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Sie haben sicher schon davon gehört, dass Vitamin D sehr wichtig für das Immunsystem ist. Die Frage ist nun, wie man den Vitamin-D-Spiegel durch Sonneneinstrahlung erhöhen kann, ohne die Gesundheit aufgrund der UV-Strahlung zu gefährden. In diesem Artikel werden wir darauf eingehen, weshalb Vitamin D für die Immunfunktion so wichtig ist und wie man es schafft, dieses sicher aus Lebens- bzw. Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen oder selbst herzustellen, indem man sich vorsichtig sonnt und gleichzeitig die Haut vor UV-Schäden schützt.
Vitamin D ist ein wichtiges immunregulatorisches Vitamin, welches das Potenzial besitzt, das Risiko schwerer Erkrankungen (wie etwa Lungenentzündungen) nach einer Ansteckung mit Viren zu verringern. Die Rolle, die das Vitamin D im menschlichen Körper spielt, ist komplex. Dies liegt zum Teil daran, dass so viele verschiedene Zelltypen Vitamin-D-Rezeptoren enthalten. Im Immunsystem scheint Vitamin D die B- und T-Zellen zu beeinflussen. Diese sind sozusagen die erste Abwehrlinie des Körpers, wenn es darum geht, Krankheitserreger zu erkennen und zu zerstören. Die B- und T-Zellen werden im Knochenmark gebildet. Dieser Vorgang wird zum Teil durch die Fähigkeit von Vitamin D aufrechterhalten, den Kalziumstoffwechsels zu regulieren.
Mehrere Studien haben inzwischen gezeigt, dass ein gesunder Vitamin-D-Spiegel die Schwere von Viruserkrankungen verringern kann. Je höher der Vitamin-D-Spiegel ist, wenn der Körper einem Virus ausgesetzt ist, desto größer sind die Chancen, nicht ernsthaft zu erkranken oder an der Infektion zu sterben.
Zudem wird Vitamin D mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, im Falle anderer Infektionen, beispielsweise mit Streptokokken (Bakterien), Influenza-Viren usw., einen schweren Krankheitsverlauf zu erleben. Wenn die Prognosen stimmen, werden wir in den nächsten 50 bis 100 Jahren wahrscheinlich eine zunehmende Anzahl von Pandemien erleben, die durch vektorübertragene Krankheiten wie Viren und Bakterien verursacht werden. Daher empfiehlt es sich, dafür zu sorgen, dass Sie und Ihre Familienmitglieder einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel haben. Schließlich kann man nie wissen, wann man auf Bakterien oder Viren stößt, die der Körper bekämpfen muss.
Kurz gesagt, kommt es auf den Gesundheitszustand sowie die Ernährungs- und Lebensweise des Einzelnen an. Die Menge an Sonneneinstrahlung sowie der Vitamin-D-haltigen Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel, die man täglich benötigt, hängt von der Veranlagung, dem Hauttyp, der Darmfunktion, dem Gesundheitszustand sowie der Lebensphase des Betroffenen ab.
Nur mittels eines Bluttests kann bestimmt werden, ob der Vitamin-D-Spiegel ausreichend hoch ist. Werte von 30 ng/ml gelten als niedrig oder unzureichend, 30 bis 50 ng/ml als suboptimal und 50 bis 100 als ausreichend. Einige medizinische Gesellschaften empfehlen, einen Spiegel von über 75 ng/ml zu gewährleisten, um grundlegende Körperfunktionen wie etwa den Knochenumbau aufrechtzuerhalten. Ihr Arzt kann Ihnen raten, welcher Wert für Sie richtig ist. In der Regel gilt ein Wert von 50 ng/ml als ausreichend. Sie können diesen Wert erreichen, indem Sie Sonnenbäder mit bestimmten Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren.
