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Von Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin
Bis vor relativ kurzer Zeit wurden die meisten Frauen nicht älter als 50 Jahre. Sie haben die Menopause überstanden, haben den Auszug ihrer Kinder erlebt und konnten ihre goldenen Jahre nicht genießen.
Dank der modernen Medizin und besserer Lebensbedingungen liegt die durchschnittliche Lebenserwartung von Frauen in den Vereinigten Staaten bei 80,5 Jahren.1 Sie haben also nach Ihrem 50. Lebensjahr noch ganze Jahrzehnte vor sich, die Sie genießen können.
Wie können Sie das Beste aus Ihrem Leben machen, sich fabelhaft fühlen und würdevoll altern? Treffen Sie kluge Entscheidungen, was Ihren Lebensstil betrifft. Neben regelmäßigem Sport, Raucherentwöhnung, Stressbewältigung und dem Verzicht auf Alkohol oder dem Alkoholgenuss in Maßen ist gesunde Ernährung ein entscheidender Faktor.
Eine Umstellung der Ernährung nach 50 kann einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich fühlen, wie Sie aussehen und wie Sie altern.
Ihr Körper besteht aus Billionen von Zellen, die alle zusammenarbeiten, um Sie am Leben zu erhalten. All diese Zellen verändern sich jedoch mit zunehmendem Alter. Sie werden größer und verlieren in gewissem Maße ihre Fähigkeit, sich zu teilen, normal zu funktionieren und sich zu vermehren. Auch die Reparatur der DNA nimmt ab, was das Risiko für Krankheiten erhöht.
Da Körpergewebe und Organe aus Zellen bestehen, treten überall im Körper Veränderungen auf. Alles verändert sich, auch Haut, Knochen, Muskeln, Gelenke und Organe. Das Nervensystem, das Immunsystem, die Fortpflanzungsorgane, der Hormonhaushalt, das Verdauungssystem, der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System sind von Alterserscheinungen betroffen.
Wie man altert, wird durch Genetik, Lebensstil und Umwelt beeinflusst. Das Altern ist zwar ein unvermeidlicher Prozess, aber eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung kann das Altern verzögern oder verlangsamen. Im Gegensatz dazu kann eine Ernährung, die viele Kalorien, verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fettsäuren enthält, den Alterungsprozess beschleunigen.
Sie fragen sich, welcher Körperteil am schnellsten altert? Sie denken vielleicht, es sei Ihre Haut, aber es sind Ihre Brüste. Laut einer in der Fachzeitschrift Genome Biology veröffentlichten Studie ist das Brustgewebe der Teil des Körpers, der am stärksten vom Alterungsprozess betroffen ist.
Der mit der Menopause einhergehende Östrogenrückgang lässt das Drüsengewebe schrumpfen, wodurch sich die Brust verkleinert. Das Bindegewebe, das die Brüste stützt, erschlafft ebenfalls, und infolgedessen beginnen die Brüste zu hängen. Die Haut am Dekolleté, dem Bereich an Hals und Brust, kann ebenfalls altern, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Deshalb ist es so wichtig, sie mit einem Breitspektrum-Sonnenschutz zu schützen.
Ab 50 sind wir mit einem Ernährungsdilemma konfrontiert: Wir brauchen mehr von bestimmten Nährstoffen – unter anderem Eiweiß, Kalzium, bestimmte B-Vitamine und Vitamin D – aber weniger Kalorien. Daher ist es wichtiger denn je, sich nährstoffreich zu ernähren.
Nach Angaben des amerikanischen Institute of Medicine benötigt eine mäßig aktive Frau zwischen 31 und 50 Jahren etwa 2.000 Kalorien und ab 51 nur noch 1.800 Kalorien. Es gibt mehrere Gründe, warum wir nach dem 50. Lebensjahr etwa 200 Kalorien weniger pro Tag benötigen, um unser Gewicht zu halten.
Erstens sind Muskeln im Gegensatz zu Fett stoffwechselaktiv und verbrauchen 14 bis 20 Kalorien pro Kilogramm. Das heißt, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, bei Aktivitäten und im Schlaf.
Ab dem Alter von dreißig Jahren verlieren wir jedoch 3 bis 8 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Außerdem neigen wir dazu, uns im Alter weniger zu bewegen. Nach Angaben der US-Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control treiben fast 30 % der Frauen über 50 keinen regelmäßigen Sport.
Warum brauchen wir mehr Nährstoffe? Der Magen produziert mit zunehmendem Alter weniger Magensäure. Dadurch wird die Aufnahme mehrerer wichtiger Mikronährstoffe verringert, darunter Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Magnesium.
Außerdem sinkt der Östrogenspiegel bei Frauen, die sich der Menopause nähern, d. h. der Zeit, in der sie in 12 aufeinander folgenden Monaten keine Periode mehr hatten. Dies kann sich negativ auf die Knochendichte und die Muskelmasse auswirken, was den Bedarf an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D erhöht.
