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Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, könnte dies Ihren Schlafrhythmus verändern. Sie könnten länger wach bleiben, länger schlafen oder Stunden vor der geplanten Zeit aufwachen. Es gibt gute Gründe für die Veränderungen in Ihrem Tagesablauf, wenn Sie Ihre Arbeit vom Büro ins eigene Heim verlegen. Glücklicherweise gibt es gesunde und bewährte Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlafrhythmus zurücksetzen und den Tag über produktiv bleiben können.
Wenn Sie zu Hause arbeiten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie von alltäglichen Angelegenheiten unterbrochen werden, die Ihre Aufmerksamkeit von der Arbeit ablenken. Rechnungen, Kinder, Partner, Hausarbeit – Anforderungen, von denen Sie während der Arbeitszeit normalerweise physikalisch getrennt sind, sind nun sehr nahe. Auf dem Weg in die Küche zum Mittagessen oder für ein Glas Wasser könnte Ihnen zum Beispiel die Post auffallen, um die sich gekümmert werden muss, oder ein Mitglied Ihres Haushaltes bittet Sie um Hilfe oder möchte einfach mit Ihnen sprechen.
Infolgedessen dauert die Arbeit länger und wird in kurzen, über den Tag verteilten Spurten erledigt, anstatt in ein paar konzentrierten Stunden. Ihr normaler 8-Stunden-Tagesablauf könnte weniger von 09:00 – 17:00 Uhr dauern, sondern eher so aussehen:
Man sollte erwähnen, dass dies absolut in Ordnung ist. Verstreute und verdichtete Produktivität sind einfach unterschiedliche Arbeitsweisen. Verstreute Produktivität erlaubt es Ihnen, flexibel zu sein und sowohl Ihre eigenen als auch die Bedürfnisse Ihrer Familie den Tag über zu erfüllen, ohne strenge Grenzen aufrecht zu erhalten, die Beziehungen beeinträchtigen könnten.
Wenn Sie mit dem verstreuten Modell arbeiten, müssen Sie Ihr Gehirn allerdings darauf trainieren, dass es sich schnell wieder konzentriert, wenn Sie wieder mit der Arbeit anfangen. Sie können dies erreichen, indem Sie tief durchatmen, wenn Sie wieder an Ihrem Schreibtisch sitzen, eine spezielle Wiedergabeliste haben, wenn Sie sich konzentrieren müssen und einen separaten Ort in Ihrem Zuhause haben, an dem die Arbeit bleibt. Sie können auch ein gesundes Ritual für die Rückkehr zur Arbeit erstellen, was das Trinken eines bestimmten Kräutertees oder das Riechen an einem speziellen ätherischen Öl sein kann. Wenn Sie Angewohnheiten dieser Art bilden, helfen Sie dabei, Ihr Gehirn dazu zu trainieren, dann wieder in den Arbeitsmodus zu wechseln, wenn es nötig ist. Weiter unten gebe ich Ihnen mehr Tipps, wie Sie dann am produktivsten sein können, wenn es drauf ankommt.
Der Gipfel der Schlafhygiene liegt daran, dass Sie nicht dort arbeiten oder sich amüsieren sollten, wo Sie schlafen. Wenn Sie Ihr Bett – und vorzugsweise das Schlafzimmer – einzig und allein zum Schlafen verwenden, verhindert dies, dass Ihr Gehirn durcheinander bringt, was es tun soll, wenn Sie sich Abends hinlegen.
Viele von uns haben nicht das Glück, zu Hause einen separaten Bürobereich zu haben. Das bedeutet, dass wir oft vom Schlafzimmer aus arbeiten. Ob dies nun auf Sie zutrifft oder nicht, es gibt noch immer Wege, wie Sie Schlafhygiene zu Ihrem Vorteil nutzen können. Weiter unten im Artikel teile ich einige Tipps mit Ihnen. Lesen Sie weiter!