Die menschliche Haut enthält hohe Mengen der Cholesterinverbindung 7-Dehydrocholesterin. Wenn diese Art von Cholesterin UV-B-Sonnenstrahlen ausgesetzt wird, zerfällt ihr „B-Ring“, sodass Prävitamin D entsteht. Unter Hitzeeinwirkung wird Prävitamin D in Vitamin D umgewandelt. Dieses wird im ganzen Körper für eine Vielzahl wichtiger chemischer Reaktionen verwendet. Bei diesen Vorgängen sind keine Enzyme involviert – anders ausgedrückt benötigen Sie nur Cholesterin, eine gesunde Haut sowie ein ausreichend langes Sonnenbad, um Vitamin D selbst herzustellen!
Obwohl dieser Vorgang einfach klingt, sollten Sie sich nicht ausschließlich auf diese Methode zur Vitamin-D-Versorgung verlassen, es sei denn, Sie arbeiten routinemäßig draußen in der Sonne und leben in der Nähe des Äquators. Nachfolgend erfahren sie, weshalb.
Die Menge der UV-Strahlen, die die Erdoberfläche erreichen, hängt vom Sonnenstand am Himmel sowie der Erdneigung ab, die je nach Jahreszeit und Breitengrad unterschiedlich ist. In den äquatorialen Breiten während den Sommermonaten um die Mittagszeit empfängt die Erdoberfläche die maximale Menge an UVB-Strahlung. Wenn man den (möglichst gesamten) Körper unter diesen Bedingungen täglich einige Minuten lang direktem Sonnenlicht aussetzt, ist es theoretisch möglich, etwa 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D zu bilden. Diese Werte sinken jedoch, wenn man sich vom Äquator entfernt, sich zu einer anderen Tageszeit nach draußen begibt, Kleidung und Hüte trägt bzw. ein Sonnenschutzmittel verwendet oder sich in einer anderen Jahreszeit (z. B. Herbst, Winter oder Frühling) im Freien aufhält. Unter diesen Bedingungen ist es dem menschlichen Körper nicht möglich, mit der vorhandenen Sonneneinstrahlung eine derart hohe Vitamin-D-Produktion aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund empfehlen viele Ärzte ihren Patienten im Herbst, Winter und Frühling die Einnahme von Vitamin-D-Kapseln. Die Sonnenstrahlen sind in diesen Jahreszeiten einfach nicht stark genug bzw. treffen nicht im richtigen Winkel auf die Erde, um die natürliche Vitamin-D-Produktion zu ermöglichen.
UVB-Strahlung – die Art der UV-Strahlung, die in der Haut Cholesterin in Prävitamin D umwandelt – kann besorgniserregende Nebenwirkungen verursachen. Dazu zählen beispielsweise DNA-Schäden sowie ein erhöhtes Risiko der Melanombildung. Es ist ein schmaler Grat zwischen der Menge an UVB-Strahlung, die erforderlich ist, um genügend Vitamin D zu bilden, und der Menge, die einen Sonnenbrand verursacht, welcher das Hautkrebsrisiko erhöht. Bei diesem schmalen Grat sprechen wir von Sekunden oder Minuten, nicht von Stunden. Zudem ändert sich dieser je nach UV-Index und der in der Haut produzierten Melaninmenge in Relation zur genetischen Prädisposition sowie der Menge an Sonneneinstrahlung in jüngster Vergangenheit. Es ist schlichtweg unmöglich, die Vitamin-D-Veränderungen in Echtzeit (mithilfe eines Bluttests) zu verfolgen, um die Sonneneinstrahlung entsprechend anzupassen und den genauen Zeitpunkt vorherzusagen, an dem die Haut beginnt, zu verbrennen. Aus diesem Grund müssen wir auf Nummer sicher gehen und den Menschen empfehlen, ihre Haut vollständig mit Sonnenschutzmitteln einzucremen, um der Bildung von Melanomen entgegenzuwirken, auch wenn dies bedeutet, dass weniger Vitamin D produziert wird. Wenn Sie mehr zu diesem Thema erfahren möchten, lesen Sie den Artikel Tipps zur Linderung von Sonnenbrand.
