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Das Thema Reverse Dieting wird manchmal falsch angegangen. Auf sozialen Plattformen wird es oftmals hochgelobt und nicht richtig erklärt. Zunächst hören sich die Informationen zum Reverse Dieting toll an, wobei von zahlreichen Vorteilen gesprochen wird. Im Folgenden werden wir erläutern, worum es beim Reverse Dieting tatsächlich geht.
Es ist wichtig zu verstehen, dass beim Reverse Dieting (wörtlich übersetzt: umgekehrte Diät) stets die körperliche Verfassung des Einzelnen zu berücksichtigen ist, weshalb die Durchführung stets individuell abgestimmt werden sollte. In diesem Artikel werde ich auf die Merkmale des Reverse Dietings eingehen und erklären, wie diese Art von Diät tatsächlich funktioniert und wie man sie am besten durchführt, wenn man eine Diätphase abschließen möchte.
Unter Reverse Diet versteht man einen Ansatz zur langsamen und strategischen Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr, um den Stoffwechsel nach einer längeren Diätphase anzukurbeln. Im Grunde stellt diese Art von Diät ein Werkzeug dar, um die tägliche Nahrungszufuhr zu erhöhen und gleichzeitig die Gesamtfettzunahme zu mindern, da sich der Stoffwechsel über einen gewissen Zeitraum an die jeweilige Diätphase angepasst hat.
Im Zusammenhang mit der Reverse Diet werden viele Versprechen gegeben, die nicht unbedingt wahr sind. Zudem funktioniert dieser Ansatz auf eine andere Weise, als die meisten annehmen. Zu den Versprechen rund um die Reverse Diet zählen unter anderem:
Zwar mag einiges davon bis zu einem gewissen Grad zutreffen, jedoch sind die Empfehlungen zu allgemein, da es keinesfalls einfach ist, eine Reverse Diet durchzuführen.
Je nachdem, wie hoch die Kalorienreduzierung während der Diät war, wird man zu Beginn der „umgekehrten Diät“ noch weiterhin an Gewicht verlieren, da man immer noch weniger Kalorien zu sich nimmt als benötigt. Wenn Sie zum Beispiel eine Diät mit einem täglichen Defizit von 600 Kalorien beenden und dann langsam wieder Kalorien hinzufügen, werden Sie weiterhin Gewicht verlieren und Resultate sehen.
Dies liegt nicht daran, dass eine „umgekehrte Diät“ ein Zaubermittel ist oder den Stoffwechsel anregt, sondern weil Sie weiterhin ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Darüber hinaus sind die versprochenen „schnelleren“ Fortschritte mithilfe einer Reverse Diet häufig auf einen erhöhten Energieverbrauch sowie einen Gewichtsverlust aufgrund eines Wasserverlustes zurückzuführen.
Über längere Diätphasen hinweg kann der Körper aufgrund des erhöhten Stresses und der damit verbundenen Ausschüttung von Cortisol mehr Wasser aufnehmen. Wenn man beginnt, wieder Kalorien hinzuzufügen, wird man im Allgemeinen beobachten, dass das Stress- und Cortisolniveau auf natürliche Weise sinkt. Dies bewirkt dann unter Umständen, dass die Menge an Wasser, die der Körper speichert, reduziert wird. In diesem Szenario ist der Gewichtsverlust nicht auf das Körperfett zurückzuführen, sondern einfach auf Wassereinlagerungen.
Es gibt jedoch mehrere Vorteile, die mit einer Reverse Diet einhergehen, insbesondere wenn sie mit Strategie und Geduld eingehalten wird.
Während einer längeren Diätphase kann sich der Stoffwechsel verlangsamen, um sich an unsere tägliche Ernährung anzupassen. Das heißt, wenn wir die Kalorien plötzlich stark erhöhen, können wir schnell wieder an Gewicht zulegen, weil wir zusätzlich zu einem leicht verlangsamten Stoffwechsel mehr Nahrung zu uns nehmen.
Eine Reverse Diet ist ein tolles Werkzeug, um den Fortschritt bis zur Kaloriengrenze langsam zu verfolgen, ohne schnell an Gewicht zuzulegen. Dies ist jedoch unter Umständen schwieriger zu messen und zu verfolgen.
Es wurde bereits weiter oben erwähnt – erhöht man die Kalorienanzahl nach einer längeren Kalorienreduktion nach und nach, so empfindet man aufgrund der Kalorienzunahme zunächst meist eine Leistungssteigerung, während man gleichzeitig etwas mehr an Gewicht verliert.
Dies liegt daran, dass die Kalorienzufuhr immer noch unter dem Normalbedarf liegt, jedoch nun mehr Kalorien als zuvor verfügbar sind, die der Körper für eine höhere Leistungsfähigkeit verwenden kann. In einer derartigen Übergangsphase kann dies ein praktisches Werkzeug zur Steigerung der Motivation und des Durchhaltevermögens sein, da der Gedanke an eine Gewichtszunahme bei Menschen, die eine Diät einhalten, zu Unsicherheit und unüberlegten Handlungen führen kann.
Durch die langsame Steigerung ist es möglich, sich eine bessere Vorstellung davon zu machen, wie viele Kalorien man zu sich nehmen muss, um ein bestimmtes Körpergewicht bzw. Körperfettniveau zu halten. Dies kann für Kraftsportler und Athleten hilfreich sein, die versuchen, langsam und strategisch ein neues Gewicht zu halten oder festzulegen.
Wenn jemand, der eine Diät mit einer Kalorienanzahl von 600 einhält, diese jede Woche um 50 bis 100 erhöht, wird er trotz dieser geringfügigen Steigerung noch mehrere Wochen lang ein Defizit aufweisen. Wenn jemand während einer Reverse Diet feststellt, dass er trotz einer gesteigerten Nahrungsaufnahme immer noch Fortschritte macht, liegt das nicht an einem magischen Biohacking-Ergebnis der Reverse Diet, sondern daran, dass er immer noch ein kleines Kaloriendefizit beibehält.