Die beste Ernährung, um sich mit Nährstoffen zu versorgen, gesund zu bleiben und Entzündungen zu reduzieren, ist eine pflanzenbasierte Vollwertkost. Umgekehrt kann eine schlechte Ernährung mit viel Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, Fast Food und frittierten Lebensmitteln den Altersprozess beschleunigen.
Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung – wie die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät – das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann. Eine möglichst bunte Ernährung (d. h. mit verschiedenen farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln) liefert auch eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die Anti-Aging-Eigenschaften haben können.
Lebensmittel, die Polyphenole, also antioxidantienreiche sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten, können Entzündungen vorbeugen. Gute Quellen sind Zwiebeln, Beeren, Blattgemüse, rote Weintrauben und Grüner Tee.
Eine pflanzenbasierte Vollwertkost kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern. Das liegt daran, dass diese Ernährungsform reich an Obst und Gemüse ist und daher tendenziell weniger Kalorien enthält als die amerikanische Standarddiät (SAD). Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Wasser und Ballaststoffe und machen daher satt, ohne dick zu machen. Man fühlt sich zufrieden und nimmt weniger Kalorien zu sich, also isst man auch weniger.
Die große Ausnahme sind Nüsse und Samen. Nüsse und Samen sind zwar reich an gesunden Fettsäuren, die ein gesundes Altern unterstützen können, enthalten aber auch viele Kalorien. Genießen Sie sie in Maßen, indem Sie die Portionen auf eine kleine Handvoll beschränken – etwa 40 g.
Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln kann auch den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern. Lösliche Ballaststoffe verringern die Menge an Cholesterin, die in den Blutkreislauf gelangt.
Gleichzeitig löst es sich im Darm auf und verlangsamt die Verdauung. Dies gibt den gesunden Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben, die Möglichkeit, Nährstoffe zu extrahieren, die dann vom Körper absorbiert werden können.
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Haferflocken, Äpfel, Birnen und Rosenkohl.
Darüber hinaus kann eine pflanzliche Ernährung, die reich an Soja ist, dazu beitragen, die Anzahl der Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüche in den Wechseljahren zu verringern.
Eine 12-wöchige Studie, die in der Fachzeitschrift Menopause veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen nach den Wechseljahren, die sich fettarm und vegan ernährten und täglich eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen zu sich nahmen, einen Rückgang der mittelschweren bis schweren Hitzewallungen von fast fünf pro Tag auf weniger als eine pro Tag erlebten.2 Während der Studie berichteten fast 60 % der Teilnehmerinnen, keine mittelschweren bis schweren Hitzewallungen mehr zu erleben. Viele Teilnehmerinnen gaben auch an, dass sich sexuelle Symptome, die allgemeine Energie und die Stimmung verbessert hätten.
Sich pflanzlich und vollwertig zu ernähren, bedeutet nicht, Veganer zu werden und auf Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte zu verzichten. Sie können weiterhin Lebensmittel tierischen Ursprungs essen, nur sollten Sie die Menge verringern.
Betrachten Sie Fleisch als Ergänzung, nicht als Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit. Orientieren Sie sich an exotischen Küchen, die kleine Mengen Fleisch zum Würzen von Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Pfannengerichten verwenden. Vielleicht sollten Sie einen Tag oder eine Mahlzeit pro Woche fleischlos essen. Oder ersetzen Sie eine Kategorie von tierischen Produkten durch eine vegane Quelle. Ersetzen Sie zum Beispiel Kuhmilch durch Sojamilch, Rindfleisch durch Veggie-Burger oder pflanzliches „Hackfleisch“.
Die Reduzierung des Verzehrs von tierischen Produkten mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie rotes Fleisch und Käse, kann ebenfalls dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Um Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten, ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu verzehren.
Nach dem 50. Lebensjahr steigt die täglich empfohlene Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm auf 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet: Ab 50 benötigen Sie 0,9 bis 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm benötigen, was bei einer 75 kg schweren Frau 67 bis 83 Gramm Eiweiß entspricht.
Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, ist, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion Eiweiß zu essen.
Nehmen Sie zum Beispiel zum Frühstück ein Ei oder ein Glas Milch zu sich oder geben Sie einen Löffel Erbsen- oder Sojaprotein in Ihren morgendlichen Smoothie. Essen Sie mittags ein Truthahnsandwich oder geben Sie Tofu oder Lachs aus der Dose in einen Salat. Essen Sie zum Abendessen 85–140 g Hühnerbrust, einen Gemüseburger oder einen Bohnenburrito. Zu den eiweißreichen Snacks gehören Edamame, Obst mit Nussmus und fettarmer Joghurt.
Um die Muskelmasse und -kraft zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie außerdem mehrmals pro Woche ein Krafttraining durchführen. Sie können Kurzhanteln oder Widerstandsbänder verwenden oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Ausfallschritte in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Regelmäßige Yogapraxis kann Ihnen auch helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen.