Das Auftragen von Sonnencreme ist äußerst wichtig, um die Haut vor Sonnenschäden und Hautkrebs zu schützen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Körper dann kein Vitamin D mehr bilden kann! In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die während eines einwöchigen Urlaubs Sonnencreme verwendeten, nach 40 Stunden in der Sonne einen Anstieg ihres Vitamin-D-Blutwerts um 20 Punkte aufwiesen. Zudem enthalten viele Breitspektrum-Sonnenschutzmittel gesunde Mineralien wie etwa Zink. Dieses ist ebenfalls wichtig für die Funktion des Immunsystems (dabei sollte man von den Präparaten mit Zink in Form von Nanopartikeln absehen). Ich rate meinen Patienten, stets Sonnencreme aufzutragen und auf eine gesunde Lebensweise zu achten, um einen Sonnenbrand zu vermeiden und dabei dennoch von der natürlichen Vitamin-D-Versorgung zu profitieren, die sie trotz Sonnenschutz erzielen. Falls sie einen Mangel aufweisen, empfehle ich ihnen, Vitamin-D-haltige Lebensmittel sowie entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um ihren Bedarf zu decken.
Jeder gesunde Plan zur ausreichenden Versorgung mit Vitamin D beinhaltet, sich so viel wie möglich natürlichem Sonnenlicht auszusetzen und sich dabei ausreichend mit Sonnencreme zu schützen sowie Vitamin-D-reiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Wenn das nicht ausreicht, um einen normalen Vitamin-D-Blutspiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihren Arzt bitten, Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen, das Ihren Bedarf decken kann.
Zu den drei wichtigsten Lebensmittelquellen für Vitamin D zählen Lebertran, Forelle und Lachs. Dies liegt daran, dass Tiere und Fische – wie der Mensch – Vitamin D in ihrem Gewebe und dem Körperfett speichern. Wenn wir Fischleber oder tierisches Gewebe als Nahrung zu uns nehmen, verstoffwechseln wir auch das Vitamin D, das die Tiere im Laufe ihres Lebens gespeichert haben. Der Verzehr einer vollen Portion dieser Lebensmittel mehrmals pro Woche ist empfehlenswert, um Vitamin D auf natürliche Weise aus der Nahrung zu beziehen, wenn dies Teil Ihres Gesundheitsplans ist.
Wenn Sie sich vegan ernähren, stehen Sie vor einer besonderen Herausforderung, da diese Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt ausschließlich tierische Produkte umfasst. Glücklicherweise ist synthetisches veganes Vitamin D im Handel erhältlich. Sie können es in Form eines Vitamin-D-Kaubonbons oder von Vitamin-D-Tabletten beziehen. Es ist vorteilhafter, Vitamin D3 anstatt Vitamin D2 einzunehmen, da Vitamin D3 nachweislich dazu beiträgt, einen Vitamin-D-Mangel bei gleicher Dosierung effektiver zu beheben als D2. Wenn Sie Vitamin D2 anstelle von Vitamin D3 einnehmen, sollten Sie es jeden Tag einnehmen, da es eine kürzere Halbwertszeit hat als D3. Wie immer sollten Sie stets Ihren Arzt fragen, in welcher Form bzw. Dosierung Sie Vitamin D einnehmen sollten.
Vitamin D ist ein wichtiger und notwendiger Nährstoff, der sich tiefgreifend auf die Gesundheit des Immunsystems auswirken kann. Eine Kombination aus vorsichtigen Sonnenbädern mit einem ausreichenden Sonnenschutz, einer Vitamin-D-reichen Ernährung und Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, lebenslang von den Vorteilen dieses Vitamins zu profitieren.
Quellenangaben:
Von Dr. Kate Henry, N.D.