Eine weitere wichtige Überlegung zu den oben genannten Punkten ist, dass es sehr mühsam und schwierig sein kann, die Gewichtskontrolle so genau zu gestalten. Zum Beispiel kann es für viele schwierig sein, jede Woche nur 50 bis 100 Kalorien hinzuzufügen. Dies ist auf die sich ständig ändernden Bedingungen des Lebens zurückzuführen und ist daher völlig normal und gesund.
Nach wochenlanger langsamer Kalorienzufuhr wird jeder irgendwann an einen Punkt gelangen, an dem er eine Kaloriengrenze erreicht, die dazu führt, dass der Gewichtsverlust aufhört. Sobald dieser Punkt erreicht ist, ist es wirklich sinnvoll, genau zu ermitteln, wie viele Kalorien man gerade zu sich nimmt, da diese Anzahl für einige Zeit als neue Kaloriengrenze dienen sollte.
Anstatt zu versuchen, eine wöchentliche Steigerung um 50 bis 100 Kalorien durchzuziehen, gibt es noch andere Möglichkeiten, das Thema „Reverse Diet“ anzugehen und trotzdem von den Leistungsvorteilen dieser Strategie zu profitieren, ohne sich auf Details zu konzentrieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Sobald Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie bereit sind, wieder Kalorien hinzuzufügen, sollten Sie eine neue Kaloriengrenze festlegen, die Sie beibehalten möchten. Diese Kaloriengrenze ist dazu gedacht, die verlängerte Diätphase zu berücksichtigen, ohne schnell wieder Kalorien hinzuzufügen.
Verwenden Sie nach der Diätphase die Messwerte für Ihren Körper, die Ihnen zu diesem Zeitpunkt vorliegen, um eine neue Kaloriengrenze zu berechnen. Es empfiehlt sich, dieselbe Methode zur Berechnung der neuen Kaloriengrenze zu verwenden, die Sie zur Bestimmung Ihrer Diätphase angewandt haben. Entscheiden Sie sich grundsätzlich für dieselbe Berechnungsmethode oder die gleichen Mittel, die Sie zuvor verwendet haben, um Ihre Diätphasenschritte festzulegen. Nachdem Sie diese neue Kaloriengrenze berechnet haben, die das Defizit aus der Diätphase berücksichtigt, ziehen Sie 7 % davon ab.
Nehmen wir an, Sie haben Ihre neue Kaloriengrenze berechnet und 2.500 Kalorien ermittelt, dann würden Sie 7 % davon abziehen, sodass Sie 175 Kalorien erhalten (2.500 x 07). Die neue Kalorienanzahl, auf die Sie umsteigen müssen, beträgt 2.225 Kalorien pro Tag.
Die 7 % werden verwendet, um die neueren Körperfett- und Körpergewichtsmetriken Ihres Körpers zu berücksichtigen und die Varianz abzumildern, die über einen längeren Zeitraum während einer Diät auftreten kann. Denken Sie daran, dass es in dieser Phase nützlich sein kann, ausreichende Mengen an hochwertigem Protein zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern. Hochwertiges tierisches Protein sowie Molken-, Kasein- und pflanzliches Proteinpulver sind empfehlenswert, um die Proteinaufnahme zu steigern.
Sobald Sie diese neue Kaloriengrenze eingeführt haben, sollten Sie diese Menge einfach für eine festgelegte Zeit beibehalten, anstatt weiterhin langsam Kalorien hinzuzufügen. Verwenden Sie dieses als Ihr primäres tägliches Kalorienziel.
Die Zeitpläne können bei diesem Schritt variieren, daher empfiehlt es sich, bei dieser neuen Kaloriengrenze zu bleiben und einige Wochen geduldig zu sein, um den Fortschritt zu messen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Leistungsfähigkeit sowie darauf, wie Ihr Körper auf diese Kalorienanzahl reagiert. Denken Sie im Laufe des Anpassungsprozesses daran, während des Trainings genug zu trinken und ausreichend Vitamine sowie Mineralstoffe zu sich zu nehmen, um ein gutes Energieniveau beizubehalten. Eine große wiederverwendbare Wasserflasche und ein hochwertiges Multivitaminpräparat können Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen.
Während dieser Zeit können Sie an Gewicht zulegen, jedoch ist dies normal. Diese Gewichtszunahme ist wahrscheinlich, da Glykogen aufgrund der höheren Kohlenhydratmenge in Form von Wassergewicht wieder aufgefüllt wird, jedoch ist dies gut für die Leistungsfähigkeit. Diese Gewichtszunahme sollte nach einigen Tagen nachlassen und abflachen. Behalten Sie dies im Hinterkopf, um voreilige Entscheidungen zu vermeiden.
Beim Durcharbeiten durch diese Phase kann es auch hilfreich sein, sich auf den Leistungsoutput zu konzentrieren und diesen zur Trainingsmotivation zu nutzen. Wenn Sie Pre-Workout-Präparate oder Koffein konsumieren, um Ihr Training anzukurbeln, sollten Sie versuchen, diese Substanzen getrennt voneinander zu sich zu nehmen, um ihre Wirkung auf Ihre Gesamtleistung erkennen und objektiv beurteilen zu können.
Diese Methode ist normalerweise für die meisten Kraftsportler und Athleten gut geeignet, da sie einfacher zu befolgen ist und zu denselben Zielen führt, die mit einer gewöhnlichen Reverse Diet einhergehen, ohne schnell zur normalen Kalorienzufuhr zurückzukehren.
Von Jake Boly, CSCS
