir wissen, dass sie ein Held der Darmgesundheit sind", sagt sie. "Ballaststoffe haben viele Vorteile für die Verdauung: Sie regulieren die Darmmotilität, ernähren gute Darmbakterien und halten uns gesund.
Die meisten Pflanzen haben Ballaststoffe, "aber sie sind nicht alle gleich", sagt Taliaferro. Zu ihren Lieblingsspeisen mit hohem Ballaststoffgehalt gehören Himbeeren, Haferflocken, Kürbis, Karotten und Kiwi.
Die Wasseraufnahme ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau, Wetter und in manchen Fällen auch von Medikamenten ab.
"Der beste Weg, um festzustellen, ob du genug Flüssigkeit zu dir nimmst, ist, deinen Urin zu untersuchen", sagt Taliaferro. Wenn sie blassgelb ist, ähnlich wie die Farbe von Heu, bist du gut hydriert.
"Wasser ist für die Verdauung genauso wichtig wie Ballaststoffe", sagt sie. "Wasser trägt dazu bei, dass die Nahrung reibungslos durch den Darm fließt und unsere Darmbakterien und Zellen gesund bleiben. Ohne Wasser verlangsamt sich die Verdauung, was zu Verstopfung beiträgt."
Die Fütterung deiner Darmbakterien ist ein wichtiger Schritt zur Erhaltung der Darmgesundheit.
"Je nachdem, wie vielfältig deine Ernährung ist, wird auch dein Darmmikrobiom vielfältiger sein", sagt Taliaferro.
Achte auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel. Neuere Forschungen zeigen, dass der Verzehr von mindestens 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche die Vielfalt des Darmmikrobioms fördern kann.
"Deine Darmbakterien unterstützen dein Immunsystem, produzieren nützliche kurzkettige Fettsäuren und können sogar bestimmte Vitamine produzieren", sagt Taliaferro. Dazu gehören Vitamin K, B12, B6, Riboflavin, Niacin und Folsäure, sagt sie.
Konzentriere dich auf Obst, Gemüse und Grünzeug. Vollkorngetreide wie Hirse, Quinoa, Kamut, Farro und Gerste unterstützen ebenfalls ein gesundes Darmmikrobiom. Das Gleiche gilt für Nüsse, wie Walnüsse und Mandeln, und Samen, wie Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen (achte darauf, dass du Leinsamen für eine bessere Aufnahme mahlst).
Wer zu schnell isst, kann:
"In unserer schnelllebigen Gesellschaft ist es leicht, Mahlzeiten zu verschlingen", sagt Taliaferro. "Versuche, jeden Bissen zu kauen, bis er die Konsistenz von Apfelmus hat, bevor du ihn herunterschluckst. Längere Essenszeiten, wenn möglich, und das Weglegen des Telefons, um Ablenkungen zu vermeiden, sind ebenfalls gute Ideen."
Schlafmangel kann:
Damit dein Darm optimal funktioniert, solltest du jede Nacht sieben bis neun Stunden gut schlafen.
"Schlaf ist eine Gelegenheit für den Körper, sich zu heilen und zu reparieren", sagt Taliaferro. "Während der Nacht verlangsamt sich die Verdauung, und unser Darm kann sich ausruhen.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