Falls Sie mit anderen zusammenleben, kann die Staffelung von Schlafschichten Ihnen erlauben, ohne Unterbrechungen Kapital aus dem Platz und der Zeit im Haus zu schlagen. Sie können zum Beispiel früh aufstehen, um das Home Office zu nutzen, während Ihr Partner schläft und er/sie kann länger aufbleiben und Projekte am Ende des Tages vollenden, wenn Sie müde sind. Das ist in Ordnung und sogar intelligent, solange die Schlafqualität nicht geopfert wird. Wenn dies nicht bewusst durchgeführt wird, bleiben Sie am Ende einfach nur wach, nachdem alle anderen im Haus ins Bett gegangen sind und arbeiten, bis Ihr Projekt beendet ist – ohne eine echte Schlafenszeit. Dies kann mit der Zeit zu Schlafmangel führen, was ein Problem für die Gesundheit ist, da Schlaf ein wichtiger Teil von Immunsystem, Erholung, Wahrnehmung und Leistung ist. Sie müssen ausreichend Schlafen, um die beste Version Ihrer selbst zu sein.
Wenn Sie Ihre Schlafenszeit ändern und die Nacht besser durchschlafen möchten, haben wir hier ein paar natürliche Wege für Sie, um dies zu tun.
Schlafhygiene ist die Bezeichnung für eine Vielzahl von Praktiken und Änderungen am Umfeld, die man anpassen kann, um optimalen Schlaf zu fördern. Von einem dunklen, kühlen und ruhigen Zimmer hat sich zum Beispiel gezeigt, dass es dabei helfen kann, nachts tiefer und besser zu schlafen. Wenn Ihr Zimmer hell ist, können Sie es vor dem Schlafengehen mit lichtundurchlässigen Vorhängen und durch das Abschalten von Elektrogeräten verdunkeln. Sollte dies nicht möglich sein, investieren Sie in eine Schlafmaske oder decken Sie Ihre Augen ab, wenn Sie sich ausruhen.
Falls Sie nicht gerade den ruhigsten Schlafplatz haben, denken Sie darüber nach, in ein Paar Ohrstöpsel zu investieren, die Sie zum Schlafen verwenden können. Je besser die NRR-Einstufung, desto besser. Halten Sie die Temperatur im Zimmer angenehm. Falls Sie schlecht geschlafen haben, versuchen Sie als Experiment, die Raumtemperatur ein paar Grad zu erhöhen oder zu senken und achten Sie darauf, ob dies hilft.
Für viele Menschen ist die Arbeit vorbei, wenn der Arbeitstag um 17:00 Uhr herum endet. Sie legen das, woran sie gerade gearbeitet haben, beiseite und gehen nach Hause. Wenn die Arbeit aber im eigenen Zuhause ist, kann dies schwierig sein. Falls Sie noch unter einem 8-Stunden-Arbeitsmandat arbeiten, können Sie am Ende länger aufbleiben, um die zusätzliche „Zeit“ auszugleichen, die Sie in der Zeit von 9:00 – 17:00 Uhr ausgelassen haben. Beweise lassen jedoch vermuten, dass dies die am wenigsten effektive Art ist, um Aufgaben zu erfüllen. Anstatt die Stunden zu beobachten, die Sie am Tag investieren, empfehlen Experten eher, dass Sie eine Liste Ihrer Tagesziele erstellen und aufhören, wenn diese erreicht sind. Falls Sie Montags drei Meetings und 2 Berichte erledigt haben, hören Sie zu Hause auf, nachdem Sie diese Ziele erreicht haben und warten nicht, bis Sie die 8-Stunden-Marke erreicht haben.
Legen Sie außerdem eine Zeit fest, zu der Sie die Arbeit auf jeden Fall beiseite legen. Das könnte 22:00 Uhr, 20:00 Uhr oder 17:00 Uhr sein, je nach Ihrer Auslastung. Für welche Zeit Sie sich auch entscheiden, versuchen Sie, sich durchgehend daran zu halten. Dies wird Ihrem Körper dabei helfen, zu wissen, wann er sich abends entspannen kann.
Falls Sie letzten Endes im Schlafzimmer arbeiten müssen, drehen Sie Ihren Schreibtisch vom Bett weg, damit Sie es nicht ansehen oder während der Arbeit auf dem Bett sitzen. Falls möglich sollte Ihr Bett auch nicht dem Schreibtisch gegenüber stehen. Sie möchten sich keinen Schreibtisch voller unfertiger Arbeit ansehen, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen.
Sollten Sie vorhaben, für längere Zeit von zu Hause aus zu arbeiten, sollten Sie auch darüber nachdenken, Ihre Schlaf- und Arbeitsplätze zu verbessern. Ein paar zusätzliche Kissen können ein Bett am Tag in eine Couch verwandeln um Ihr Gehirn auszutricksen und es denken zu lassen, Sie wären nicht mehr im Schlafzimmer. Sie könnten außerdem in ein paar Schubladen investieren, um Ihre Arbeitspapiere aufzubewahren, wenn Sie fertig sind, damit sie für den Rest des Tages außer Sichtweite sind. Eine weitere gute Idee wäre, den Raum den Tag über anders zu beleuchten, als Sie es abends tun. Die Möglichkeiten sind endlos und können günstig sein. Haben Sie Spaß damit. Sowohl Arbeit als auch Schlaf sind wichtig. Sie haben sich für beides wunderschöne Orte verdient.
Verschieben Sie Bewegung auf einen früheren Zeitpunkt des Tages. Es gibt Beweise dafür, das Bewegung nach dem Abendessen Ihnen einen Schub von wachmachenden Neurochemikalien gibt, die Sie bis spät in die Nacht wachhalten können. Der andere Vorteil an früherer Bewegung, liegt darin, dass sie dabei hilft, Ihnen Energie zu schenken und die Konzentration während des Tages zu steigern.
Eine gute Abendroutine beginnt ca. zwei Stunden bevor Sie einschlafen möchten. Sollte es Ihr Ziel sein, um 06:00 Uhr aufzustehen, stellen Sie auf Ihrem Handy eine Erinnerung oder einen Alarm für 20:00 Uhr ein, damit Sie sich für das Schlafengehen um 22:00 Uhr beruhigen können. Um 20:00 Uhr sollten Sie alle elektrischen Geräte weglegen oder eine Brille aufsetzen, die blaues Licht blockiert, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Schlafenszeit ist.
Verwenden Sie als nächstes eine Kombination aus Temperatur, Nahrung und Getränken, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad, um Muskelanspannungen zu lösen und die Entspannung zu fördern. Sie können Badeprodukte mit beruhigenden Aromen wie Lavendel und Orange zum Bad oder der Dusche geben, um die entspannende Wirkung zu steigern. Denken Sie vor dem Schlafengehen über einen ausgewogenen kleinen Snack nach, der Protein, Fett und Kohlenhydrate mit geringer glykämischer Last enthält, damit Sie fester schlafen können. Sie können außerdem Ihren Arzt danach fragen, 30 Minuten vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin einzunehmen, um Ihrem Gehirn ein Signal zu geben.
Der Prozess des Schlafengehens sollte angenehm sein – etwas, worauf Sie sich freuen. Dies wird Ihnen dabei helfen, wenn es an der Zeit ist.
Damit die obigen Tipps effektiv sind, müssen Sie wirklich voll dabei sein, wenn Sie sich zum Arbeiten hinsetzen. Denken Sie an den Ratschlag weiter oben bezüglich eines Mini-Rituals, das Ihr Gehirn schnell wieder in den Arbeitsmodus versetzt (mit einem bestimmten Tee, Getränk oder Duft). Außerdem können Sie Ihre Mahlzeiten und Ergänzungsmittel strategisch planen, um Ihnen die größte Konzentrationsfähigkeit zu schenken, wenn Sie sonst am meisten abgelenkt sind. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Absacken zwischen 10:00 und 11:00 Uhr sowie zwischen 15:00 und 16:00 Uhr, über das viele während des Arbeitstages berichten. Halten Sie einen gesunden Snack griffbereit, um Ihr Gehirn aufzutanken oder nehmen Sie zu diesen Zeiten (besser als später) Ergänzungsmittel ein, die stimulierende Vitamine enthalten – wie zum Beispiel B12 –, um diesem entgegenzuwirken.
Ich hoffe, dass diese Tipps Ihnen dabei helfen können, gesund und glücklich von zu Hause aus zu arbeiten. Falls Sie weitere Hilfe benötigen oder einen Plan, der besser auf Sie abgestimmt ist, sprechen Sie bitte wie immer mit Ihrem Arzt.
Von Dr. Kate Henry, N.D.