Es gibt einige Dinge, die Sie ab 50 tun können, um Osteoporose vorzubeugen und dafür zu sorgen, dass Ihre Knochen stark bleiben.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen. Der Bedarf an Kalzium steigt bei über 50-jährigen Frauen von 1.000 Milligramm pro Tag auf 1.200 Milligramm pro Tag ab 50. Gute Quellen sind fettarme Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Getränke, Edamame, Tofu, Dosensardinen oder Lachs (mit Gräten).
Nach der Menopause benötigen Sie möglicherweise auch mehr Magnesium um Knochenschwund vorzubeugen.3 Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium für erwachsene Frauen beträgt 310 bis 320 Milligramm pro Tag. Dieser Mineralstoff ist in vielen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Mandeln, Erdnüssen, Cashewnüssen, Bohnen, Sojaprodukten, Blattgemüse, angereicherten Zerealien, dunkler Schokolade und Vollkornprodukten.
Wichtig ist auch eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, um die Kalziumaufnahme zu unterstützen. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen in Zusammenhang stehen könnte.
Sonnenlicht ist die natürliche Quelle von Vitamin D, aber viele Frauen bekommen nicht genug – vor allem Frauen, die im Norden leben. Studien haben ergeben, dass über 40 Prozent der amerikanischen Erwachsenen einen Mangel an Vitamin D haben.4
Das US-amerikanische Institute of Medicine empfiehlt für gewöhnlich eine Tagesdosis von 400–800 IE, jedoch legen einige Studien nahe, dass höhere Mengen von 1.000–4.000 IE (die sichere Obergrenze) vorteilhafter sein könnten. Es ist ratsam, Ihren Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen, damit Sie die richtige Menge an Vitamin D ermitteln können, die Sie benötigen.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören Thunfisch, Sardinen, Lachs und Lebertran. Auch viele Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, darunter Getreideprodukte, Kuhmilch, Sojamilch und Orangensaft. Sie können auch ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen.
Ziehen Sie in Erwägung, Kollagen in Ihre Ernährung zu integrieren. Die Einnahme von Kollagen kann Ihnen nicht nur helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken, sondern die Forschung zeigt auch, dass es die Knochenmineraldichte bei Frauen nach den Wechseljahren verbessern kann.5, 6
Melatonin, ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf fördert, kann auch den Knochenschwund nach den Wechseljahren verhindern. Eine Metaanalyse von drei randomisierten, kontrollierten Studien kam zu dem Schluss, dass Melatonin als sicheres Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Knochendichte bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause eingesetzt werden kann, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um seine Wirksamkeit zu bestätigen.
Die richtige Ernährung ist zwar die erste Maßnahme gegen das Altern, aber eine kluge Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dafür sorgen, dass der komplette Nährstoffbedarf gedeckt wird und Sie gesund altern.
Beginnen Sie mit einem Multivitamin-Mineralstoffpräparat, das speziell für Frauen über 50 entwickelt wurde. Wenn Sie nicht mehr menstruieren und daher kein Eisen durch Blutverluste verlieren, suchen Sie nach einem Produkt, das wenig oder kein Eisen enthält.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Dietary Guidelines for Americans) empfehlen den Verzehr von mindestens 220 g Fisch pro Woche. Wenn Sie keinen oder nicht genug Fisch essen, um diesen Richtwert zu erfüllen, sollten Sie Ihre Ernährung mit einem Omega-3-Präparat ergänzen oder Öle mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt wie Leinsamenöl zu sich nehmen.
Studien haben gezeigt, dass gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, auch Wechseljahrsbeschwerden lindern können. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit von Gehirn und Herz und wirken nachweislich entzündungshemmend.
Entzündungen sind zwar ein normaler Prozess, der für die Heilung wichtig ist, doch wenn sie chronisch sind, können sie auch Organe, Gelenke und Blutgefäße schädigen. Diese Schäden können Arthritis, Herzerkrankungen und Alzheimer verursachen. Sie können feststellen, ob Sie an einer chronischen Entzündung leiden, indem Sie einen Bluttest machen, der eine chemische Substanz in der Leber misst, das so genannte C-reaktive Protein.
Neben Fischölen können auch verschiedene andere Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Entzündungen zu verringern:
Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung eines gesunden Alterns einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder bestimmte gesundheitliche Beschwerden haben.
Machen Sie das Beste aus Ihren goldenen Jahrzehnten, indem Sie sich richtig ernähren, um Ihre Gesundheit zu erhalten und in Würde zu altern. Indem Sie sich auf die wichtigsten Nährstoffe für Frauen über 50 konzentrieren, können Sie Ihre Knochendichte erhalten, den Muskelabbau reduzieren, eine Gewichtszunahme nach den Wechseljahren verhindern, Entzündungen reduzieren, chronischen Krankheiten vorbeugen und Ihr Leben bestmöglich genießen.
Quellenangaben:
