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Es kann schwierig sein, dein Gewicht während der Feiertage zu kontrollieren, wenn du dich mit stärkehaltigen Beilagen und zuckerhaltigen Desserts ernährst. Stress kann dich auch zu kohlenhydratreichen, kalorienreichen Lebensmitteln verleiten.
Wenn du keine spezielle kohlenhydratarme Diät machst, nimmst du wahrscheinlich etwa die Hälfte deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten (Carbs) auf. Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das 250 Gramm (g) Kohlenhydrate.
Könnten sogenannte "Kohlenhydratblocker", manchmal auch Stärkeblocker genannt, dich kohlenhydratreiche Lebensmittel ohne die volle Kalorienlast genießen lassen?
Verdauliche Kohlenhydrate gibt es in zwei Hauptformen - einfach oder komplex. Kohlenhydratblocker können auf eine Form von Kohlenhydraten wirken, aber nicht auf andere. Es ist also wichtig, den Unterschied zwischen den verschiedenen Kohlenhydratarten zu verstehen.
Dein Körper spaltet komplexe Kohlenhydrate mit Hilfe der Verdauungsenzyme Amylase auf. Sobald die Stärke in kleinere Einheiten zerlegt ist, erledigen andere Enzyme die Arbeit.
Das Endergebnis der Kohlenhydratverdauung ist Einfachzucker, der in deinem Dünndarm aufgenommen werden kann. Sobald du den Zucker aufnimmst, kannst du ihn zur Energiegewinnung nutzen oder als Fett speichern. Mit anderen Worten: Du sammelst ihre Kalorien. Aber was wäre, wenn du dieses System mit einem Kohlenhydratblocker überlisten könntest?
Sogenannte "Kohlenhydratblocker" sind Nahrungsergänzungsmittel, die die Kohlenhydratverdauung beeinträchtigen sollen. Wie machen sie das?
"Kohlenhydratblocker binden sich an die Verdauungsenzyme, die Kohlenhydrate normalerweise in kleinere Moleküle aufspalten", sagt Dr. Jay Udani, Arzt für Innere Medizin in Agoura Hills, Kalifornien, der mehrere Studien über Kohlenhydratblocker mitverfasst hat. "Das kann dazu beitragen, die Verdauung von Kohlenhydraten zu verhindern oder zu verlangsamen."
Wenn du die Verdauung von Kohlenhydraten hemmst, kannst du weniger Kalorien aus Kohlenhydraten zu dir nehmen. Es kann auch helfen, Blutzucker- und Insulinspitzen zu reduzieren, wenn du Kohlenhydrate isst. Diese Effekte können bei der Gewichtskontrolle helfen.
Die gängigste Art von Kohlenhydratblockern wird aus Extrakten von weißen Kidneybohnen (Phaseolus vulgaris) hergestellt. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie die Verdauung von komplexen Kohlenhydraten beeinträchtigen.
Phase 2®, ein standardisierter Extrakt aus weißen Kidneybohnen, ist der am umfassendsten untersuchte, natürliche Kohlenhydratblocker. Udani und andere Wissenschaftler untersuchten die Auswirkungen dieses Kohlenhydratblockers auf Gewicht und Körperfett in einer Überprüfung von 14 klinischen Studien am Menschen.
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer dieser Studien wollten ihr Gewicht kontrollieren und nahmen mindestens 1.200 Milligramm (mg) des Kohlenhydratblockers pro Tag für 1-3 Monate ein. Die Gruppe, die den Kohlenhydratblocker einnahm, während sie sich wie gewohnt ernährte, erfuhr eine sinnvolle Unterstützung bei der allgemeinen Gewichtskontrolle und zeigte im Vergleich zur Placebogruppe eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung und einen Fettabbau.
Eine frühere Überprüfung klinischer Studien zu Extrakten aus weißen Kidneybohnen ergab, dass sie nicht durchgängig bei der Gewichtskontrolle helfen. Dies war wahrscheinlich auf die unterschiedliche Qualität der getesteten Bohnenextrakte zurückzuführen. Außerdem wurden die in den frühen 1980er Jahren entwickelten Bohnenextrakte mit minderwertiger Technologie hergestellt, was zu einer begrenzten Wirksamkeit führte. Heute gibt es bessere Möglichkeiten.
Trotzdem solltest du realistische Erwartungen haben.
"Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln, die beim Abnehmen helfen sollen, neigen die Verbraucher dazu, die Vorteile zu überschätzen", sagt Udani. "Erwarte nicht, dass ein Kohlenhydratblocker dir hilft, in einer Woche 20 Pfund und drei Kleidergrößen abzunehmen. Stattdessen solltest du die Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit einer gesunden Umstellung deiner Ernährung und deines Lebensstils verwenden."
Um den größten Nutzen aus den kohlenhydratblockierenden Nahrungsergänzungsmitteln zu ziehen, musst du sie zusammen mit bestimmten Mahlzeiten, in der richtigen Dosierung und zum richtigen Zeitpunkt einnehmen.
"Kohlenhydratblocker aus Kidneybohnenextrakt wirken nur, wenn du komplexe Kohlenhydrate isst", sagt Udani. "Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, die nur aus Eiweiß und Fett besteht, bringen diese Nahrungsergänzungsmittel gar nichts."
Wenn du zum Beispiel eine strenge Keto-Diät einhältst und sehr wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann das Ergänzungsmittel nicht viel Stärke blockieren. Das bedeutet, dass der Kohlenhydratblocker keinen wesentlichen Einfluss auf die Kalorien hat, die du aus deiner Mahlzeit aufnimmst. (Eine Ausnahme ist, wenn du eine "Schummelmahlzeit" mit vielen Kohlenhydraten zu dir nimmst.)
Außerdem solltest du bedenken, dass Kohlenhydratblocker aus Bohnenextrakt nur bei komplexen Kohlenhydraten wirken, nicht bei einfachen Kohlenhydraten. Erwarte also nicht, dass diese Kohlenhydratblocker helfen, wenn du zu viel Süßigkeiten, Limonade und Eiscreme isst, die hauptsächlich einfache Kohlenhydrate enthalten.
Auch die Dosierung und der Zeitpunkt der Einnahme von Kohlenhydratblockern sind wichtig. In Studien zu Kohlenhydratblockern auf der Basis von Kidneybohnen erhielten die Teilnehmer in der Regel 500-3.000 mg des Mittels pro Tag. Am besten teilst du die Tagesdosis auf deine kohlenhydratreichsten Mahlzeiten auf.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass du Kohlenhydratblocker etwa 10 Minuten vor dem Essen einnehmen solltest. Udani erklärt, dass du der Nahrungsergänzungskapsel Zeit geben musst, damit sie sich in deinem Darm auflöst. Er rät, die Nahrungsergänzungsmittel zumindest vor dem ersten Bissen komplexer Kohlenhydrate einzunehmen.
Kohlenhydratblocker sind im Allgemeinen gut verträglich, vor allem, wenn sich dein Darm an sie gewöhnt hat. "Es gibt einzelne Fallberichte von Menschen, die Verdauungssymptome wie Blähungen oder lockeren Stuhl haben", sagt Udani. "Aber das scheint sich nach ein paar Tagen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu bessern.
Wenn du an Diabetes leidest, konsultiere deinen Arzt, bevor du ein kohlenhydratblockierendes Präparat einnimmst.
Das Ziel ist nicht, alle Kohlenhydrate wegzulassen. Denk daran, dass nahrhafte pflanzliche Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Blaubeeren hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Das Wichtigste ist, die meiste Zeit gesunde Kohlenhydrate zu essen und stark verarbeitete Kohlenhydrate zu begrenzen.
Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten für Erwachsene ohne Diabetes beträgt 130 g pro Tag, was manchmal als "Mindestbedarf an Kohlenhydraten" angesehen wird. Das liegt unter anderem daran, dass dein Gehirn Glukose (Kohlenhydrate) als Brennstoff braucht.
Dein Körper kann jedoch bestimmte Bestandteile von Fett und Eiweiß in Glukose umwandeln. Deshalb können Menschen, die bei einer ketogenen Ernährung nur 20-50 g Nettokohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) pro Tag essen, ihr Gehirn trotzdem mit Energie versorgen. Allerdings musst du darauf achten, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du bei einer so restriktiven Ernährung brauchst.
Wenn du feststellst, dass verarbeitete Kohlenhydrate wie Frühstücksgebäck, Kekse und Kuchen zu oft nach dir rufen, musst du den Heißhunger vielleicht direkt bekämpfen. Denk daran, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die Kohlenhydrate blockieren, nicht für die einfachen Kohlenhydrate in diesen Leckereien geeignet sind.
Um den Heißhunger auf Kohlenhydrate zu zähmen, probiere es aus:
Vergiss nicht, dass Kohlenhydratblocker nur eines von vielen Hilfsmitteln sind, die du einsetzen kannst, um dein Gewicht zu kontrollieren. Du musst auch darauf achten, was du isst und dich regelmäßig bewegen. Und andere Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Heißhunger auf Kohlenhydrate zu dämpfen.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
